W skrócie
Orzechy laskowe to nasiona leszczyny pospolitej (Corylus avellana), bogate w tłuszcze jednonienasycone. Najlepiej zbadany jest ich wpływ na lipidy: metaanaliza pokazała niewielkie obniżenie cholesterolu LDL przy spożyciu średnio około 45 g dziennie [1].
- Nazwa łacińska
- Corylus avellana L.
- Po angielsku
- hazelnut
- Inne nazwy
- orzech laskowy, leszczyna, orzech leszczyny
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 628 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża cholesterol LDL Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze orzechów laskowych
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 628 kcal | — |
| Białko | 14,9 g | — |
| Tłuszcz | 60,8 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 4,5 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 7 g | — |
| w tym cukry | 4,3 g | — |
| Błonnik | 9,7 g | — |
| Woda | 5,3 g | — |
| Wapń | 114 mg | 14% |
| Żelazo | 4,7 mg | 34% |
| Magnez | 163 mg | 43% |
| Fosfor | 290 mg | 41% |
| Potas | 680 mg | 34% |
| Sód | 0 mg | — |
| Cynk | 2,5 mg | 25% |
| Miedź | 1,7 mg | 172% |
| Mangan | 6,2 mg | 309% |
| Selen | 2,4 µg | 4% |
| Witamina C | 6,3 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0,64 mg | 58% |
| Ryboflawina (B2) | 0,11 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 1,8 mg | 11% |
| Witamina B6 | 0,56 mg | 40% |
| Kwas foliowy | 113 µg | 56% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina E | 15 mg | 125% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 14,2 µg | 19% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12120, domena publiczna.
Na co pomaga orzechy laskowe? Działanie i badania
W metaanalizie badań z udziałem ludzi dieta z orzechami laskowymi (29–69 g dziennie przez 4–12 tygodni) obniżała cholesterol LDL średnio o 0,15 mmol/l, a nie zmieniała HDL, triglicerydów ani BMI [1]. Przegląd systematyczny 22 badań interwencyjnych wskazuje na pewne korzystne zmiany czynników ryzyka sercowo-naczyniowych, ale ze względu na jakość badań wyniki trudno interpretować, a wpływ na masę ciała był neutralny [2]. Efekty te są więc możliwe, lecz niewielkie.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża cholesterol LDL | Umiarkowane | [1] |
| Nie zmienia HDL i triglicerydów | Umiarkowane | [1] |
| Nie powoduje wzrostu masy ciała w badanych ilościach | Umiarkowane | [1][2] |
| Poprawia inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże (w łupinie) | najdelikatniejszy, mleczny smak; sezon wczesną jesienią |
| Suche, łuskane | całoroczne, do wypieków i musli |
| Prażone | intensywniejszy aromat; praż bez tłuszczu w piekarniku lub na patelni |
| Olej z orzechów laskowych | do sałatek i kosmetyków; nie do smażenia |
| Masło, pasta, mąka | do wypieków i deserów |
| W czekoladzie | dodatek cukru i tłuszczu znacząco zmienia wartość odżywczą |
Ile orzechów laskowych dziennie i kiedy
W badaniach nad cholesterolem stosowano 29–69 g orzechów laskowych dziennie, średnio około 45 g [1]. Garść (ok. 30 g) dziennie to ilość mieszcząca się w tym zakresie; orzechy są kaloryczne, więc zastępuj nimi inne przekąski.
Orzechy laskowe w kuchni
Orzechy laskowe nadają się do wypieków, kremów, sosów, musli, pesto i masła orzechowego. Praż je przed użyciem, aby wydobyć aromat, a po upieczeniu można zetrzeć z nich cienką, gorzkawą łuskę w ściereczce. Świeże orzechy są miękkie i mleczne, suche — twardsze i bardziej wyraziste.
Orzechy laskowe w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach spożywczych; wyjątek stanowi uczulenie. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach spożywczych; wyjątek stanowi uczulenie. |
| Dzieci | Ostrożnie | Całe orzechy grożą zadławieniem u małych dzieci; podawaj zmielone lub w formie pasty. Orzechy są częstym alergenem. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Zmielone lub w paście, jeśli są problemy z żuciem. |
Orzechy laskowe a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Nie zwiększają masy ciała w badanych ilościach [1,2], ale są kaloryczne; kontroluj porcje. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Orzechy mają niski indeks glikemiczny; wyniki wpływu na glikemię ograniczone [2]. |
| Dieta ketogeniczna | W umiarkowanych ilościach | Zawierają węglowodany, dlatego porcje powinny być małe. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Orzechy laskowe zawierają FODMAP w większych porcjach. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Zawierają fosfor i potas; zasady zależą od stadium choroby. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Orzechy laskowe należą do częstych alergenów pokarmowych — u osób uczulonych mogą wywołać reakcję od swędzenia jamy ustnej po anafilaksję. Alergia na orzechy laskowe często współwystępuje z uczuleniem na pyłek brzozy i leszczyny. Przy alergii unikaj też produktów z ich śladami, np. czekolad i kremów.
Orzechy laskowe dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Bogate w tłuszcz — ryzyko zaburzeń żołądkowych i zapalenia trzustki; całe orzechy mogą powodować zadławienie lub niedrożność. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Orzech laskowy rośnie na leszczynie pospolitej (Corylus avellana), krzewie lub niewielkim drzewie, rosnącym dziko w Polsce. Orzechy dojrzewają od końca sierpnia do października i zbiera się je, gdy łupina brązowieje, a owoce zaczynają same opadać. Leszczyna jest wiatropylna i potrzebuje obok innego krzewu, by dobrze owocować.
Przechowywanie orzechów laskowych
Świeże orzechy w łupinie dosusz w przewiewnym miejscu i przechowuj w suchym, chłodnym miejscu kilka miesięcy. Łuskane trzymaj w szczelnym pojemniku w lodówce albo zamrażarce, bo wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że jełczeją. Jełczejące orzechy mają gorzki, stęchły smak i należy je wyrzucić.
Jak wybierać
Wybieraj orzechy ciężkie, bez zapachu stęchlizny, bez pleśni i dziurek po owadach. Sprawdzaj w składzie, czy orzechy nie są dosładzane lub przetworzone z cukrem i olejem palmowym (np. w czekoladzie). W sklepach orzechy w łupinie są zwykle świeższe niż łuskane.
FAQ
Kiedy zbierać orzechy laskowe?
Czy orzechy laskowe są zdrowe?
Ile kalorii mają orzechy laskowe?
Orzechy laskowe po angielsku?
Źródła
- Perna S. i in. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients 2016 — metaanaliza
- Brown R., Ware L., Tey S.L. Effects of Hazelnut Consumption on Cardiometabolic Risk Factors and Acceptance: A Systematic Review. IJERPH 2022 — przegląd systematyczny
