W skrócie
Pestki arbuza to jadalne nasiona Citrullus lanatus; ich jądra zawierają według przeglądu zależnie od źródła ok. 20–50% tłuszczu i ok. 14–36% białka [1]. Działanie zdrowotne opisano głównie w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach, a badań na ludziach brak [1].
- Nazwa łacińska
- Citrullus lanatus
- Po angielsku
- watermelon seeds
- Inne nazwy
- nasiona arbuza
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 557 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło tłuszczu, białka i minerałów (magnez, żelazo, cynk) Umiarkowane
- W ciąży
- Brak danych
Wartości odżywcze pestek arbuza
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 557 kcal | — |
| Białko | 28,3 g | — |
| Tłuszcz | 47,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 9,8 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 15,3 g | — |
| Woda | 5 g | — |
| Wapń | 54 mg | 7% |
| Żelazo | 7,3 mg | 52% |
| Magnez | 515 mg | 137% |
| Fosfor | 755 mg | 108% |
| Potas | 648 mg | 32% |
| Sód | 99 mg | — |
| Cynk | 10,2 mg | 102% |
| Miedź | 0,69 mg | 69% |
| Mangan | 1,6 mg | 81% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,19 mg | 17% |
| Ryboflawina (B2) | 0,14 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 3,5 mg | 22% |
| Witamina B6 | 0,09 mg | 6% |
| Kwas foliowy | 58 µg | 29% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12174, domena publiczna.
Na co pomaga pestki arbuza? Działanie i badania
Przegląd podaje na 100 g nasion ok. 500–532 mg magnezu, 7,1–7,3 mg żelaza i 10,1–10,2 mg cynku, przy czym wartości zależą od odmiany i metody [1]. Typowa porcja jest znacznie mniejsza niż 100 g, więc udział w dziennym zapotrzebowaniu będzie proporcjonalnie niższy. Nasiona zawierają też fityniany, szczawiany i taniny, które mogą utrudniać przyswajanie składników; według przeglądu zmniejsza je prażenie, gotowanie i suszenie w piekarniku [1]. Efekty przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne czy wątrobowe opisano w badaniach na szczurach i w testach in vitro, bez badań klinicznych nasion [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło tłuszczu, białka i minerałów (magnez, żelazo, cynk) | Umiarkowane | [1][2] |
| Działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe | Ograniczone | [1] |
| Wpływ na ciśnienie krwi, masę ciała i zdrowie u ludzi | Niepotwierdzone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Suszone lub prażone nasiona | przekąska; prażenie zmniejsza zawartość antyodżywczych składników [1] |
| Olej z nasion | nasiona są też surowcem do pozyskiwania oleju [2] |
Pestki arbuza w kuchni
Pestki arbuza można jeść suszone lub prażone jako przekąskę. Przeglądy opisują je jako nowy składnik żywności funkcjonalnej i surowiec do pozyskiwania oleju [2]. Nie należy traktować ich jak leku, bo dowodów klinicznych brak [1].
Pestki arbuza w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak badań w użytych źródłach. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak badań w użytych źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak badań w użytych źródłach. |
Pestki arbuza a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Brak danych | Brak badań na ludziach w użytych źródłach [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Przegląd wspomina, że saponiny w nasionach mogą być toksyczne w nadmiarze, a oksalany, fityniany i taniny ograniczają przyswajanie składników [1]. Źródła nie podają danych o alergiach, bezpieczeństwie ekstraktów ani ilościach uznawanych za bezpieczne, dlatego ekstraktów z nasion nie zalecamy bez konsultacji z lekarzem.
FAQ
Czy można jeść pestki arbuza?
Pestki arbuza po angielsku?
Źródła
- Nutritional composition and bioactive potential of watermelon seeds: a pathway to sustainable food and health innovation. Sustainable Food Technology 2025 — przegląd
- Composition, bioactive potential and food applications of watermelon (Citrullus lanatus) seeds. J Food Meas Charact 2023 — przegląd (abstrakt)
