W skrócie
Czerwona fasola (fasola czerwona, kidney) to odmiana fasoli zwykłej Phaseolus vulgaris, bogata w białko roślinne. Surowa lub źle ugotowana jest trująca z powodu lektyn (fitohemaglutyniny), dlatego suchą fasolę trzeba namoczyć i gotować co najmniej 10 minut w pełnym wrzeniu [1].
- Nazwa łacińska
- Phaseolus vulgaris L.
- Po angielsku
- red kidney bean
- Inne nazwy
- fasola kidney, fasola czerwona
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 337 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Niedogotowana fasola wywołuje zatrucie lektynami Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Unikać
Wartości odżywcze czerwonej fasoli
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 337 kcal | — |
| Białko | 22,5 g | — |
| Tłuszcz | 1,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,15 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 46,1 g | — |
| w tym cukry | 2,1 g | — |
| Błonnik | 15,2 g | — |
| Woda | 11,8 g | — |
| Wapń | 83 mg | 10% |
| Żelazo | 6,7 mg | 48% |
| Magnez | 138 mg | 37% |
| Fosfor | 406 mg | 58% |
| Potas | 1359 mg | 68% |
| Sód | 12 mg | — |
| Cynk | 2,8 mg | 28% |
| Miedź | 0,7 mg | 70% |
| Mangan | 1,1 mg | 56% |
| Selen | 3,2 µg | 6% |
| Witamina C | 4,5 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,61 mg | 55% |
| Ryboflawina (B2) | 0,21 mg | 15% |
| Niacyna (B3) | 2,1 mg | 13% |
| Witamina B6 | 0,4 mg | 28% |
| Kwas foliowy | 394 µg | 197% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,21 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 5,6 µg | 7% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16032, domena publiczna.
Na co pomaga czerwona fasola? Działanie i badania
Najważniejszą cechą czerwonej fasoli z punktu widzenia zdrowia jest jej toksyczność w stanie surowym: zawiera fitohemaglutyninę, lektynę wywołującą nudności, wymioty i biegunkę zwykle w 1–3 godziny po zjedzeniu [1]. Objawy zwykle mijają szybko, a leczenie rzadko jest potrzebne [1]. Po właściwej obróbce cieplnej fasola jest bezpiecznym źródłem białka i błonnika; nie ma na to jednak tu osobnych badań klinicznych.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niedogotowana fasola wywołuje zatrucie lektynami | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Sucha | wymaga namoczenia i gotowania |
| Z puszki | gotowa do jedzenia, bezpieczna bez dodatkowej obróbki [1] |
| Mrożona (gotowana) | do podgrzania |
Ile czerwonej fasoli dziennie i kiedy
Suchą fasolę namocz w wodzie (2–3 razy większa objętość) co najmniej 5 godzin, odlej wodę i gotuj w pełnym wrzeniu co najmniej 10 minut [1]. Nie gotuj suchej czerwonej fasoli w powolnej kuchence (slow cooker), bo temperatura jest za niska, by zniszczyć lektyny [1]. Fasola z puszki jest już obrobiona i nie wymaga dalszego gotowania [1].
Czerwona fasola w kuchni
Czerwona fasola to podstawa chili con carne, sałatek i zup. Zachowuje kształt podczas długiego gotowania.
Czerwona fasola w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Tylko dobrze ugotowana [1]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Tylko dobrze ugotowana, rozgnieciona dla małych dzieci [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Dobrze ugotowana, w porcjach tolerowanych przez jelita. |
Czerwona fasola a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Strączki zawierają oligosacharydy; w małych porcjach z puszki (po odsączeniu) bywają tolerowane. |
| Cukrzyca | Bezpieczne | Strączki zwykle mają niski indeks glikemiczny; bez źródła tu dokładnych liczb. |
| Dna moczanowa | Brak danych | Brak pewnych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Surowej ani niedogotowanej czerwonej fasoli nie wolno jeść [1]. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą po strączkach mieć wzdęcia.
Czerwona fasola dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Unikać | Surowa fasola jest toksyczna; ugotowaną w niewielkich ilościach bez przypraw można rozważyć po konsultacji z weterynarzem. |
| Kot | Unikać | Nie podawaj surowej; gotowana nie jest potrzebna w diecie kota. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie czerwonej fasoli
Suchą fasolę trzymaj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu. Ugotowaną przechowuj w lodówce do 3–4 dni lub zamroź.
FAQ
Źródła
- Health Canada — Lectins in dry legumes — omówienie
- Wikipedia — Phaseolus vulgaris (nazwy, fitohemaglutynina) — baza danych
