W skrócie
Edamame to niedojrzałe nasiona soi, gotowane lub parzone w strąkach i podawane zwykle z solą [2]. Jako produkt sojowy zawiera izoflawony; soja w diecie może nieznacznie obniżać cholesterol, gdy zastępuje inne źródła białka [1].
- Nazwa łacińska
- Glycine max
- Po angielsku
- edamame
- Inne nazwy
- młoda soja, soja w strąkach, mukimame (nasiona bez strąka)
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 109 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Umiarkowane obniżenie cholesterolu przy zastąpieniu innych białek soją Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze edamame
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 109 kcal | — |
| Białko | 11,2 g | — |
| Tłuszcz | 4,7 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 2,8 g | — |
| w tym cukry | 2,5 g | — |
| Błonnik | 4,8 g | — |
| Woda | 75,2 g | — |
| Wapń | 60 mg | 8% |
| Żelazo | 2,1 mg | 15% |
| Magnez | 61 mg | 16% |
| Fosfor | 161 mg | 23% |
| Potas | 482 mg | 24% |
| Sód | 6 mg | — |
| Cynk | 1,3 mg | 13% |
| Miedź | 0,32 mg | 32% |
| Mangan | 1 mg | 50% |
| Witamina C | 9,7 mg | 12% |
| Tiamina (B1) | 0,15 mg | 14% |
| Ryboflawina (B2) | 0,27 mg | 19% |
| Niacyna (B3) | 0,93 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,14 mg | 10% |
| Kwas foliowy | 303 µg | 152% |
| Witamina E | 0,72 mg | 6% |
| Witamina K | 31,4 µg | 42% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11211, domena publiczna.
Na co pomaga edamame? Działanie i badania
Soja w diecie może umiarkowanie obniżać cholesterol, jeśli zastępuje inne źródła białka, a izoflawony sojowe prawdopodobnie wspierają gęstość kości u kobiet po menopauzie [1]. Dieta bogata w soję wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 [1]. Dowody dotyczą soi ogółem; badań wyłącznie nad edamame jest niewiele, a wpływ na uderzenia gorąca jest niespójny [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Umiarkowane obniżenie cholesterolu przy zastąpieniu innych białek soją | Umiarkowane | [1] |
| Wsparcie gęstości kości po menopauzie (izoflawony) | Umiarkowane | [1] |
| Niższe ryzyko cukrzycy typu 2 przy diecie bogatej w soję | Ograniczone | [1] |
| Łagodzenie uderzeń gorąca | Sprzeczne | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Mrożone w strąkach | najpopularniejsza forma w sklepach; wystarczy zagotować |
| Mrożone łuskane | do sałatek, past i dań z ryżem |
| W puszce lub słoiku | gotowe do jedzenia; sprawdź ilość soli |
Edamame w kuchni
Edamame gotuje się 3–5 minut w osolonej wodzie lub paruje w strąkach, po czym wyjada nasiona palcami; strąków się nie je. Mrożone nasiona dodaje się do sałatek, sushi, past kanapkowych i dań z makaronem. Surowych strąków nie jedz.
Edamame w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Soja w ilościach większych niż spotykane w żywności może być niebezpieczna [1]; porcje kulinarne są uznawane za dopuszczalne. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Bezpieczeństwo ponad typowe ilości żywnościowe nie jest dobrze zbadane [1]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych; uwaga na alergię na soję [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych. |
Edamame a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Bezpieczne | Wysokie spożycie soi wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, ale wpływ na kontrolę glikemii u chorych jest niejasny [1]. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Soja jest alergenem, a jej spożycie może powodować wzdęcia, zaparcia, biegunkę i nudności [1]. Potrawy z soi bogate w tyraminę mogą wywoływać niebezpieczny wzrost ciśnienia u osób przyjmujących inhibitory MAO [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Inhibitory MAO (leki przeciwdepresyjne) | produkty sojowe bogate w tyraminę mogą powodować niebezpieczny wzrost ciśnienia [1] |
Edamame dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie edamame
Mrożone edamame trzymaj w zamrażarce i nie rozmrażaj ponownie po rozmrożeniu. Ugotowane przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku 2–3 dni.
FAQ
Edamame po angielsku?
Edamame co to?
Czy edamame mrożone trzeba gotować?
Ile białka ma edamame?
Źródła
- NCCIH — Soy — omówienie
- Wikipedia — Edamame — encyklopedia (nazwy)
