W skrócie
Ryż brązowy to ryż pełnoziarnisty, któremu usunięto tylko łuskę, więc zachowuje otręby i zarodek. Ma więcej błonnika niż ryż biały i niższy indeks glikemiczny (średnio 55 wobec 64) [1]. Zawiera jednak więcej arsenu, więc warto go gotować w dużej ilości wody [1][2].
- Po angielsku
- brown rice
- Inne nazwy
- ryż pełnoziarnisty, ryż nieprzetworzony
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 367 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Niższy indeks glikemiczny niż ryż biały Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze ryżu brązowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 367 kcal | — |
| Białko | 7,5 g | — |
| Tłuszcz | 3,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,59 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 72,7 g | — |
| w tym cukry | 0,66 g | — |
| Błonnik | 3,6 g | — |
| Woda | 11,8 g | — |
| Wapń | 9 mg | 1% |
| Żelazo | 1,3 mg | 9% |
| Magnez | 116 mg | 31% |
| Fosfor | 311 mg | 44% |
| Potas | 250 mg | 12% |
| Sód | 5 mg | — |
| Cynk | 2,1 mg | 21% |
| Miedź | 0,3 mg | 30% |
| Mangan | 2,9 mg | 143% |
| Selen | 17,1 µg | 31% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,54 mg | 49% |
| Ryboflawina (B2) | 0,1 mg | 7% |
| Niacyna (B3) | 6,5 mg | 41% |
| Witamina B6 | 0,48 mg | 34% |
| Kwas foliowy | 23 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,6 mg | 5% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,6 µg | 1% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20036, domena publiczna.
Na co pomaga ryż brązowy? Działanie i badania
Ryż brązowy zachowuje otręby i zarodek, dlatego ma więcej błonnika, witamin z grupy B i minerałów niż ryż biały [1]. W badaniach obserwacyjnych jedzenie dwóch lub więcej porcji ryżu brązowego tygodniowo wiązało się z 11% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a ryżu białego w ilości pięciu porcji tygodniowo z 17% wyższym [1]. Są to dane obserwacyjne, które nie dowodzą przyczynowości, a ryż brązowy sam nie odchudza.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niższy indeks glikemiczny niż ryż biały | Umiarkowane | [1] |
| Niższe ryzyko cukrzycy typu 2 przy zastąpieniu ryżu białego pełnoziarnistym | Umiarkowane | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Ziarno długie lub krótkie | najczęstsza forma do dań obiadowych |
| Płatki i mąka ryżowa brązowa | do kasz, wypieków i produktów bezglutenowych |
| Ryż parboiled brązowy | skracany czas gotowania |
Ile ryżu brązowego dziennie i kiedy
Na jedną porcję ryżu przyjmuje się zwykle około 2 szklanek wody na szklankę suchego ryżu [1]. Brązowy gotuje się około 40–45 minut, a po ugotowaniu zostawia pod przykryciem na 5–10 minut [1].
Ryż brązowy w kuchni
Ryż brązowy ma lekko orzechowy smak i jest bardziej sprężysty niż biały; pasuje do dań jednogarnkowych, sałatek i curry. Gotuje się go dłużej niż ryż biały, około 40–45 minut [1]. Przed gotowaniem płucze się go, a można namoczyć.
Ryż brązowy w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | W zróżnicowanej diecie; ogranicz nadmiar ryżu z powodu arsenu [2]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Niemowlęta i małe dzieci: zalecana różnorodność zbóż zamiast samego ryżu [2]. |
Ryż brązowy a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Niższy IG niż ryż biały, ale wciąż liczą się porcje i węglowodany [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Błonnik sprzyja sytości, ale brak mocnych dowodów na samo odchudzanie [1]. |
| Dieta ketogeniczna | Unikać | Zbyt dużo węglowodanów. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Ryż pochłania arsen łatwiej niż inne uprawy, a brązowy zawiera go więcej niż biały, ponieważ metal gromadzi się w zewnętrznych warstwach ziarna [1][2]. Gotowanie jak makaron, w dużej ilości wody, którą się odlewa, usuwa 40–60% arsenu nieorganicznego, ale obniża też zawartość niektórych witamin [2]. Zalecana jest zróżnicowana dieta, także zboża inne niż ryż [1][2].
Ryż brązowy dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Ugotowany, bez przypraw, w niewielkich ilościach. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie ryżu brązowego
Suchy ryż brązowy przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu. Zawiera tłuszcz z zarodka, więc jełczeje szybciej niż biały i lepiej zużyć go w kilka miesięcy. Ugotowany wystudź szybko i trzymaj w lodówce.
Jak wybierać
Wybieraj ryż w szczelnych opakowaniach, bez zapachu stęchlizny i bez wilgoci. Przy jedzeniu ryżu brązowego częściej niż cztery razy w tygodniu zaleca się wybierać produkty z regionów o niższym skażeniu [1].
FAQ
Źródła
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Rice — omówienie
- U.S. FDA — What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic — omówienie
