W skrócie
Orzechy pekan to nasiona drzewa Carya illinoinensis, rodzaju orzecha hikorowego, o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu: 28 g (20 połówek) ma około 196 kcal i 20 g tłuszczu [3][4]. W randomizowanym badaniu 68 g pekanów dziennie przez 8 tygodni obniżyło LDL o 6–9% u osób z ryzykiem sercowo-naczyniowym [2].
- Nazwa łacińska
- Carya illinoinensis
- Po angielsku
- pecan
- Inne nazwy
- orzech pekan, orzech hikorowy, pekan
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 691 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonu przy regularnym jedzeniu orzechów (ogółem) Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze orzechów pekan
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 691 kcal | — |
| Białko | 9,2 g | — |
| Tłuszcz | 72 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 6,2 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,3 g | — |
| w tym cukry | 4 g | — |
| Błonnik | 9,6 g | — |
| Woda | 3,5 g | — |
| Wapń | 70 mg | 9% |
| Żelazo | 2,5 mg | 18% |
| Magnez | 121 mg | 32% |
| Fosfor | 277 mg | 40% |
| Potas | 410 mg | 20% |
| Sód | 0 mg | — |
| Cynk | 4,5 mg | 45% |
| Miedź | 1,2 mg | 120% |
| Mangan | 4,5 mg | 225% |
| Selen | 3,8 µg | 7% |
| Witamina C | 1,1 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,66 mg | 60% |
| Ryboflawina (B2) | 0,13 mg | 9% |
| Niacyna (B3) | 1,2 mg | 7% |
| Witamina B6 | 0,21 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 22 µg | 11% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 3 µg | 0% |
| Witamina E | 1,4 mg | 12% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 3,5 µg | 5% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12142, domena publiczna.
Na co pomaga orzechy pekan? Działanie i badania
Pekany nie są lekiem, lecz mają potwierdzone w badaniach wpływy na lipidy krwi. W ośmiotygodniowym badaniu 52 osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym dieta z 68 g pekanów dziennie obniżyła cholesterol całkowity o średnio 5% i LDL o 6–9% [2]. Szersza metaanaliza dotycząca orzechów ogółem wiąże 28 g dziennie z niższym ryzykiem choroby wieńcowej i zgonu [1]. Badania nad samymi pekanami są nieliczne i niewielkie.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniżenie LDL i cholesterolu całkowitego | Ograniczone | [2] |
| Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonu przy regularnym jedzeniu orzechów (ogółem) | Umiarkowane | [1] |
| Lepsza glikemia po posiłku przy zastąpieniu części diety pekanami | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Połówki surowe | najczęściej do przekąsek i wypieków |
| Pekany prażone na sucho | intensywniejszy aromat |
| Pekany w karmelu i w polewach | dużo cukru, znacznie więcej kalorii |
| Olej i mąka z pekanów | stosowane w kuchni jako dodatki |
Ile orzechów pekan dziennie i kiedy
Orzechów pekan jada się garść dziennie; 28 g (około 20 połówek) dostarcza ok. 196 kcal, 20 g tłuszczu i 2,7 g błonnika [3]. W badaniu z poprawą cholesterolu użyto 68 g na dobę (ok. 470 kcal) [2], co jest już dużą porcją. Przy ograniczaniu kalorii wystarczy 28 g.
Orzechy pekan w kuchni
Pekany mają maślany, lekko słodki smak. Najczęściej używa się ich w amerykańskim pecan pie, ciastach, ciasteczkach, sałatkach i granoli; dobrze pasują do dań z dynią i serów. Prażenie na sucho przez kilka minut wzmacnia smak.
Orzechy pekan w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych, jeśli nie ma alergii na orzechy. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych, jeśli nie ma alergii. |
| Dzieci | Ostrożnie | Całe orzechy grożą zadławieniem u małych dzieci; alergia na orzechy drzewne. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Zmielone lub drobno posiekane, gdy są problemy z żuciem. |
Orzechy pekan a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Bardzo kaloryczne (196 kcal w 28 g) [3]; nie mają potwierdzonego działania odchudzającego. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W badaniu zastąpienie części diety pekanami obniżyło glikemię po posiłku [2]; to nieliczne dane. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Mało węglowodanów (3,9 g w 28 g, w tym 2,7 g błonnika) [3]. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Zawierają fosfor i potas; ilość ustal z lekarzem lub dietetykiem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy drzewne. Pekany są bardzo kaloryczne [3], więc nadmiar sprzyja przyrostowi masy ciała. Orzechy z pleśnią należy wyrzucić — mogą zawierać toksyny pleśniowe. Pekany w karmelu zawierają dużo cukru.
Orzechy pekan dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Tłuste, a zwietrzałe lub spleśniałe pekany mogą być toksyczne; nie podawaj. |
| Kot | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Pekan to duże drzewo liściaste (20–40 m wysokości) z rodzaju Carya, pochodzące z południowo-środkowych USA i północnego Meksyku [4]. Główne regiony upraw to Georgia, Teksas, Nowy Meksyk i Luizjana w USA; prawie połowę światowych zbiorów daje Meksyk, a trzecim producentem jest RPA [4]. Zbiory zwykle przypadają na połowę października [4]. W polskim klimacie pekany nie owocują.
Przechowywanie orzechów pekan
Ze względu na dużą ilość tłuszczu pekany jełczeją; przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce (kilka miesięcy) lub zamrażarce (dłużej). Nie używaj orzechów o gorzkim, stęchłym zapachu ani pleśniejących.
Jak wybierać
Wybieraj niesolone, nieprażone w tłuszczu połówki o równej barwie, bez plam i zapachu zjełczałego tłuszczu; pekany w skorupce powinny być ciężkie i nie grzechotać. Pekany nie są odmianą orzecha włoskiego: orzech włoski to rodzaj Juglans, a pekan należy do rodzaju Carya [4].
FAQ
Ile kalorii mają orzechy pekan?
Ile orzechów pekan dziennie można jeść?
Czym orzechy pekan różnią się od włoskich?
Gdzie rosną orzechy pekan?
Źródła
- Aune D. i in. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality. BMC Medicine 2016 — metaanaliza
- University of Georgia — Pecan-enriched diet shown to reduce cholesterol (omówienie badania Guarneiri L. i in., Journal of Nutrition 2021) — omówienie
- UH Hospitals — Nutrition Facts: Nuts, pecans, 1 oz (20 halves) (dane USDA) — baza danych
- Wikipedia — Pecan — omówienie
