Tofu – Właściwości

W skrócie

Tofu to sprasowane skrzepy mleka sojowego, produkt wywodzący się z Chin i jedzony od ponad 2000 lat [2]. Jest bogate w białko i ma około 76 kcal w 100 g surowego tofu zwykłego [2]. Zdrowotne działanie soi (nieznacznie niższy cholesterol, kości) opisuje NCCIH, ale dotyczy ona soi i izoflawonów, nie tofu jako samego produktu [1].

Po angielsku: tofu, bean curd
Inne nazwy: ser sojowy, twaróg sojowy
Kategoria: Inne
Kalorie: 144 kcal w 100 g
Najlepiej zbadane działanie: Białko sojowe nieznacznie obniża cholesterol Umiarkowane
W ciąży: W umiarkowanych ilościach
Dla psa: Brak danych

Wartości odżywcze tofu

Składnik	Wartość w 100 g	% RWS
Wartość energetyczna	144 kcal	—
Białko	17,3 g	—
Tłuszcz	8,7 g	—
w tym kwasy nasycone	1,3 g	—
Węglowodany przyswajalne	0,48 g	—
Błonnik	2,3 g	—
Woda	69,8 g	—
Wapń	683 mg	85%
Żelazo	2,7 mg	19%
Magnez	58 mg	15%
Fosfor	190 mg	27%
Potas	237 mg	12%
Sód	14 mg	—
Cynk	1,6 mg	16%
Miedź	0,38 mg	38%
Mangan	1,2 mg	59%
Selen	17,4 µg	32%
Witamina C	0,2 mg	0%
Tiamina (B1)	0,16 mg	14%
Ryboflawina (B2)	0,1 mg	7%
Niacyna (B3)	0,38 mg	2%
Witamina B6	0,09 mg	7%
Kwas foliowy	29 µg	14%
Witamina B12	0 µg	0%
Witamina D	0 µg	0%

Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16426, domena publiczna.

Na co pomaga tofu? Działanie i badania

Tofu zawiera białko sojowe i izoflawony, a NCCIH wskazuje, że zastąpienie innych białek sojowym może nieco obniżać cholesterol, a izoflawony prawdopodobnie korzystnie wpływają na gęstość kości u kobiet po menopauzie [1]. Efekt na uderzenia gorąca jest niewielki i niespójny, a związek soi z ryzykiem raka piersi opiera się na badaniach obserwacyjnych [1]. Wyniki zależą od rodzaju produktu sojowego i populacji, więc nie przypisuj tofu cudownych właściwości [1].

Efekt	Siła dowodów	Źródła
Białko sojowe nieznacznie obniża cholesterol	Umiarkowane	[1]
Izoflawony sojowe poprawiają gęstość kości po menopauzie	Umiarkowane	[1]
Łagodzą uderzenia gorąca	Sprzeczne	[1]
Wpływ na poprawę funkcji poznawczych	Sprzeczne	[1]

Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.

Jak stosować: formy i ilość

Forma	Jak stosować
Tofu silken (jedwabiste)	niesprasowane, delikatne, do koktajli, deserów i sosów [2]
Tofu twarde i extra twarde	sprasowane, trzyma kształt, do smażenia i grillowania [2]
Tofu wędzone	twarde tofu poddane wędzeniu, do kanapek i sałatek
Tofu naturalne	kostka w opakowaniu z wodą, do przepisów kuchni azjatyckiej

Tofu w kuchni

Tofu można jeść na surowo (zwłaszcza silken) lub smażyć, piec i grillować; twarde odsącz i dociśnij, by lepiej chłonęło marynatę i się zrumieniło. Wersje twarde dobrze wychodzą w air fryerze i na patelni, silken nadaje się do koktajli, deserów i sosów kremowych [2]. Samo tofu ma łagodny smak, dlatego dobrze łączy się z sosem sojowym, czosnkiem, imbirem i ostrymi przyprawami. W 100 g surowego tofu zwykłego jest ok. 76 kcal i ok. 8 g białka [2].

Tofu w ciąży, dla dzieci i seniorów

Grupa	Ocena	Co warto wiedzieć
Ciąża	W umiarkowanych ilościach	W ilościach spożywczych; ilości większe niż w diecie mogą być niebezpieczne [1].
Karmienie piersią	W umiarkowanych ilościach	Bezpieczeństwo ponad ilości spożywcze jest słabo poznane [1].
Dzieci	W umiarkowanych ilościach	Jako element urozmaiconej diety; uwaga na alergię na soję [1].
Seniorzy	Bezpieczne	Dobre źródło białka w zwykłych ilościach spożywczych [2].

Tofu a choroby i diety

Stan lub dieta	Ocena	Co warto wiedzieć
Odchudzanie	W umiarkowanych ilościach	Tofu jest niskokaloryczne i białkowe (ok. 76 kcal/100 g) [2], ale samo nie powoduje chudnięcia.
Cukrzyca	W umiarkowanych ilościach	Wpływ soi na kontrolę glikemii u chorych jest niepewny [1].
Dieta wegańska	Bezpieczne	Popularny zamiennik mięsa i źródło białka [2].

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Soja jest alergenem i osoby uczulone nie mogą jeść tofu [1]. Do działań niepożądanych soi należą wzdęcia, zaparcia, biegunka i nudności [1]. Tofu zawiera tyraminę, więc osoby przyjmujące inhibitory MAO powinny je ograniczać, gdyż możliwe jest groźne podwyższenie ciśnienia [1].

Interakcje z lekami

Lek lub grupa leków	Możliwa interakcja
Inhibitory MAO (leki przeciwdepresyjne)	produkty bogate w tyraminę, w tym tofu, mogą powodować niebezpieczny wzrost ciśnienia [1]

Tofu dla psa, kota i innych zwierząt

Zwierzę	Ocena	Co warto wiedzieć
Pies	Brak danych	Brak wiarygodnych danych w wykorzystanych źródłach.
Kot	Brak danych	Brak wiarygodnych danych w wykorzystanych źródłach.

W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.

Przechowywanie tofu

Tofu świeże przechowuj w lodówce, zanurzone w czystej wodzie zmienianej codziennie, i zużyj w kilka dni od otwarcia. Nieotwarte trzymaj do daty na opakowaniu. Zamrożenie zmienia teksturę na bardziej gąbczastą, co ułatwia chłonięcie marynat.

Jak wybierać

Przy wyborze sprawdź rodzaj: silken do koktajli i deserów, twarde i extra twarde do smażenia i pieczenia [2]. Zwracaj uwagę na skład: dobre tofu powstaje z soi, wody i koagulantu (np. siarczan wapnia lub nigari) [2]. Tofu wędzone ma inną cechę smakową i zwykle więcej soli.

Charakter informacyjny Ta strona opisuje skład, zastosowanie i wyniki badań wraz z oceną siły dowodów. Nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty, dietetyka ani lekarza weterynarii — zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków.

FAQ

Z czego jest tofu?

Z mleka sojowego, które koaguluje się (np. siarczanem wapnia, nigari lub kwasem) i prasuje w bloki [2].

Tofu po angielsku?

tofu, także bean curd [2].

Czy tofu można jeść na surowo?

Tak, zwłaszcza silken; twarde tofu zwykle smaży się lub piecze dla smaku i tekstury [2].

Ile kalorii ma tofu?

Ok. 76 kcal w 100 g surowego tofu zwykłego, z czego ok. 8 g to białko [2].

Czy tofu jest zdrowe?

Soja może nieco obniżać cholesterol i wspierać kości po menopauzie, ale wyniki zależą od populacji i produktu, a część osób jest uczulona [1].

Źródła

Soy — NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) — omówienie
Tofu — Wikipedia (produkcja, rodzaje, wartość energetyczna) — omówienie

Bazy wartości odżywczych

USDA FoodData Central (zbiór SR Legacy) — baza składu żywności Departamentu Rolnictwa USA, dane w domenie publicznej, rekord NDB 16426. Wartości dotyczą 100 g części jadalnej w formie opisanej w rekordzie; produkty krajowe mogą się nieco różnić.

Podstawa prawna wartości referencyjnych

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII — referencyjne wartości spożycia oraz „znacząca ilość” (15% RWS w 100 g). Oświadczenia „źródło” (≥15%) i „wysoka zawartość” (≥30%) reguluje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006.

Właściwości tofu