W skrócie
Halibut (Hippoglossus hippoglossus) to duża ryba płaska z północnego Atlantyku, chuda i bogata w białko: jeden gotowany filet ma około 223 kcal, 42 g białka i 4,7 g tłuszczu [3]. Amerykańska FDA zalicza halibuta do ryb „Good Choices” pod względem zawartości rtęci [2].
- Nazwa łacińska
- Hippoglossus hippoglossus
- Po angielsku
- halibut (Atlantic halibut)
- Inne nazwy
- halibut atlantycki, halibut biały; halibut niebieski to inny gatunek (Reinhardtius hippoglossoides)
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 91 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło wysokiej jakości białka przy małej ilości tłuszczu Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze halibuta
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 91 kcal | — |
| Białko | 18,6 g | — |
| Tłuszcz | 1,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,29 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 80,3 g | — |
| Wapń | 7 mg | 1% |
| Żelazo | 0,16 mg | 1% |
| Magnez | 23 mg | 6% |
| Fosfor | 236 mg | 34% |
| Potas | 435 mg | 22% |
| Sód | 68 mg | — |
| Cynk | 0,36 mg | 4% |
| Miedź | 0,02 mg | 2% |
| Mangan | 0,01 mg | 1% |
| Selen | 45,6 µg | 83% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 6,5 mg | 41% |
| Witamina B6 | 0,55 mg | 39% |
| Kwas foliowy | 12 µg | 6% |
| Witamina B12 | 1,1 µg | 44% |
| Witamina A | 20 µg | 2% |
| Witamina E | 0,61 mg | 5% |
| Witamina D | 4,7 µg | 94% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15036, domena publiczna.
Na co pomaga halibut? Działanie i badania
Halibut to ryba chuda, więc jest głównie źródłem białka (ok. 42 g w gotowanym filecie), a nie kwasów omega-3 [3]. Według NIH jako najlepsze źródła EPA i DHA wskazuje się tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki, a nie ryby chude [1]. Regularne jedzenie ryb (1–2 porcje tygodniowo) zaleca American Heart Association dla zdrowia serca [1]. Poziom rtęci w halibucie jest umiarkowany — FDA umieszcza go na liście „Good Choices” [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Regularne jedzenie ryb (1–2 porcje tygodniowo) sprzyja zdrowiu serca | Umiarkowane | [1] |
| Źródło wysokiej jakości białka przy małej ilości tłuszczu | Silne | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeży lub mrożony filet | podstawowa postać do pieczenia i smażenia |
| Halibut wędzony | zwykle na zimno, cienko krojony; wyższa zawartość soli |
| Steki z halibuta | grubsze porcje do pieczenia lub grillowania |
Ile halibuta dziennie i kiedy
FDA wskazuje, że halibut należy do ryb „Good Choices” — kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się 1 porcję (4 uncje, ok. 113 g) takiej ryby tygodniowo, zamiast 2–3 porcji z listy „Best Choices” [2]. NIH sugeruje 8–12 uncji (ok. 225–340 g) ryb i owoców morza tygodniowo w ciąży i podczas karmienia, z wyborem gatunków o niższej zawartości rtęci [1].
Halibut w kuchni
Halibut ma delikatne, zwarte, białe mięso. Dobrze nadaje się do pieczenia w piekarniku, smażenia w panierce lub bez, grillowania i gotowania na parze. Chude mięso łatwo przesuszyć, więc piecz krótko, w temperaturze wewnętrznej ok. 63 °C. Wędzony halibut podaje się na zimno na kanapkach i w sałatkach.
Halibut w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | FDA: 1 porcja (4 uncje) tygodniowo z kategorii „Good Choices” [2]. Wędzonego na zimno unikaj ze względu na ryzyko listeriozy. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Jak w ciąży: 1 porcja z „Good Choices” tygodniowo [2]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Małe porcje, dopasowane do wieku; halibut jest rybą z kategorii „Good Choices” wg FDA [2]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Chuda ryba, łatwa do przygotowania; wędzonego ogranicz ze względu na sól. |
Halibut a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Bezpieczne | Chuda i białkowa: ok. 223 kcal i 42 g białka w filecie [3]. |
| Dieta niskohistaminowa | Ostrożnie | Świeży lub świeżo mrożony filet jest lepszy niż wędzony lub nieświeży. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Brak węglowodanów w mięsie, chuda; dodaj tłuszcz w sosie. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Główne ograniczenia to alergia na ryby oraz zawartość rtęci: dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci FDA zaleca ograniczenie do 1 porcji tygodniowo [2]. Wędzony halibut zawiera dużo soli, a wędzonego na zimno w ciąży należy unikać (ryzyko listeriozy).
Przechowywanie halibuta
Świeży halibut trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu 1–2 dni; można go zamrozić. Wędzony przechowuj zgodnie z etykietą, w lodówce.
Jak wybierać
Świeży filet powinien być jędrny, lśniący, o czystym morskim zapachu, bez żółknięcia i śluzu. Halibut nie jest typową rybą Bałtyku — to gatunek północnego Atlantyku, w polskich sklepach zwykle z importu. Wędzony sprawdź pod kątem soli i daty przydatności.
FAQ
Halibut — jaka to ryba?
Halibut niebieski — czy to ten sam gatunek?
Halibut z Bałtyku — czy tam występuje?
Ile kalorii ma halibut?
Halibut pieczony w piekarniku — jak nie przesuszyć?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids: Consumer Fact Sheet — baza danych
- FDA — Advice about Eating Fish — omówienie
- UH Hospitals — Nutrition Facts: Fish, halibut, Atlantic and Pacific, cooked, dry heat, 1 fillet (dane USDA) — baza danych
