W skrócie
Kasza to łuskane ziarna zbóż, takich jak jęczmień, pszenica czy proso, a także gryki (rośliny niezbożowej), często rozdrobnione i gotowane na sypko lub jako papka [1]. Kasze pełnoziarniste zachowują otręby i zarodek, które dostarczają błonnika i witamin z grupy B [4]. Nie każda kasza jest bezglutenowa: gluten zawierają pszenica i jęczmień, a mąka gryczana jest naturalnie bezglutenowa [3].
- Po angielsku
- groats, kasha
- Inne nazwy
- kasze, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, kasza manna
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Najlepiej zbadane działanie
- Pełne ziarno dostarcza błonnika i witamin z grupy B Umiarkowane
Na co pomaga kasza? Działanie i badania
Każde ziarno zbóż pełnoziarnistych składa się z otrębów (źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza i cynku), zarodka (tłuszcze, witamina E, witaminy z grupy B) i bielma; rafinacja usuwa większość błonnika i ponad połowę witamin z grupy B pszenicy [4]. Błonnik pomaga utrzymać zdrowe jelita i może dawać uczucie sytości, a produkty pełnoziarniste bywają polecane osobom chcącym schudnąć [2]. Niektóre rodzaje błonnika, m.in. z owsa, mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi [2]. Wiele kasz sprzedawanych w sklepach jest jednak oczyszczonych, więc te korzyści dotyczą głównie kasz pełnoziarnistych.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Pełne ziarno dostarcza błonnika i witamin z grupy B | Umiarkowane | [4] |
| Błonnik zwiększa sytość i może pomagać przy odchudzaniu | Umiarkowane | [2] |
| Zamiana produktów rafinowanych na pełnoziarniste może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 (dane obserwacyjne) | Umiarkowane | [4] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kasza gryczana | z gryki, rośliny niezbożowej [1]; mąka gryczana jest naturalnie bezglutenowa [3] |
| Kasza jęczmienna | z jęczmienia; jęczmień zawiera gluten [3] |
| Bulgur | z parzonej, rozdrobnionej pszenicy durum [1]; zawiera gluten [3] |
| Kasza jaglana | z prosa [1]; status glutenu sprawdzaj na etykiecie, bo cytowane źródła tego nie opisują |
| Kasza manna | z pszenicy; pszenica zawiera gluten [3] |
Kasza w kuchni
Kasze gotuje się na sypko lub na papkę; twarde ziarna bywają wcześniej moczone [1]. Używa się ich do zup, owsianek i pieczywa [1], a bulgur jest jadany na ciepło lub zimno, także w sałatkach [2].
Kasza a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Celiakia i dieta bezglutenowa | Ostrożnie | Gryka jest naturalnie bezglutenowa, ale trzeba kupować produkty oznaczone jako bezglutenowe; kasze jęczmienna, pszenne (bulgur, manna) zawierają gluten [3]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Produkty pełnoziarniste są polecane osobom, które chcą schudnąć, ale kalorie zależą od porcji [2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Źródło dotyczy ryzyka zachorowania, nie leczenia: pełne ziarno może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 [4]; porcje ustal z lekarzem lub dietetykiem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby z celiakią muszą unikać pszenicy (w tym semoliny i durum), jęczmienia, żyta i pszenżyta [3]. Większość osób z celiakią może jeść umiarkowane ilości owsa, ale tylko oznaczonego jako bezglutenowy, bo zanieczyszczenie owsa zbożami z glutenem jest częste [3]. Mąka gryczana jest wymieniona wśród produktów naturalnie bezglutenowych [3].
Przechowywanie kaszy
Kasze przechowuj w szczelnych pojemnikach w suchym, chłodnym miejscu. Zarodek ziarna zawiera tłuszcze [4], dlatego kasze pełnoziarniste przechowuj ostrożniej niż oczyszczone; cytowane źródła nie podają czasu przydatności. Kasze bezglutenowe trzymaj osobno od glutenowych, aby uniknąć zanieczyszczenia [3].
Jak wybierać
Wybieraj kasze pełnoziarniste lub jak najmniej oczyszczone, bo rafinacja usuwa większość błonnika i ponad połowę witamin z grupy B pszenicy [4]. Przy celiakii szukaj oznaczenia „bezglutenowe”: w USA takie produkty muszą zawierać mniej niż 20 ppm glutenu, a do zanieczyszczenia może dojść podczas uprawy, przetwarzania, przechowywania i przygotowania [3].
FAQ
Czy kasza jest bezglutenowa?
Kasza po angielsku?
Czy kasza jest zdrowsza od ryżu lub makaronu?
Źródła
- Wikipedia — Groat (grain) (nazwy i sposoby przygotowania) — omówienie
- NHS — Starchy foods and carbohydrates — opracowanie instytucjonalne
- NIDDK — Eating, diet, and nutrition for celiac disease — opracowanie instytucjonalne
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Whole Grains — omówienie naukowe
