W skrócie
Sezam to drobne, oleiste nasiona rośliny Sesamum indicum, jedzone w całości, prażone, jako pasta tahini i olej. Najlepiej zbadany jest jego wpływ na ciśnienie tętnicze: w metaanalizie badań klinicznych spożywanie sezamu wiązało się z niewielkim spadkiem ciśnienia [1]. Sezam może też wywołać alergię pokarmową [2].
- Nazwa łacińska
- Sesamum indicum L.
- Po angielsku
- sesame
- Inne nazwy
- sezam indyjski, ziarna sezamu, sezam biały, sezam czarny, tahini (pasta sezamowa)
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 573 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Może wywołać alergię pokarmową Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
Wartości odżywcze sezamu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 573 kcal | — |
| Białko | 17,7 g | — |
| Tłuszcz | 49,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 7 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 11,6 g | — |
| w tym cukry | 0,3 g | — |
| Błonnik | 11,8 g | — |
| Woda | 4,7 g | — |
| Wapń | 975 mg | 122% |
| Żelazo | 14,6 mg | 104% |
| Magnez | 351 mg | 94% |
| Fosfor | 629 mg | 90% |
| Potas | 468 mg | 23% |
| Sód | 11 mg | — |
| Cynk | 7,8 mg | 78% |
| Miedź | 4,1 mg | 408% |
| Mangan | 2,5 mg | 123% |
| Selen | 34,4 µg | 63% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,79 mg | 72% |
| Ryboflawina (B2) | 0,25 mg | 18% |
| Niacyna (B3) | 4,5 mg | 28% |
| Witamina B6 | 0,79 mg | 56% |
| Kwas foliowy | 97 µg | 48% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,25 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12023, domena publiczna.
Na co pomaga sezam? Działanie i badania
Sezam w badaniach klinicznych z udziałem ludzi obniżał ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, ale efekt był niewielki i nie utrzymywał się w badaniach trwających dłużej niż 8 tygodni [1]. W tej samej metaanalizie zmniejszał się poziom glukozy na czczo i HbA1c, natomiast nie stwierdzono wpływu na cholesterol całkowity, LDL, HDL ani trójglicerydy [1]. Badania były małe i krótkie, a autorzy wskazali na ryzyko stronniczości publikacji, więc wyniki traktuj jako wstępne [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie tętnicze | Ograniczone | [1] |
| Obniża poziom glukozy na czczo i HbA1c | Ograniczone | [1] |
| Obniża cholesterol LDL | Niepotwierdzone | [1] |
| Może wywołać alergię pokarmową | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Sezam biały (łuskany) | nasiona bez łuski, łagodne w smaku; najczęściej używany do pieczywa i sałatek |
| Sezam niełuskany | z łuską, nieco gorzkawy i bardziej chrupiący |
| Sezam czarny | odmiana o ciemnej łusce, popularna w kuchni chińskiej i japońskiej |
| Sezam prażony | intensywniejszy, orzechowy aromat; prażenie trwa kilka minut na suchej patelni |
| Tahini | gładka pasta z mielonego sezamu, składnik hummusu i sosów |
| Olej sezamowy | tłoczony z surowych lub prażonych nasion; prażony służy głównie do aromatyzowania dań |
| Sezamki | przekąska z sezamu i cukru lub miodu — zawierają dużo cukru |
Ile sezamu dziennie i kiedy
Sezam je się w ilościach kulinarnych — zwykle łyżka nasion do sałatki, pieczywa lub owsianki albo łyżka tahini do sosu. W badaniach klinicznych podawano sezam, olej sezamowy lub sezaminę przez kilka tygodni, najczęściej krócej niż 12 tygodni [1]. Brak zaleceń co do konkretnej dziennej porcji.
Sezam w kuchni
Sezam posypuje się pieczywo, bajgle, sałatki i dania kuchni azjatyckiej; prażenie na suchej patelni wydobywa orzechowy smak. Z mielonego sezamu robi się tahini, podstawę hummusu, babaganuszu i sosów do falafeli. Sezam z miodem to tradycyjne sezamki i chałwa sezamowa. Olej z prażonego sezamu dodaje się na końcu gotowania, bo łatwo traci aromat w wysokiej temperaturze.
Sezam w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych bez przeciwwskazań, o ile nie ma alergii. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych bez przeciwwskazań. |
| Dzieci | Ostrożnie | Sezam może wywołać alergię pokarmową [2]; całe nasiona i pasta mogą stanowić ryzyko zakrztuszenia u małych dzieci — wprowadzaj w formie rozprowadzonej pasty. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Ilości kulinarne bez ograniczeń. |
Sezam a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Sezam jest kaloryczny ze względu na tłuszcz — wystarczy łyżka nasion do posiłku. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W małych badaniach obniżał glukozę na czczo [1]; nie zastępuje leczenia. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Nasiona są bogate w tłuszcz i ubogie w przyswajalne węglowodany. |
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Główne przeciwwskazanie to alergia na sezam — sezam może wywoływać reakcje alergiczne, także ciężkie [2]. W Unii Europejskiej sezam należy do alergenów, które producent musi wyróżnić w składzie produktu. Olej sezamowy spożywczy zwykle zawiera białka sezamu, więc osoby uczulone powinny go unikać.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Sezam indyjski to jednoroczna roślina z rodziny połnikowatych, uprawiana w klimacie tropikalnym i subtropikalnym. Udomowiono go na subkontynencie indyjskim co najmniej 5500 lat temu, a największymi producentami są dziś Indie, Mjanma i Sudan. Jasne nasiona dominują w Europie i obu Amerykach, ciemne — w Chinach i Azji Południowo-Wschodniej. W Polsce sezam nie jest uprawiany na skalę towarową.
Przechowywanie sezamu
Sezam przechowuj w szczelnym słoiku, w chłodnym i ciemnym miejscu — dzięki dużej zawartości tłuszczu łatwo jełczeje. Otwarte opakowanie najlepiej zużyć w ciągu kilku miesięcy albo trzymać w lodówce. Tahini po otwarciu przechowuj w lodówce; oddzielanie się oleju na wierzchu jest naturalne, wystarczy ją przemieszać.
Jak wybierać
Wybieraj sezam o jednolitym kolorze i neutralnym, orzechowym zapachu — gorzki lub farbowy zapach oznacza zjełczenie. Czarny sezam rozpoznasz po matowej, ciemnej łusce; barwione nasiona puszczają kolor po namoczeniu. Przy alergii czytaj etykiety: sezam bywa składnikiem pieczywa, przypraw, hummusu i dań gotowych.
FAQ
Czym różni się sezam czarny od białego?
Czy sezam trzeba prażyć?
Jak wygląda roślina sezamu?
Sezam po angielsku?
Źródła
- Kuo W.-H. i in. Integrative Evidence on Sesame Supplementation for Cardiometabolic Risk Factors Relevant to Retinopathy. International Journal of Medical Sciences 2026 — metaanaliza
- NHS — Food allergy — omówienie
