W skrócie
Szafran to wysuszone znamiona kwiatów szafranu uprawnego (Crocus sativus), najdroższa przyprawa świata, używana do barwienia i aromatyzowania potraw. W metaanalizach badań klinicznych suplementy z szafranu zmniejszały objawy łagodnej i umiarkowanej depresji, choć badania były krótkie i głównie irańskie [1][2].
- Nazwa łacińska
- Crocus sativus L.
- Po angielsku
- saffron
- Inne nazwy
- krokus uprawny, szafran uprawny, krokus szafranowy
- Kategoria
- Przyprawy
- Kalorie
- 310 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zmniejszenie objawów łagodnej i umiarkowanej depresji Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze szafranu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 310 kcal | — |
| Białko | 11,4 g | — |
| Tłuszcz | 5,8 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,6 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 61,5 g | — |
| Błonnik | 3,9 g | — |
| Woda | 11,9 g | — |
| Wapń | 111 mg | 14% |
| Żelazo | 11,1 mg | 79% |
| Magnez | 264 mg | 70% |
| Fosfor | 252 mg | 36% |
| Potas | 1724 mg | 86% |
| Sód | 148 mg | — |
| Cynk | 1,1 mg | 11% |
| Miedź | 0,33 mg | 33% |
| Mangan | 28,4 mg | 1420% |
| Selen | 5,6 µg | 10% |
| Witamina C | 80,8 mg | 101% |
| Tiamina (B1) | 0,12 mg | 10% |
| Ryboflawina (B2) | 0,27 mg | 19% |
| Niacyna (B3) | 1,5 mg | 9% |
| Witamina B6 | 1 mg | 72% |
| Kwas foliowy | 93 µg | 46% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 27 µg | 3% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 02037, domena publiczna.
Na co pomaga szafran? Działanie i badania
Najlepiej zbadane jest działanie szafranu na nastrój. Metaanaliza 7 badań (2018) wykazała, że w łagodnej i umiarkowanej depresji szafran działał lepiej niż placebo i podobnie jak syntetyczne leki przeciwdepresyjne [1]. Metaanaliza z 2019 r. także uznała go za możliwie skuteczny, ale zauważyła ślady błędu publikacji i brak różnorodności regionalnej badań [2]. Dla innych zastosowań (np. odchudzanie, potencja) brak wiarygodnych badań w przywołanych źródłach. Tradycyjnie stosowany w medycynie azjatyckiej [3].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zmniejszenie objawów łagodnej i umiarkowanej depresji | Umiarkowane | [1][2] |
| Zmniejszenie objawów lęku | Ograniczone | [2] |
| Inne zastosowania lecznicze (odchudzanie, potencja, PMS) | Niepotwierdzone | [1][2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Znamiona (nitki) | cała przyprawa; zalewane ciepłą wodą lub mlekiem przed użyciem |
| Szafran mielony | łatwiej go podrobić, trudniej ocenić jakość |
| Suplementy z ekstraktem | stosowane w badaniach nad depresją; dawkę ustal z lekarzem |
Ile szafranu dziennie i kiedy
Dawki z badań klinicznych nie są podane w przywołanych źródłach, więc nie podajemy zakresu. W kuchni wystarczy szczypta (kilka nitek) na potrawę dla kilku osób; to wystarcza do koloru i aromatu. Suplementów z ekstraktem nie dobieraj samodzielnie.
Szafran w kuchni
Szafran nadaje potrawom żółtą barwę i charakterystyczny aromat; używa się go do ryżu (risotto, paella, pilaw), zup, wypieków i deserów. Nitki najlepiej wcześniej namoczyć w kilku łyżkach ciepłej wody, mleka lub bulionu. Jest bardzo droga, bo kwiaty 50–75 tys. roślin dają około 450 g szafranu, a zbiera się go ręcznie [3].
Szafran w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | W kuchni w małych ilościach; suplementów i dużych ilości unikaj — brak potwierdzonych danych o bezpieczeństwie. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych o bezpieczeństwie suplementów. |
| Dzieci | Brak danych | Brak badań na dzieciach; przyprawa w ilościach kulinarnych. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych skonsultuj z lekarzem. |
Szafran a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Brak danych | Brak danych w przywołanych źródłach. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak wiarygodnych badań w przywołanych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
W badaniach nad depresją nie zgłoszono poważnych działań niepożądanych; najczęstsze łagodne objawy to zmiany apetytu (18,6%), lęk (12,4%), ból głowy i nudności (po 11,0%) [1]. Dane pochodzą z krótkich badań, więc długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane [1]. Osoby leczone z powodu depresji nie powinny zastępować leków szafranem ani łączyć ich bez zgody lekarza.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki przeciwdepresyjne | badania porównywały szafran z lekami, ale łączenie ich wymaga konsultacji z lekarzem [1] |
Szafran dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych — nie podawaj. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych — nie podawaj. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Szafran uprawny to bulwocebula z rodziny kosaćcowatych (Iridaceae), pochodząca prawdopodobnie z dzikiego Crocus cartwrightianus, być może z południowej Grecji [3]. Każdy kwiat ma trzy znamiona, a bulwocebula wytwarza zwykle jeden lub dwa kwiaty [3]. Uprawę i handel szafranem znano od ponad 3500 lat [3]. Krokusa nie mylić z trującymi zimowitami (Colchicum), które mają sześć pręcików zamiast trzech [3].
Przechowywanie szafranu
Szafran przechowuj w szczelnym, ciemnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, z dala od światła. Dobrze przechowany zachowuje aromat do 2 lat.
Jak wybierać
Prawdziwy szafran to całe, ciemnoczerwone nitki; tanie proszki bywają mieszane z kurkumą lub innymi barwnikami. Kupuj nitki z zaufanego źródła i oceniaj aromat — powinien być intensywny, lekko miodowy.
FAQ
Szafran — do czego służy?
Szafran inaczej — jak się nazywa?
Dlaczego szafran jest taki drogi?
Szafran suplement — czy jest bezpieczny?
Źródła
- Yang X. i in. Comparative efficacy and safety of Crocus sativus L. for treating mild to moderate major depressive disorder in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Neuropsychiatric Disease and Treatment 2018 — metaanaliza
- Marx W. i in. Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2019 — przegląd systematyczny
- Wikipedia — Crocus sativus (nazwa i pochodzenie) — omówienie
