W skrócie
Soja (Glycine max) to roślina strączkowa o nasionach bogatych w białko, z których robi się tofu, napoje sojowe, tempeh i mąkę. Najlepiej zbadano wpływ białka sojowego i izoflawonów na cholesterol oraz uderzenia gorąca w menopauzie: efekty są niewielkie i niespójne [1].
- Nazwa łacińska
- Glycine max (L.) Merr.
- Po angielsku
- soybean; soya
- Inne nazwy
- soja zwyczajna, fasola sojowa, edamame (młode strąki)
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 446 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Białko sojowe nieznacznie obniża cholesterol Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze soi
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 446 kcal | — |
| Białko | 36,5 g | — |
| Tłuszcz | 19,9 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 2,9 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 20,9 g | — |
| w tym cukry | 7,3 g | — |
| Błonnik | 9,3 g | — |
| Woda | 8,5 g | — |
| Wapń | 277 mg | 35% |
| Żelazo | 15,7 mg | 112% |
| Magnez | 280 mg | 75% |
| Fosfor | 704 mg | 101% |
| Potas | 1797 mg | 90% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 4,9 mg | 49% |
| Miedź | 1,7 mg | 166% |
| Mangan | 2,5 mg | 126% |
| Selen | 17,8 µg | 32% |
| Witamina C | 6 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0,87 mg | 79% |
| Ryboflawina (B2) | 0,87 mg | 62% |
| Niacyna (B3) | 1,6 mg | 10% |
| Witamina B6 | 0,38 mg | 27% |
| Kwas foliowy | 375 µg | 188% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina E | 0,85 mg | 7% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 47 µg | 63% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16108, domena publiczna.
Na co pomaga soja? Działanie i badania
Zastąpienie innych białek białkiem sojowym może nieznacznie obniżyć cholesterol, ale izoflawony same tego efektu nie dają [1]. Suplementy z soją lub izoflawonami mogą zmniejszać częstość i nasilenie uderzeń gorąca, choć efekt jest niewielki i wyniki niejednolite [1]. Obserwacyjnie wyższe spożycie soi wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi u Azjatek, ale suplementy sojowe nie wykazały obniżenia tego ryzyka [1]. Panel EFSA nie stwierdził działań niepożądanych izoflawonów na pierś, macicę i tarczycę u kobiet po menopauzie z prawidłową czynnością tarczycy [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Białko sojowe nieznacznie obniża cholesterol | Umiarkowane | [1] |
| Soja lub izoflawony łagodzą uderzenia gorąca | Ograniczone | [1] |
| Suplementy sojowe zmniejszają ryzyko raka piersi | Niepotwierdzone | [1] |
| Izoflawony nie szkodzą tarczycy po menopauzie przy prawidłowej czynności | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Nasiona suszone | wymagają długiego moczenia i gotowania; surowe są niejadalne |
| Edamame | młode strąki, gotowane w osolonej wodzie |
| Tofu | skrzep z mleka sojowego |
| Napój sojowy | roślinny zamiennik mleka |
| Tempeh, natto, miso, sos sojowy | produkty fermentowane |
| Kiełki soi | używane w kuchni azjatyckiej po obróbce cieplnej |
| Suplementy z izoflawonami | tylko po konsultacji z lekarzem |
Ile soi dziennie i kiedy
Soja jest produktem spożywczym; zwykłe porcje (np. porcja tofu, szklanka napoju) nie wymagają ograniczeń. W badaniach nad suplementami białko sojowe stosowano do 16 tygodni, a skoncentrowane izoflawony do 6 miesięcy [1]. Ilości większe niż w typowej diecie w ciąży mogą być niebezpieczne [1].
Soja w kuchni
Soję gotuje się po wielogodzinnym namoczeniu, a w kuchni stosuje w zupach, pastach i pieczeniach. Edamame podaje się jako przekąskę, a tofu i tempeh jako zamiennik mięsa. Sos sojowy używany do sushi powstaje z fermentowanej soi i pszenicy. Surowej soi nie jada się.
Soja w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Ilości większe niż spotykane w diecie mogą być niebezpieczne; zwykłe produkty spożywcze są akceptowane [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Mało danych dla ilości większych niż w typowej diecie [1]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Soja jest częstym alergenem; produkty sojowe wprowadzaj ostrożnie [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych brak szczególnych zastrzeżeń. |
Soja a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta niskohistaminowa | Ostrożnie | Produkty fermentowane z soi (sos sojowy, miso, tempeh) zawierają zwykle dużo histaminy i tyraminy. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Zawartość FODMAP zależy od produktu; tofu twarde jest zwykle lepiej tolerowane niż soja gotowana. |
| Hashimoto | Po konsultacji z lekarzem | Przy leczeniu lewotyroksyną skonsultuj porę spożycia z lekarzem; u kobiet z prawidłową tarczycą izoflawony nie obniżały jej czynności [2]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Soja jest źródłem białka, ale brak wiarygodnych danych w przywołanych źródłach. |
| Cukrzyca | Brak danych | Brak danych w przywołanych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Soja jest częstym alergenem i może wywoływać reakcje alergiczne [1]. Produkty bogate w tyraminę, takie jak tofu i sos sojowy, mogą wchodzić w interakcje z inhibitorami MAO i dramatycznie podnosić ciśnienie [1]. Możliwe działania niepożądane suplementów to wzdęcia, zaparcia, biegunka i nudności [1]. Kobiety z hormonozależnym nowotworem piersi lub macicy w wywiadzie powinny omówić suplementy z lekarzem [2].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Inhibitory MAO (leki przeciwdepresyjne) | produkty bogate w tyraminę, np. tofu i sos sojowy, mogą wywołać groźny wzrost ciśnienia [1] |
| Leki przyjmowane przewlekle | przed użyciem suplementów z soją skonsultuj się z lekarzem [1] |
Soja dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w przywołanych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Kury | W umiarkowanych ilościach | Śruta sojowa jest standardowym składnikiem pasz po obróbce cieplnej; surowa soja zawiera inhibitory trypsyny. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Soja jest rośliną jednoroczną ciepłolubną, wysiewaną w Polsce w maju przy temperaturze gleby ok. 8–10°C. Wiąże azot atmosferyczny dzięki bakteriom brodawkowym, co poprawia stanowisko dla następnych upraw.
Przechowywanie soi
Suche nasiona soi trzymaj w szczelnym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu; zachowują jakość przez wiele miesięcy. Ugotowaną soję i tofu przechowuj w lodówce kilka dni.
FAQ
Czy soja jest zdrowa?
Soja po angielsku?
Czy soi można jeść na surowo?
Czy soja szkodzi tarczycy?
Soja dla kur?
Źródła
- NCCIH — Soy — omówienie
- EFSA — Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal 2015 — opinia naukowa
