W skrócie
Rzeżucha siewna (Lepidium sativum), zwana też ogrodową, to roślina z rodziny kapustowatych, jadana w postaci kiełków i młodych liści. Jej działania zdrowotne opierają się głównie na tradycji i badaniach przedklinicznych [1][3]. Kobiety w ciąży powinny jej unikać, a surowe kiełki są ryzykowne dla dzieci, seniorów i osób z osłabioną odpornością [1][4].
- Nazwa łacińska
- Lepidium sativum L.
- Po angielsku
- garden cress
- Inne nazwy
- rzeżucha siewna, rzeżucha ogrodowa
- Kategoria
- Zioła i rośliny
- Kalorie
- 32 kcal w 100 g
- W ciąży
- Unikać
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze rzeżuchy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 32 kcal | — |
| Białko | 2,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,02 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,4 g | — |
| w tym cukry | 4,4 g | — |
| Błonnik | 1,1 g | — |
| Woda | 89,4 g | — |
| Wapń | 81 mg | 10% |
| Żelazo | 1,3 mg | 9% |
| Magnez | 38 mg | 10% |
| Fosfor | 76 mg | 11% |
| Potas | 606 mg | 30% |
| Sód | 14 mg | — |
| Cynk | 0,23 mg | 2% |
| Miedź | 0,17 mg | 17% |
| Mangan | 0,55 mg | 28% |
| Selen | 0,9 µg | 2% |
| Witamina C | 69 mg | 86% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,26 mg | 19% |
| Niacyna (B3) | 1 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,25 mg | 18% |
| Kwas foliowy | 80 µg | 40% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 346 µg | 43% |
| Witamina E | 0,7 mg | 6% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 542 µg | 723% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11203, domena publiczna.
Na co pomaga rzeżucha? Działanie i badania
Rzeżucha jest tradycyjnie używana jako środek pobudzający laktację, wywołujący miesiączkę, przeczyszczający i na biegunki, a nasiona uważa się za źródło żelaza, ale przegląd nie przytacza badań klinicznych potwierdzających te efekty [1]. Przeglądy opisują działania m.in. przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe i hipolipemizujące [2][3]. Przegląd z 2022 r. wskazuje, że były to badania przedkliniczne (in vitro i na zwierzętach), a autorzy konkludują, że potrzebne są badania kliniczne [3]. W badaniu na szczurach mieszanki olejów roślinnych z olejem z nasion rzeżuchy obniżały cholesterol całkowity, trójglicerydy i LDL, ale nie jest to dowód dla jadanych kiełków [1]. Dane o składzie dotyczą nasion, a nie kiełków, więc nie przenoś ich wprost na kiełki [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Działa przeciwutleniająco (badania laboratoryjne) | Ograniczone | [2][3] |
| Obniża cholesterol i trójglicerydy (badanie na szczurach) | Ograniczone | [1][2] |
| Zwiększa ilość mleka u karmiących matek | Niepotwierdzone | [1] |
| Pomaga w leczeniu niedokrwistości | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kiełki i młode liście | świeże, jako dodatek do potraw |
| Nasiona | używane do siewu, a w medycynie tradycyjnej do naparów i oleju [1] |
| Olej z nasion | zawiera dużo kwasu linolenowego i oleinowego [1] |
Ile rzeżuchy dziennie i kiedy
Przeglądy nie podają ustalonych dawek rzeżuchy; w kuchni stosuje się garść kiełków jako dodatek do posiłku. Duże ilości mogą powodować dolegliwości trawienne [1]. Suplementów z nasion nie stosuj bez konsultacji z lekarzem.
Rzeżucha w kuchni
Rzeżucha ma ostry, lekko pieprzny smak i zwykle je się ją na surowo, jako dodatek do twarożku, jajek, kanapek i sałatek. CDC radzi, by dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabioną odpornością unikały surowych i słabo ugotowanych kiełków każdego rodzaju, a pozostałe osoby mogą zmniejszyć ryzyko, gotując je dokładnie [4].
Rzeżucha w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Unikać | Przegląd zaleca unikać rzeżuchy w każdej postaci, bo może wywoływać skurcze macicy [1]; CDC radzi też kobietom w ciąży unikać surowych kiełków każdego rodzaju [4]. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Tradycyjnie uznawana za wspomagającą laktację, ale brak badań klinicznych [1]. |
| Dzieci | Unikać | CDC radzi dzieciom unikać surowych i słabo ugotowanych kiełków każdego rodzaju [4]. |
| Seniorzy | Unikać | CDC radzi osobom starszym unikać surowych i słabo ugotowanych kiełków każdego rodzaju [4]. |
Rzeżucha a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby tarczycy (Hashimoto, niedoczynność) | Ostrożnie | Nasiona zawierają goitrogeny, które mogą zaburzać wchłanianie jodu, więc mogą nie być odpowiednie przy niedoczynności tarczycy [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Według przeglądu rzeżucha może wywoływać skurcze macicy i powinna być unikana w ciąży [1]. Nasiona zawierają goitrogeny, które mogą zaburzać wchłanianie jodu, więc osoby z niedoczynnością tarczycy powinny zachować ostrożność [1]. Duże ilości mogą powodować dolegliwości trawienne [1]. Dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabioną odpornością powinny unikać surowych lub słabo ugotowanych kiełków każdego rodzaju [4].
Rzeżucha dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
| Kury | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Rzeżuchę łatwo wysiać na wilgotnej wacie, bibule lub ziemi; nasiona kiełkują w ciągu kilku dni, a po tygodniu–dwóch rośliny nadają się do zjedzenia. Trzymaj ją w jasnym miejscu i regularnie zwilżaj. Rzeżucha wodna (Nasturtium officinale) to inny gatunek, rosnący w czystych strumieniach, a nie ta sama roślina; rzeżucha łąkowa (Cardamine pratensis) i gorzka (Cardamine amara) to jeszcze inne rośliny.
Przechowywanie rzeżuchy
Rzeżuchę przechowuj w lodówce, najlepiej na podłożu lub w pojemniku, i zjedz w ciągu kilku dni. Kiełki psują się szybko, więc nie kupuj ich na zapas.
FAQ
Rzeżucha po angielsku?
Jak się pisze rzeżucha?
Rzeżucha na wacie — jak uprawiać?
Czy rzeżuchę można jeść w ciąży?
Czym różni się rzeżucha wodna od ogrodowej?
Źródła
- Singh C.S., Paswan V.K. The Potential of Garden Cress (Lepidium sativum L.) Seeds for Development of Functional Foods. W: Advances in Seed Biology, IntechOpen 2017 — przegląd
- Al-Snafi A.E. Chemical constituents and pharmacological effects of Lepidium sativum: a review. International Journal of Current Pharmaceutical Research 2019 — przegląd
- Painuli S. i in. Nutraceutical Profiling, Bioactive Composition, and Biological Applications of Lepidium sativum L. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2022 — przegląd (kopia w repozytorium uczelni)
- CDC — Salmonella Montevideo Infections Linked to Raw Sprouts: Advice to Consumers — zalecenia instytucji zdrowia publicznego
