W skrócie
Pieprz to suszone owoce pnącza Piper nigrum, najpopularniejsza przyprawa świata; ostry smak zawdzięcza piperynie. Najlepiej udokumentowana jest zdolność piperyny do zwiększania wchłaniania innych związków, np. curkuminy, natomiast działanie prozdrowotne samego pieprzu opiera się głównie na badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach [1][2].
- Nazwa łacińska
- Piper nigrum L.
- Po angielsku
- black pepper
- Inne nazwy
- pieprz czarny, pieprz biały, pieprz zielony
- Kategoria
- Przyprawy
- Kalorie
- 251 kcal w 100 g
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze pieprzu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 251 kcal | — |
| Białko | 10,4 g | — |
| Tłuszcz | 3,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,4 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 38,7 g | — |
| w tym cukry | 0,64 g | — |
| Błonnik | 25,3 g | — |
| Woda | 12,5 g | — |
| Wapń | 443 mg | 55% |
| Żelazo | 9,7 mg | 69% |
| Magnez | 171 mg | 46% |
| Fosfor | 158 mg | 23% |
| Potas | 1329 mg | 66% |
| Sód | 20 mg | — |
| Cynk | 1,2 mg | 12% |
| Miedź | 1,3 mg | 133% |
| Mangan | 12,8 mg | 638% |
| Selen | 4,9 µg | 9% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,11 mg | 10% |
| Ryboflawina (B2) | 0,18 mg | 13% |
| Niacyna (B3) | 1,1 mg | 7% |
| Witamina B6 | 0,29 mg | 21% |
| Kwas foliowy | 17 µg | 8% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 27 µg | 3% |
| Witamina E | 1 mg | 9% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 164 µg | 218% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 02030, domena publiczna.
Na co pomaga pieprz? Działanie i badania
Główny składnik ostry pieprzu, piperyna, jest badana jako związek przeciwzapalny i antyoksydacyjny, ale przegląd z 2021 r. zaznacza, że badania na ludziach były dotąd rzadkie, a większość danych pochodzi z hodowli komórkowych i zwierząt [1]. Najlepiej opisany efekt u ludzi to wzrost wchłaniania curkuminy: w małym badaniu 20 mg piperyny dodane do 2 g curkuminy znacząco podniosło jej stężenie we krwi [2]. Nie dowodzi to, że zwykłe doprawianie potraw pieprzem daje podobny efekt.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa wchłanianie curkuminy | Ograniczone | [2] |
| Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne | Ograniczone | [1] |
| Hamowanie enzymów CYP3A4 i P-glikoproteiny (zmiana wchłaniania leków) | Ograniczone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Pieprz czarny | niedojrzałe owoce suszone razem z okrywą; najostrzejszy i najbardziej aromatyczny |
| Pieprz biały | dojrzałe owoce pozbawione okrywy; łagodniejszy, o innym aromacie |
| Pieprz zielony | niedojrzałe owoce, konserwowane w zalewie lub liofilizowane |
| Mielony i ziarnisty | mielony traci aromat szybciej niż ziarna |
| Ekstrakty z piperyną | dodawane do suplementów; w badaniach stosowano ok. 20 mg piperyny, dawkę suplementów ustal z lekarzem [2] |
Ile pieprzu dziennie i kiedy
Dla pieprzu używanego jako przyprawa nie ma ustalonych limitów — dodaje się go do smaku. Piperyna w ilościach z badań nad wchłanianiem curkuminy (20 mg) to znacznie więcej, niż zawiera szczypta pieprzu w potrawie [2]; takich ilości nie przyjmuj w suplementach bez konsultacji.
Pieprz w kuchni
Pieprz pasuje do mięs, zup, sosów, marynat i serów. Najlepiej mielić go tuż przed użyciem i dodawać pod koniec gotowania, bo aromat szybko się ulatnia. Pieprz biały stosuje się w jasnych sosach, a zielony do sosów do steków i pasztetów.
Pieprz w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych nie ma powodu do ograniczeń; suplementów z piperyną nie stosuj bez lekarza. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Ilości przyprawowe są zwykle tolerowane; suplementów z piperyną unikaj bez konsultacji. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Ostry smak może drażnić; dawkuj ostrożnie. |
Pieprz a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | Ostre przyprawy u części osób nasilają zgagę; obserwuj własną tolerancję. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
W ilościach kulinarnych pieprz jest dla większości osób bezpieczny. Piperyna hamowała enzymy odpowiedzialne za metabolizm leków (CYP3A4) i transporter P-glikoproteinę, więc osoby przyjmujące leki o wąskim zakresie terapeutycznym nie powinny stosować suplementów z piperyną bez porozumienia z lekarzem [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki metabolizowane przez CYP3A4 lub transportowane przez P-glikoproteinę | piperyna może zmieniać ich wchłanianie i stężenie; dane pochodzą z badań na zwierzętach i komórkach, a znaczenie ilości kulinarnych jest niejasne [1] |
| Curkumina | piperyna zwiększa jej wchłanianie [2] |
Przechowywanie pieprzu
Ziarna pieprzu przechowuj w szczelnym, suchym i ciemnym pojemniku; zachowują aromat przez wiele miesięcy, mielony pieprz traci go znacznie szybciej.
FAQ
Pieprz po angielsku?
Czym różni się pieprz czarny od białego?
Czy pieprz poprawia wchłanianie curkuminy?
Źródła
- Ashokkumar K. i in. Phytochemistry and therapeutic potential of black pepper essential oil and piperine: a review. Clinical Phytoscience 2021 — przegląd
- Shoba G. i in. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica 1998 — badanie kliniczne
