W skrócie
Jeżyna to owoc kolczastego lub bezkolcowego krzewu z rodzaju Rubus, zbierany w lasach i uprawiany w ogrodach. W badaniu z udziałem mężczyzn z nadwagą jedzenie dużej ilości jeżyn przez tydzień zwiększało spalanie tłuszczu i poprawiało wrażliwość na insulinę [1], a liście jeżyny są tradycyjnie stosowane przy biegunce dzięki garbnikom [2].
- Nazwa łacińska
- Rubus fruticosus L. agg.
- Po angielsku
- blackberry
- Inne nazwy
- ożyna, ostrężyna, jeżyna fałdowana; jeżyna popielica (Rubus caesius)
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 43 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze jeżyny
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 43 kcal | — |
| Białko | 1,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,49 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,01 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,3 g | — |
| w tym cukry | 4,9 g | — |
| Błonnik | 5,3 g | — |
| Woda | 88,2 g | — |
| Wapń | 29 mg | 4% |
| Żelazo | 0,62 mg | 4% |
| Magnez | 20 mg | 5% |
| Fosfor | 22 mg | 3% |
| Potas | 162 mg | 8% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,53 mg | 5% |
| Miedź | 0,17 mg | 16% |
| Mangan | 0,65 mg | 32% |
| Selen | 0,4 µg | 1% |
| Witamina C | 21 mg | 26% |
| Tiamina (B1) | 0,02 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,65 mg | 4% |
| Witamina B6 | 0,03 mg | 2% |
| Kwas foliowy | 25 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 11 µg | 1% |
| Witamina E | 1,2 mg | 10% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 19,8 µg | 26% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09042, domena publiczna.
Na co pomaga jeżyna? Działanie i badania
Jeżyny są źródłem polifenoli, w tym antocyjanów, które badano pod kątem wpływu na metabolizm. W randomizowanym badaniu 600 g jeżyn dziennie przez 7 dni zwiększało spalanie tłuszczu o ok. 7% i obniżało wyrzut insuliny po posiłku u mężczyzn z nadwagą, bez wpływu na poziom glukozy [1]. Liście jeżyny zawierają 5–14% garbników i są tradycyjnie stosowane wewnętrznie przy ostrej, niespecyficznej biegunce oraz do płukania jamy ustnej i gardła [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa spalanie tłuszczu i poprawia wrażliwość na insulinę | Ograniczone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Liście łagodzą ostrą biegunkę (stosowanie tradycyjne) | Ograniczone | [2] |
| Liście łagodzą stany zapalne jamy ustnej i gardła | Ograniczone | [2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże owoce | na surowo, do deserów i koktajli |
| Mrożone | zachowują większość składników; do ciast i smoothie |
| Dżemy, soki, nalewki | przetwory zwykle z dodatkiem cukru lub alkoholu |
| Herbata z liści jeżyny | napar z suszonych liści; stosowany przy biegunce i do płukania gardła [2] |
Ile jeżyny dziennie i kiedy
Owoce jeżyny je się w ilościach spożywczych. W badaniu metabolicznym stosowano 600 g owoców dziennie, czyli znacznie więcej niż zwykła porcja [1]. Dla liści jeżyny w niemieckiej monografii Komisji E podawano dawkę dzienną 4,5 g w postaci naparu [2].
Jeżyna w kuchni
Jeżyny pasują do owsianki, jogurtu, ciast kruszonkowych, tart i koktajli. Robi się z nich dżemy, galaretki, soki i nalewki. W połączeniu z jabłkiem dają klasyczne ciasto angielskie (crumble).
Jeżyna w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dzieci | Bezpieczne | Owoce w ilościach spożywczych; herbatę z liści przy biegunce stosuj po konsultacji z lekarzem. |
| Ciąża | Bezpieczne | Owoce bez przeciwwskazań; o herbacie z liści zdecyduj z lekarzem. |
Jeżyna a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Jedno krótkie badanie metaboliczne; brak dowodów na utratę masy ciała [1]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W badaniu poprawiała się wrażliwość na insulinę, ale nie poziom glukozy [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Owoce jeżyny są bezpieczne dla większości osób w ilościach spożywczych. Herbata z liści zawiera dużo garbników, dlatego przy biegunce trwającej dłużej niż kilka dni, z gorączką lub krwią w stolcu trzeba zgłosić się do lekarza [2].
Jeżyna dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
W Polsce rośnie wiele dzikich gatunków jeżyn, m.in. jeżyna fałdowana i jeżyna popielica; w ogrodach uprawia się głównie odmiany bezkolcowe. Jeżyna bezkolcowa potrzebuje słonecznego stanowiska, żyznej gleby i podpór, do których przywiązuje się długie pędy. Owocuje na pędach dwuletnich, które po zbiorze się wycina.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Thornfree | starsza amerykańska odmiana bezkolcowa, późna |
| Chester Thornless | bezkolcowa, plenna, odporna na mróz |
| Loch Ness | bezkolcowa, sztywne pędy, duże owoce |
| Black Satin | bezkolcowa, silnie rosnąca, owoce bardzo ciemne |
| Triple Crown | bezkolcowa, duże i słodkie owoce |
Przechowywanie jeżyny
Świeże jeżyny są bardzo nietrwałe — przechowuj je w lodówce, nieumyte, w płaskim pojemniku, i zjedz w ciągu 1–2 dni. Do zamrożenia rozłóż je na tacy, a po zamrożeniu przesyp do woreczka.
Jak wybierać
Wybieraj owoce całkowicie czarne, lśniące i jędrne — czerwone fragmenty oznaczają, że jeżyna nie dojrzała i nie dojrzeje po zerwaniu. Sprawdź dno opakowania: plamy soku świadczą o zgniecionych owocach.
FAQ
Jeżyna po angielsku?
Jak inaczej nazywa się jeżyna?
Czy jeżyny pomagają schudnąć?
Na co są liście jeżyny?
Źródła
- Solverson P.M. i in. Blackberry Feeding Increases Fat Oxidation and Improves Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Males. Nutrients 2018 — badanie kliniczne
- Altmeyer P., Bacharach-Buhles M. Rubi fruticosi folium (Altmeyers Enzyklopädie) — omówienie
