W skrócie
Kurkuma to żółta przyprawa z suszonego kłącza rośliny Curcuma longa, spokrewnionej z imbirem; jej głównym barwnikiem jest kurkumina. Najlepiej zbadane jest działanie przeciwbólowe przy chorobie zwyrodnieniowej kolan, choć dowody wciąż wymagają potwierdzenia, a EMA uznaje ją tradycyjnie przy łagodnych dolegliwościach trawiennych [1][2][3].
- Nazwa łacińska
- Curcuma longa L.
- Po angielsku
- turmeric
- Inne nazwy
- ostryż długi, szafran indyjski, kurkumina (główny składnik)
- Kategoria
- Przyprawy
- Kalorie
- 312 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zmniejsza ból w chorobie zwyrodnieniowej kolan Umiarkowane
- W ciąży
- Unikać
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze kurkumy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 312 kcal | — |
| Białko | 9,7 g | — |
| Tłuszcz | 3,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,8 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 44,4 g | — |
| w tym cukry | 3,2 g | — |
| Błonnik | 22,7 g | — |
| Woda | 12,8 g | — |
| Wapń | 168 mg | 21% |
| Żelazo | 55 mg | 393% |
| Magnez | 208 mg | 55% |
| Fosfor | 299 mg | 43% |
| Potas | 2080 mg | 104% |
| Sód | 27 mg | — |
| Cynk | 4,5 mg | 45% |
| Miedź | 1,3 mg | 130% |
| Mangan | 19,8 mg | 990% |
| Selen | 6,2 µg | 11% |
| Witamina C | 0,7 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,15 mg | 11% |
| Niacyna (B3) | 1,4 mg | 8% |
| Witamina B6 | 0,11 mg | 8% |
| Kwas foliowy | 20 µg | 10% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 4,4 mg | 37% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 13,4 µg | 18% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 02043, domena publiczna.
Na co pomaga kurkuma? Działanie i badania
Kurkuma nie ma potwierdzonego działania leczniczego w żadnym wskazaniu — badania są obiecujące, ale wstępne [1]. Najwięcej danych dotyczy choroby zwyrodnieniowej kolan: w metaanalizie kurkuminoidy łagodziły ból podobnie lub lepiej niż NLPZ, przy niewielu działaniach niepożądanych [3]. EMA uznaje tradycyjne stosowanie kłącza przy uczuciu pełności, wolnym trawieniu i wzdęciach [2]. Wstępne badania dotyczą też stłuszczenia wątroby i zapalenia błon śluzowych jamy ustnej po leczeniu nowotworów [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zmniejsza ból w chorobie zwyrodnieniowej kolan | Umiarkowane | [1][3] |
| Łagodzi uczucie pełności i wzdęcia | Ograniczone | [2] |
| Poprawia parametry przy stłuszczeniu wątroby | Ograniczone | [1] |
| Działa leczniczo w innych chorobach | Niepotwierdzone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Przyprawa w proszku | do curry, ryżu, zup i złotego mleka |
| Świeże kłącze | do past, soków i naparów |
| Kapsułki z kurkuminą | często z piperyną z pieprzu, która zwiększa wchłanianie [1]; wysoko przyswajalne preparaty wiązano z uszkodzeniem wątroby [1] |
| Kurkuma z pieprzem | połączenie kulinarne poprawiające wchłanianie kurkuminy [1] |
Ile kurkumy dziennie i kiedy
W kuchni kurkumę stosuje się w zwykłych ilościach przyprawowych. EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie kurkuminy jako barwnika spożywczego (E 100) na 3 mg na kilogram masy ciała [5]. Suplementy w typowych dawkach uznaje się za prawdopodobnie bezpieczne przez 2–3 miesiące [1]; dawkę preparatu ustal z lekarzem lub farmaceutą, a gdy dolegliwości trwają ponad 2 tygodnie — idź do lekarza [2].
Kurkuma w kuchni
Kurkuma barwi potrawy na żółto i ma lekko gorzki, ziemisty smak. Pasuje do curry, dań z ryżem i soczewicą, jajecznicy, zup i napojów z mlekiem. Łączy się ją z czarnym pieprzem i tłuszczem, a także z imbirem i cytryną w rozgrzewających napojach.
Kurkuma na skórę i włosy
W kosmetyce kurkuma pojawia się w maseczkach i kremach do twarzy, ale dowody na jej działanie na skórę pochodzą głównie z badań wstępnych. Miejscowo stosowana kurkumina może wywołać pokrzywkę lub swędzenie [1]. Proszek mocno barwi skórę i tkaniny.
Kurkuma w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Unikać | Suplementy kurkumy w ciąży mogą być niebezpieczne; kurkuma jako przyprawa jest w porządku [1]. |
| Karmienie piersią | Ostrożnie | Brak danych o ilościach większych niż spożywane w jedzeniu [1]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Produkty lecznicze z kurkumą są przeznaczone tylko dla dorosłych [2]; niemowlętom nie podawaj suplementów. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy lekach przeciwzakrzepowych — patrz interakcje [4]. |
Kurkuma a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | Zgaga należy do skutków ubocznych kurkumy przyjmowanej doustnie [1]. |
| Choroby wątroby | Po konsultacji z lekarzem | Opisano uszkodzenia wątroby po wysoko przyswajalnych preparatach kurkuminy [1]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych bez przeciwwskazań; suplementów nie traktuj jak leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Skutki uboczne kurkumy to nudności, wymioty, zgaga, bóle brzucha, biegunka lub zaparcie [1]. Wysoko przyswajalne preparaty kurkuminy wiązano z uszkodzeniem wątroby — przy zmęczeniu, nudnościach, ciemnym moczu lub zażółceniu skóry trzeba je odstawić i zgłosić się do lekarza [1]. Suplementów nie stosuj w ciąży [1], a przy lekach przeciwzakrzepowych tylko po konsultacji z lekarzem [4].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne leki przeciwzakrzepowe | opisano wzrost INR powyżej 10 po rozpoczęciu przyjmowania preparatu z kurkumą; kurkumina działa też przeciwpłytkowo [4] |
| Inne leki | przed suplementacją zapytaj lekarza lub farmaceutę [1] |
Kurkuma dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych; nie podawaj suplementów bez weterynarza. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Kurkuma to wieloletnia roślina tropikalna, w Polsce uprawiana w doniczce jako ozdobna — kwitnie efektownymi, różowo-białymi kwiatostanami. Po przekwitnięciu i zaschnięciu liści kłącza przechowuje się w suchym podłożu w temperaturze pokojowej do wiosny, ograniczając podlewanie.
Przechowywanie kurkumy
Kurkumę w proszku przechowuj w szczelnym, ciemnym pojemniku, z dala od światła — na słońcu traci barwę i aromat. Świeże kłącze trzymaj w lodówce lub zamroź.
FAQ
Kurkuma — co to jest?
Jak inaczej nazywa się kurkuma?
Po co łączyć kurkumę z pieprzem?
Czy kurkumę można podać niemowlęciu?
Kurkuma po angielsku?
Źródła
- NCCIH — Turmeric — omówienie
- European Medicines Agency — Curcumae longae rhizoma (monografia HMPC) — monografia
- The efficacy of high- and low-dose curcumin in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine 2021 — metaanaliza
- Medsafe — Beware turmeric/curcumin containing products can interact with warfarin (2018) — ostrzeżenie
- EFSA ANS Panel — Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive — opinia naukowa
