W skrócie
Masło orzechowe to przetwór z mielonych prażonych orzeszków ziemnych, często z dodatkiem soli, cukru lub oleju. W badaniach z udziałem ludzi orzeszki ziemne, w tym masło orzechowe, wiązały się głównie z niższymi triglicerydami, a wpływ na ciśnienie i glukozę nie był istotny [1].
- Po angielsku
- peanut butter
- Inne nazwy
- masło z orzeszków ziemnych
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 598 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża triglicerydy Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze masła orzechowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 598 kcal | — |
| Białko | 22,2 g | — |
| Tłuszcz | 51,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 10,3 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 17,3 g | — |
| w tym cukry | 10,5 g | — |
| Błonnik | 5 g | — |
| Woda | 1,2 g | — |
| Wapń | 49 mg | 6% |
| Żelazo | 1,7 mg | 12% |
| Magnez | 168 mg | 45% |
| Fosfor | 335 mg | 48% |
| Potas | 558 mg | 28% |
| Sód | 17 mg | — |
| Cynk | 2,5 mg | 25% |
| Miedź | 0,42 mg | 42% |
| Mangan | 1,7 mg | 83% |
| Selen | 4,1 µg | 7% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,15 mg | 14% |
| Ryboflawina (B2) | 0,19 mg | 14% |
| Niacyna (B3) | 13,1 mg | 82% |
| Witamina B6 | 0,44 mg | 32% |
| Kwas foliowy | 87 µg | 44% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 9,1 mg | 76% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,3 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16398, domena publiczna.
Na co pomaga masło orzechowe? Działanie i badania
Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że spożycie orzeszków ziemnych (w tym masła orzechowego) wiązało się z niższymi triglicerydami; jest to jedyny wynik oceniony przez autorów jako dowód umiarkowanej jakości [1]. Nie stwierdzono istotnych zmian ciśnienia tętniczego, glukozy i insuliny, a u osób z wysokim ryzykiem sercowo-metabolicznym odnotowano niewielki przyrost masy ciała [1]. W jednym badaniu 32 g masła dziennie przez około 6 miesięcy nie poprawiło lipidogramu istotnie względem grupy kontrolnej [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża triglicerydy | Umiarkowane | [1] |
| Obniża ciśnienie tętnicze | Niepotwierdzone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Poprawia cholesterol LDL | Sprzeczne | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Gładkie | bez kawałków orzeszków |
| Chrupiące | z kawałkami orzeszków |
| Naturalne | sam orzeszek, czasem z solą; olej może się oddzielać |
| Z dodatkami | cukier, utwardzone lub palmowe tłuszcze — sprawdź skład na etykiecie |
Ile masła orzechowego dziennie i kiedy
W badaniach z udziałem ludzi stosowano około 32 g masła orzechowego dziennie, czyli mniej więcej dwie łyżki stołowe [1]. Masło orzechowe jest bardzo kaloryczne, więc łatwo przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne.
Masło orzechowe w kuchni
Masło orzechowe stosuje się jako smarowidło do pieczywa, dodatek do owsianki, koktajli, sosów (np. kuchni azjatyckiej) i wypieków. Najlepiej wybierać produkty z jak najkrótszym składem, bez dodatku cukru i tłuszczów utwardzonych.
Masło orzechowe w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Dozwolone, jeśli nie ma alergii; wybieraj produkty bez dodatków. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Dozwolone, jeśli nie ma alergii. |
| Dzieci | Ostrożnie | Zalecenia NIAID mówią o wczesnym wprowadzaniu produktów z orzeszkami ziemnymi, zwykle między 6. a 11. miesiącem życia, po konsultacji z lekarzem przy ryzyku alergii [2]. Nigdy nie podawaj całych orzeszków; masło rozrzedź wodą [2]. |
Masło orzechowe a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Wysoka kaloryczność; brak dowodów na odchudzające działanie [1]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Bez istotnego wpływu na glukozę i insulinę w badaniach [1]; wybieraj wersje bez cukru. |
| Dieta ketogeniczna | W umiarkowanych ilościach | Zależy od ilości węglowodanów w danym produkcie. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Orzeszki ziemne to jeden z częstszych alergenów, a reakcja może być ciężka lub zagrażająca życiu [2]. Osoby uczulone muszą całkowicie unikać masła orzechowego, także produktów z możliwymi śladami orzeszków.
Masło orzechowe dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Naturalne masło bez ksylitolu bywa tolerowane w małych ilościach; ksylitol jest dla psów toksyczny, więc sprawdzaj skład. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie masła orzechowego
Otwarte masło orzechowe przechowuj szczelnie zamknięte w chłodnym miejscu; wersje naturalne po otwarciu najlepiej trzymać w lodówce, a oddzielony olej wymieszać przed użyciem. Zwracaj uwagę na termin ważności podany na opakowaniu.
FAQ
Masło orzechowe po angielsku?
Czy masło orzechowe jest zdrowe?
Od kiedy dziecko może jeść masło orzechowe?
Źródła
- Parilli-Moser I. i in. Effect of Peanut Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Clinical Trial and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition 2022 — metaanaliza
- Nemours — Updated guidelines for peanut allergies (omówienie wytycznych NIAID) — omówienie
