W skrócie
Kukurydza (Zea mays) to zboże z rodziny traw; jako warzywo je się kukurydzę cukrową, a z ziarna innych odmian produkuje się mąkę, kaszę, olej i popcorn. Nie zawiera glutenu, więc mogą ją jeść osoby z celiakią [1].
- Nazwa łacińska
- Zea mays L.
- Po angielsku
- corn, maize
- Inne nazwy
- kukurydza zwyczajna, kolba kukurydzy
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 86 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Nadaje się do diety bezglutenowej Silne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze kukurydzy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 86 kcal | — |
| Białko | 3,3 g | — |
| Tłuszcz | 1,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,33 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 16,7 g | — |
| w tym cukry | 6,3 g | — |
| Błonnik | 2 g | — |
| Woda | 76 g | — |
| Wapń | 2 mg | 0% |
| Żelazo | 0,52 mg | 4% |
| Magnez | 37 mg | 10% |
| Fosfor | 89 mg | 13% |
| Potas | 270 mg | 14% |
| Sód | 15 mg | — |
| Cynk | 0,46 mg | 5% |
| Miedź | 0,05 mg | 5% |
| Mangan | 0,16 mg | 8% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 6,8 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0,15 mg | 14% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 1,8 mg | 11% |
| Witamina B6 | 0,09 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 42 µg | 21% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 9 µg | 1% |
| Witamina E | 0,07 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,3 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11167, domena publiczna.
Na co pomaga kukurydza? Działanie i badania
Kukurydza jest przede wszystkim źródłem skrobi i błonnika; produkty z kukurydzy nie zawierają glutenu i mogą zastępować pszenicę w diecie bezglutenowej [1]. Znamiona kukurydzy (tzw. włosy) tradycyjnie stosuje się w dolegliwościach dróg moczowych, ale monografia Europejskiej Agencji Leków dla tego surowca jest dopiero opracowywana [3]. Ziarno źle przechowywane może zawierać mykotoksyny, m.in. aflatoksyny, groźne dla zdrowia ludzi i zwierząt [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Nadaje się do diety bezglutenowej | Silne | [1] |
| Znamiona kukurydzy działają moczopędnie | Niepotwierdzone | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kukurydza cukrowa świeża | kolby do gotowania i grillowania; słodka, jedzona jako warzywo |
| Kukurydza konserwowa (z puszki) | ziarno gotowe do jedzenia; sprawdź zawartość soli i cukru |
| Popcorn | specjalna odmiana, której ziarno pęka przy podgrzewaniu |
| Mąka, kasza i grys kukurydziany | do polenty, tortilli, pieczywa bezglutenowego |
| Znamiona kukurydzy | suszone do naparów ziołowych [3] |
Kukurydza w kuchni
Świeże kolby gotuje się w niesolonej wodzie 10–20 minut, a sól dodaje po ugotowaniu, bo w osolonej wodzie ziarno może twardnieć. Kukurydzę można też grillować lub piec w airfryerze, posmarowaną masłem. Ziarno z puszki dodaje się do sałatek, zup i dań meksykańskich, a z mąki kukurydzianej przygotowuje się polentę i tortille.
Kukurydza w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dzieci | Ostrożnie | Całe ziarna i popcorn mogą spowodować zadławienie u małych dzieci. |
Kukurydza a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Celiakia | Bezpieczne | Kukurydza nie zawiera glutenu; wybieraj produkty oznaczone jako bezglutenowe ze względu na zanieczyszczenia [1]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Kukurydza dostarcza skrobi; uwzględniaj ją w puli węglowodanów posiłku. |
| Dieta ketogeniczna | Unikać | Zawiera dużo skrobi. |
| Dieta low FODMAP | W umiarkowanych ilościach | Tolerancja kukurydzy cukrowej zależy od porcji. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kukurydza jest bezpieczna dla większości osób; u części powoduje wzdęcia, bo okrywa ziarna słabo się trawi. Nie jedz ziarna ani mąki z widoczną pleśnią — mogą zawierać mykotoksyny [2].
Kukurydza dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Ziarno nie jest toksyczne, ale połknięta kolba może zatkać jelita — nie dawaj kolb do gryzienia. |
| Kury | Bezpieczne | Ziarno kukurydzy to typowy składnik paszy. |
| Koń | W umiarkowanych ilościach | Stosowana w paszy; spleśniałe ziarno jest groźne dla zwierząt [2]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Kukurydza to jednoroczna, ciepłolubna roślina z rodziny wiechlinowatych, pochodząca z Ameryki Środkowej. W Polsce uprawia się kukurydzę cukrową na kolby oraz kukurydzę pastewną na ziarno i kiszonkę dla zwierząt — tej drugiej nie je się jako warzywa, bo jest twarda i mało słodka.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Cukrowa | słodka, zbierana w dojrzałości mlecznej; do gotowania i konserw |
| Pastewna | na ziarno i kiszonkę dla zwierząt, przetwarzana też na mąkę i skrobię |
| Pękająca (popcornowa) | twarde ziarno o szczelnej okrywie, pęka przy podgrzewaniu |
Przechowywanie kukurydzy
Świeże kolby w liściach przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 1–2 dni, bo cukier w ziarnie szybko zamienia się w skrobię. Ugotowane ziarno można zamrozić. Mąkę i kaszę kukurydzianą trzymaj w suchym, chłodnym miejscu, w szczelnym pojemniku, żeby nie spleśniały [2].
Jak wybierać
Dobra kolba ma zielone, przylegające liście i wilgotne, jasne znamiona; ziarna są pełne i po naciśnięciu puszczają mleczny sok. Przy kukurydzy z puszki porównaj skład — najlepsza zawiera tylko kukurydzę, wodę i ewentualnie sól.
FAQ
Czy kukurydza to warzywo czy zboże?
Czy kukurydzę z puszki trzeba gotować?
Czy kukurydza pastewna nadaje się do jedzenia?
Kukurydza po angielsku?
Źródła
- NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for Celiac Disease — omówienie
- EFSA — Mycotoxins — omówienie
- European Medicines Agency — Maydis stigma — monografia
