W skrócie
Nori to suszone, prasowane w cienkie arkusze wodorosty z rodzaju Pyropia (dawniej nazywane Porphyra), używane głównie do zawijania sushi i onigiri [5]. Najlepiej udokumentowaną cechą wodorostów takich jak nori jest wysoka zawartość jodu, której nadmiar może szkodzić tarczycy [1][4].
- Nazwa łacińska
- Pyropia yezoensis, Pyropia tenera (dawniej Porphyra)
- Po angielsku
- nori, laver
- Inne nazwy
- wodorosty nori, listki nori, porfira, purpurowy laver
- Kategoria
- Inne
- Najlepiej zbadane działanie
- Jest źródłem jodu Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Na co pomaga nori? Działanie i badania
Wodorosty, w tym nori, są bogate w jod [1][4]; według tabeli Linus Pauling Institute 2 łyżki nori to ok. 116 µg jodu, ale zawartość jodu w wodorostach bardzo się różni [4]. Zapotrzebowanie dorosłych to 150 µg jodu dziennie [1][2]. Witaminy B12 nie ma w produktach roślinnych, jeśli nie są wzbogacane [3]; w użytych źródłach nie ma mocnych danych, że nori jest wiarygodnym jej źródłem. Wpływ nori na choroby (np. nowotwory, cholesterol) nie został tu potwierdzony.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Jest źródłem jodu | Silne | [1][4] |
| Nadmiar jodu z wodorostów może powodować wole i niedoczynność tarczycy | Umiarkowane | [1][4] |
| Jest wiarygodnym źródłem witaminy B12 | Niepotwierdzone | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Arkusze do sushi | całe suszone, czasem opiekane [5] |
| Płatki i posypki (furikake) | dodatek do ryżu i zup |
| Chipsy nori | przekąska, często solona i na oleju |
| Suplementy z wodorostów | zawartość jodu bywa bardzo zmienna [4] |
Ile nori dziennie i kiedy
Górny dopuszczalny poziom spożycia jodu ze wszystkich źródeł to 1100 µg dziennie u dorosłych [1]. Zawartość jodu w wodorostach bardzo się różni [4], a w Japonii, gdzie je się dużo wodorostów, przy spożyciu 1000–3000 µg jodu dziennie wole i niedoczynność tarczycy nie są rzadkie [4]. Dlatego nori jedz w umiarkowanych ilościach, a nie codziennie w dużych.
Nori w kuchni
Nori to cienkie arkusze używane do zawijania sushi i onigiri [5], a także jako dodatek do zup i sałatek. Chipsy nori to przekąska z tych samych arkuszy, często z solą i olejem. Chrupiące arkusze można opiec nad płomieniem kilka sekund.
Nori w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie na jod wzrasta do 220 µg dziennie [1][2]; ilość jodu w wodorostach jest zmienna [4], więc unikaj suplementów z wodorostów. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie wynosi 290 µg dziennie [1][2]; Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne zaleca jodek potasu zamiast wodorostów jako suplement jodu [4]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Górne limity jodu są niższe niż u dorosłych (200 µg dla dzieci 1–3 lat) [1]. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Starsze osoby mogą być bardziej wrażliwe na nadmiar jodu [4]; przy chorobach tarczycy skonsultuj ilość z lekarzem. |
Nori a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby tarczycy i Hashimoto | Po konsultacji z lekarzem | Nadmiar jodu może wywoływać wole i zapalenie tarczycy [1]; osoby z chorobą tarczycy mogą reagować na ilości bezpieczne dla ogółu [4]; ilość nori ustal z lekarzem. |
| Dieta wegańska | Ostrożnie | Nie traktuj nori jako pewnego źródła B12; produkty roślinne nie mają jej bez wzbogacenia [3]. |
| Dieta niskosodowa | Ostrożnie | Chipsy i posypki nori bywają solone. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nadmiar jodu może powodować wole, zapalenie tarczycy i raka tarczycy [1]. Przewlekłe spożycie jodu na poziomie 1700 µg dziennie i więcej wiązano ze wzrostem TSH [4]. Suplementy z jodem mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwtarczycowymi, inhibitorami ACE i lekami moczopędnymi oszczędzającymi potas [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki przeciwtarczycowe (np. metimazol) | wysokie dawki jodu mogą hamować produkcję hormonów tarczycy [1] |
| Inhibitory ACE i diuretyki oszczędzające potas | jodek potasu może podnosić poziom potasu we krwi [1] |
Przechowywanie nori
Przechowuj w szczelnie zamkniętym opakowaniu z pochłaniaczem wilgoci, w suchym miejscu. Wilgoć szybko robi z arkuszy gumowate i wiotkie.
Jak wybierać
Wybieraj arkusze równomiernie ciemnozielone, błyszczące i bez dziur. Czytaj skład — chipsy mogą zawierać dużo soli. Wybieraj produkty z podanym krajem pochodzenia i producentem.
FAQ
Nori po angielsku?
Nori — co to jest?
Ile jodu ma nori?
Czym różni się nori od wakame?
Źródła
- NIH ODS — Iodine: Fact Sheet for Consumers — omówienie
- NCEŻ — Jod w diecie (normy IŻŻ 2017) — omówienie
- NIH ODS — Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers — omówienie
- Linus Pauling Institute (Oregon State University) — Iodine — omówienie
- Nori — Wikipedia (nazwa, gatunki, produkcja) — baza danych
