W skrócie
Witamina F to dawna nazwa dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych: alfa-linolenowego (omega-3) i linolowego (omega-6), nazwanych tak po odkryciu w 1923 roku [1]. Obecnie uznaje się je za tłuszcze, nie witaminy; organizm nie potrafi ich wytworzyć, a ich niedobór powoduje suchą, łuszczącą się skórę i zapalenie skóry [1][2].
- Po angielsku
- vitamin F, essential fatty acids
- Inne nazwy
- NNKT, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas linolowy i alfa-linolenowy, ALA, LA
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Zapobiega niedoborom skórnym wynikającym z braku niezbędnych kwasów tłuszczowych Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
Na co pomaga witamina f? Działanie i badania
Kwasy alfa-linolenowy (ALA) i linolowy (LA) są niezbędne, bo organizm nie potrafi ich wytworzyć i muszą pochodzić z pożywienia [2]. Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych, omega-3 lub omega-6, powoduje szorstką, łuszczącą się skórę i zapalenie skóry, ale klasyczny niedobór jest bardzo rzadki u zdrowych dorosłych [2]. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA w bardzo ograniczonym stopniu (poniżej 15%), więc praktycznie EPA i DHA trzeba dostarczać z rybami lub suplementami [2]. Nazwa „witamina F” pochodzi z czasów, gdy sądzono, że to witaminy; badania z 1929 roku wykazały, że są to tłuszcze [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zapobiega niedoborom skórnym wynikającym z braku niezbędnych kwasów tłuszczowych | Silne | [2] |
| Krem z witaminą F zmniejsza zmarszczki | Niepotwierdzone | [2] |
| Suplementy omega-3 zmniejszają ryzyko raka | Niepotwierdzone | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Oleje roślinne | siemię lniane, soja, rzepak (ALA); większość olejów zawiera też LA [3] |
| Nasiona i orzechy | siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie to źródła ALA [3] |
| Kapsułki z olejami | suplementy z oleju lnianego lub rybiego; EPA i DHA pochodzą z ryb i oleju z alg [3] |
| Kremy i maści z witaminą F | kosmetyki zawierające oleje bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe; patrz sekcja o kosmetykach |
Ile witaminy F dziennie i kiedy
NIH podaje zalecane spożycie ALA: 1,6 g dziennie dla dorosłych mężczyzn, 1,1 g dla kobiet, 1,4 g w ciąży i 1,3 g w czasie karmienia piersią [2][3]. EFSA ustaliła wystarczające spożycie na 4% energii dla kwasu linolowego, 0,5% energii dla ALA oraz 250 mg EPA i DHA dziennie dla dorosłych [4]. FDA zaleca nie więcej niż 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów [3].
Witamina f na skórę i włosy
„Witamina F” w kremach i maściach to zwykle mieszanina olejów bogatych w kwasy linolowy i alfa-linolenowy. W źródłach, z których korzystamy, nie znaleziono badań potwierdzających, że krem z witaminą F zmniejsza zmarszczki lub działa pod oczy; udokumentowany jest natomiast skórny skutek niedoboru tych kwasów w diecie [2]. Przed użyciem na dużej powierzchni wypróbuj preparat na małym fragmencie skóry.
Witamina f w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Zalecane spożycie ALA wynosi 1,4 g dziennie [3]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Zalecane spożycie ALA wynosi 1,3 g dziennie [3]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Zalecane spożycie ALA wynosi od 0,7 g (1–3 lata) do 1,6 g (chłopcy 14–18 lat) dziennie [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Wysokie dawki omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawień u osób przyjmujących warfarynę i inne leki przeciwzakrzepowe [3]. Najczęstsze działania niepożądane suplementów to niesmak w ustach, nieświeży oddech, zgaga, nudności i biegunka [3].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i leki przeciwzakrzepowe | duże dawki omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawień [3] |
FAQ
Witamina F — co to jest?
Gdzie występuje witamina F?
Czy witamina F w kremie działa na zmarszczki?
Czy witamina F to to samo co witamina B9?
Źródła
- Wikipedia — Vitamin F (historia nazwy) — encyklopedia
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids (Health Professional) — monografia
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids (Consumer) — omówienie
- EFSA — Dietary reference values for fats — opinia naukowa
