W skrócie
Groszek zielony to niedojrzałe nasiona grochu siewnego (Pisum sativum), jadane jako warzywo. Dostarcza białka, błonnika, folianów, witaminy K i — w świeżych nasionach — witaminy C [1].
- Nazwa łacińska
- Pisum sativum L.
- Po angielsku
- green peas, garden peas
- Inne nazwy
- groch zielony, groszek konserwowy
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 81 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Niski do umiarkowanego indeks glikemiczny Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
Wartości odżywcze zielonego groszku
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 81 kcal | — |
| Białko | 5,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,07 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 8,8 g | — |
| w tym cukry | 5,7 g | — |
| Błonnik | 5,7 g | — |
| Woda | 78,9 g | — |
| Wapń | 25 mg | 3% |
| Żelazo | 1,5 mg | 10% |
| Magnez | 33 mg | 9% |
| Fosfor | 108 mg | 15% |
| Potas | 244 mg | 12% |
| Sód | 5 mg | — |
| Cynk | 1,2 mg | 12% |
| Miedź | 0,18 mg | 18% |
| Mangan | 0,41 mg | 20% |
| Selen | 1,8 µg | 3% |
| Witamina C | 40 mg | 50% |
| Tiamina (B1) | 0,27 mg | 24% |
| Ryboflawina (B2) | 0,13 mg | 9% |
| Niacyna (B3) | 2,1 mg | 13% |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 12% |
| Kwas foliowy | 65 µg | 32% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 38 µg | 5% |
| Witamina E | 0,13 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 24,8 µg | 33% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11304, domena publiczna.
Na co pomaga groszek zielony? Działanie i badania
Groch zawiera 13,7–38% białka w suchej masie, błonnik (gotowany ok. 4–7 g w 100 g), skrobię oporną oraz foliany (ok. 60–70 μg w 100 g), witaminę K (30–45 μg w 100 g) i żelazo (1,5–2,0 mg w 100 g); witamina C (40–60 mg w 100 g) występuje głównie w świeżych nasionach [1]. Indeks glikemiczny grochu oceniany jest jako niski do umiarkowanego (35–45) [1]. Autorzy przeglądu zaznaczają, że działanie na LDL i ciśnienie opisano głównie w badaniach in vitro i na zwierzętach [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niski do umiarkowanego indeks glikemiczny | Umiarkowane | [1] |
| Obniża LDL i ciśnienie krwi | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Groszek zielony w kuchni
Groszek zielony jada się świeży, gotowany na parze, w zupach, risotto, sałatkach i daniach z ryżem lub makaronem. Gotowanie, także mikrofalowe, całkowicie dezaktywowało inhibitory trypsyny, ale temperatury powyżej 80 °C mogą szkodzić lizynie i wrażliwym witaminom, więc nie rozgotowuj [1].
Groszek zielony w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Zwykłe ilości kulinarne; groch jest źródłem folianów, a w ciąży zalecane jest 600 mcg DFE dziennie [1][2]. |
| Dzieci | Brak danych | Użyte źródła nie opisują bezpieczeństwa u dzieci. |
Groszek zielony a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Niski do umiarkowanego IG i błonnik [1]; wliczaj groszek w węglowodany. |
| Odchudzanie | Brak danych | Użyte źródła nie zawierają danych o wpływie groszku na masę ciała. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Groch zawiera antyodżywcze związki — kwas fitynowy, inhibitory trypsyny, lektyny, taniny i saponiny [1]. Gotowanie obniża aktywność lektyn o ok. 94–99,8% (1 h w 95 °C), saponiny o 14–30%, a oligosacharydy o ok. 20% [1]. Soczewica fermentowana usuwa niemal wszystkie lektyny, a moczenie obniża taniny, lecz nie zmienia kwasu fitynowego w grochu [1].
FAQ
Groszek zielony po angielsku?
Czy groszek zielony można jeść na surowo?
Ile witaminy C ma groszek?
Źródła
- Ćujić Nikolić N. i in. Peas, natural resources for a sustainable future. Frontiers in Nutrition 2025 — przegląd
- Folate — Health Professional/Consumer Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements — omówienie
