W skrócie
Ciecierzyca (Cicer arietinum), zwana też cieciorką, to nasiona rośliny strączkowej bogate w białko i błonnik. Metaanalizy wskazują, że jedzenie roślin strączkowych (w tym ciecierzycy) obniża cholesterol LDL o ok. 5% [1], a ciecierzyca zmniejsza poposiłkowy wzrost glukozy w porównaniu z pszenicą i ziemniakami [2].
- Nazwa łacińska
- Cicer arietinum L.
- Po angielsku
- chickpea, garbanzo
- Inne nazwy
- cieciorka, groch włoski, nahut
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 378 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża LDL (jako składnik grupy roślin strączkowych) Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze ciecierzycy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 378 kcal | — |
| Białko | 20,5 g | — |
| Tłuszcz | 6 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,6 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 50,8 g | — |
| w tym cukry | 10,7 g | — |
| Błonnik | 12,2 g | — |
| Woda | 7,7 g | — |
| Wapń | 57 mg | 7% |
| Żelazo | 4,3 mg | 31% |
| Magnez | 79 mg | 21% |
| Fosfor | 252 mg | 36% |
| Potas | 718 mg | 36% |
| Sód | 24 mg | — |
| Cynk | 2,8 mg | 28% |
| Miedź | 0,66 mg | 66% |
| Mangan | 21,3 mg | 1065% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 4 mg | 5% |
| Tiamina (B1) | 0,48 mg | 43% |
| Ryboflawina (B2) | 0,21 mg | 15% |
| Niacyna (B3) | 1,5 mg | 10% |
| Witamina B6 | 0,54 mg | 38% |
| Kwas foliowy | 557 µg | 278% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 3 µg | 0% |
| Witamina E | 0,82 mg | 7% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 9 µg | 12% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16056, domena publiczna.
Na co pomaga ciecierzyca? Działanie i badania
Metaanaliza badań randomizowanych wykazała, że dieta z roślinami strączkowymi (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch) obniża LDL o 0,17 mmol/l, przy medianie spożycia 130 g dziennie; większość badań była jednak krótka i niskiej jakości [1]. Przegląd z 2023 r. wskazuje, że ciecierzyca obniża poposiłkowy wzrost glukozy bardziej niż pszenica i ziemniaki, ale badania dotyczyły osób zdrowych, nie chorych na cukrzycę [2]. Małe badanie z chlebem z mąki ciecierzycowej nie wykazało zmian wskaźnika glikemicznego ani sytości [3].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża LDL (jako składnik grupy roślin strączkowych) | Umiarkowane | [1] |
| Zmniejsza poposiłkową glikemię względem pszenicy i ziemniaków | Umiarkowane | [2] |
| Zwiększa sytość | Ograniczone | [3] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Ciecierzyca sucha | wymaga namoczenia i długiego gotowania |
| Ciecierzyca w puszce lub słoiku | gotowa do użycia; przepłucz z zalewy |
| Mąka z ciecierzycy | do placków, naleśników i panisse; bezglutenowa |
| Kiełki | jadane na surowo lub krótko podgotowane |
| Ciecierzyca pieczona | chrupiąca przekąska z piekarnika |
Ile ciecierzycy dziennie i kiedy
Nie ma oficjalnej dawki ciecierzycy; w metaanalizie dotyczącej roślin strączkowych mediana spożycia wynosiła ok. 130 g dziennie [1]. Porcja ugotowanej ciecierzycy to zwykle pół szklanki do szklanki. Zwiększaj ilość stopniowo, by uniknąć wzdęć.
Ciecierzyca w kuchni
Ciecierzycę na surowo jeść nie należy — suchą trzeba namoczyć przez 8–12 godzin, a potem gotować około 1–2 godzin do miękkości. Używa się jej do hummusu, falafela, curry, zup, sałatek i pieczenia z przyprawami. Wersja z puszki jest gotowa do spożycia po odcedzeniu i przepłukaniu. Z mąki ciecierzycowej robi się naleśniki i placki.
Ciecierzyca w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Gotowana, w ilościach kulinarnych. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; u niektórych dzieci może nasilać wzdęcia. |
| Dzieci | Bezpieczne | Dobrze ugotowana lub rozgnieciona; całych nasion nie podawaj małym dzieciom (zadławienie). |
| Seniorzy | Bezpieczne | Dobre źródło białka roślinnego; wprowadzaj stopniowo. |
Ciecierzyca a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Zmniejsza poposiłkową glikemię u osób zdrowych [2]; u chorych brak jednoznacznych danych w tych źródłach. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Zawiera oligosacharydy; dopuszczalne są tylko małe porcje odsączonej ciecierzycy z puszki. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Sytość po chlebie z ciecierzycy nie zmieniła się istotnie w jednym małym badaniu [3]. |
| Dna moczanowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w wykorzystanych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Ciecierzyca jest dobrze tolerowana, ale oligosacharydy mogą wywoływać wzdęcia i gazy, zwłaszcza przy nagłym zwiększeniu porcji. Namaczanie, długie gotowanie i przepłukanie nasion z puszki zmniejsza ten problem. Ciecierzyca może też uczulać, szczególnie osoby uczulone na inne rośliny strączkowe.
Ciecierzyca dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Tylko gotowana, bez soli, czosnku i cebuli; w małych ilościach. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Ciecierzyca to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, ciepłolubna i odporna na suszę, uprawiana głównie w Azji Południowej, basenie Morza Śródziemnego i Afryce Północnej. W Polsce uprawia się ją rzadko, głównie amatorsko; wysiewa się ją na wiosnę na ciepłej, przepuszczalnej glebie.
Przechowywanie ciecierzycy
Suchą ciecierzycę trzymaj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu, nawet przez rok. Ugotowana wytrzyma w lodówce 3–4 dni, a po zamrożeniu kilka miesięcy; otwartą puszkę przełóż do szczelnego pojemnika.
Jak wybierać
Wybieraj suche nasiona jednolite, bez dziurek i pleśni. W puszkach lepiej kupować produkt bez dodatku soli lub cukru i dobrze go przepłukać.
FAQ
Ciecierzyca a cieciorka — czy to to samo?
Ciecierzyca po angielsku?
Jak gotować ciecierzycę?
Czy ciecierzycę można jeść na surowo?
Źródła
- Ha V. i in. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ 2014 — metaanaliza
- Nam T., Kim A., Oh Y. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2023 — przegląd systematyczny i metaanaliza
- Palatability and glucose, insulin and satiety responses of chickpea flour and extruded chickpea flour bread eaten as part of a breakfast. European Journal of Clinical Nutrition 2005 — badanie kliniczne
