W skrócie
Okoń (Perca fluviatilis) to słodkowodna ryba drapieżna o chudym mięsie. Surowy okoń ma według norweskiej tabeli składu żywności 85 kcal, 19,8 g białka i 0,6 g tłuszczu w 100 g [1]. FDA zalicza okonia do ryb z kategorii Best Choice, zalecanych w ciąży i dla dzieci [2].
- Nazwa łacińska
- Perca fluviatilis
- Po angielsku
- perch
- Inne nazwy
- okoń rzeczny, okoń europejski
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 91 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło chudego białka Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze okonia
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 91 kcal | — |
| Białko | 19,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,92 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,18 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 79,1 g | — |
| Wapń | 80 mg | 10% |
| Żelazo | 0,9 mg | 6% |
| Magnez | 30 mg | 8% |
| Fosfor | 200 mg | 29% |
| Potas | 269 mg | 13% |
| Sód | 62 mg | — |
| Cynk | 1,1 mg | 11% |
| Miedź | 0,15 mg | 15% |
| Mangan | 0,7 mg | 35% |
| Selen | 12,6 µg | 23% |
| Witamina C | 1,7 mg | 2% |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,1 mg | 7% |
| Niacyna (B3) | 1,5 mg | 10% |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 9% |
| Kwas foliowy | 5 µg | 2% |
| Witamina B12 | 1,9 µg | 76% |
| Witamina A | 9 µg | 1% |
| Witamina E | 0,2 mg | 2% |
| Witamina D | 3 µg | 60% |
| Witamina K | 0,1 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15060, domena publiczna.
Na co pomaga okoń? Działanie i badania
Okoń jest źródłem białka o bardzo niskiej zawartości tłuszczu; w 100 g surowego mięsa jest 19,8 g białka, 0,6 g tłuszczu i 0 g węglowodanów [1]. Ta sama tabela podaje witaminę D na poziomie 2% zalecanego spożycia, a selen na poziomie 53% zalecanego spożycia w 100 g [1]. Nie znaleziono w użytych źródłach badań przypisujących okoniowi szczególne właściwości lecznicze.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło chudego białka | Silne | [1] |
| Zaliczany przez FDA do ryb zalecanych w ciąży i dla dzieci (Best Choice) | Umiarkowane | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
Ile okonia dziennie i kiedy
FDA zaleca kobietom w ciąży i karmiącym 2–3 porcje tygodniowo ryb z listy Best Choice, do której należy okoń; porcja to 4 uncje (ok. 113 g) [2]. Dzieciom zaleca 2 porcje tygodniowo, o wielkości zależnej od wieku: od 1 uncji (wiek 1–3 lat) do 4 uncji (11 lat) [2].
Okoń w kuchni
Okoń nadaje się do smażenia, pieczenia i gotowania. Jadalna część to ok. 45% masy ryby, reszta to głowa, ości, skóra i łuski [1].
Okoń w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Ryba z kategorii Best Choice; FDA zaleca 2–3 porcje tygodniowo [2]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Jak w ciąży: 2–3 porcje tygodniowo [2]. |
| Dzieci | Bezpieczne | FDA: 2 porcje tygodniowo, wielkość zależna od wieku [2]. |
Okoń a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Surowy okoń ma 0 g węglowodanów w 100 g [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Surowy okoń ma 85 kcal i 0,6 g tłuszczu w 100 g [1]; nie oceniano w źródłach wpływu na masę ciała. |
| Dna moczanowa | Brak danych | Brak danych o zawartości puryn w użytych źródłach; skonsultuj dietę z lekarzem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Ryby należą do głównych alergenów pokarmowych [3]. Alergolog zwykle zaleca osobom uczulonym na jedną rybę unikanie wszystkich ryb, bo ponad połowa takich osób reaguje także na inne gatunki [3]. Przy alergii na ryby unikaj też kontaktu z parą z gotowanej ryby [3].
Okoń dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
FAQ
Źródła
- Matvaretabellen (Norweski Urząd ds. Zdrowia) — Perch, raw — baza danych
- FDA — Advice about eating fish — omówienie (instytucja rządowa)
- FARE — Fish allergy — omówienie (organizacja alergologiczna)
