W skrócie
Kakao to proszek lub napój z fermentowanych, prażonych i zmielonych nasion kakaowca (Theobroma cacao), bogaty we flawanole i teobrominę. Najlepiej zbadany jest wpływ flawanoli kakao na naczynia krwionośne: EFSA uznała, że 200 mg flawanoli dziennie pomaga utrzymać prawidłowe rozszerzanie naczyń [1], a przegląd Cochrane wykazał niewielki spadek ciśnienia krwi [2].
- Nazwa łacińska
- Theobroma cacao L.
- Po angielsku
- cocoa, cacao
- Inne nazwy
- kakao w proszku, kakao naturalne, kakao alkalizowane (holenderskie), kakao ceremonialne, nasiona kakaowca
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 228 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Wspiera prawidłowe rozszerzanie naczyń krwionośnych (200 mg flawanoli dziennie) Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Unikać
Wartości odżywcze kakao
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 228 kcal | — |
| Białko | 19,6 g | — |
| Tłuszcz | 13,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 8,1 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 20,9 g | — |
| w tym cukry | 1,8 g | — |
| Błonnik | 37 g | — |
| Woda | 3 g | — |
| Wapń | 128 mg | 16% |
| Żelazo | 13,9 mg | 99% |
| Magnez | 499 mg | 133% |
| Fosfor | 734 mg | 105% |
| Potas | 1524 mg | 76% |
| Sód | 21 mg | — |
| Cynk | 6,8 mg | 68% |
| Miedź | 3,8 mg | 379% |
| Mangan | 3,8 mg | 192% |
| Selen | 14,3 µg | 26% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,24 mg | 17% |
| Niacyna (B3) | 2,2 mg | 14% |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 8% |
| Kwas foliowy | 32 µg | 16% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,1 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 2,5 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 19165, domena publiczna.
Na co pomaga kakao? Działanie i badania
Prozdrowotne działanie kakao wiąże się głównie z flawanolami, które wspierają prawidłową pracę śródbłonka naczyń — to jedyne oświadczenie zdrowotne dla kakao ocenione pozytywnie przez EFSA [1]. W przeglądzie Cochrane 35 badań produkty kakaowe bogate we flawanole obniżały ciśnienie skurczowe i rozkurczowe średnio o około 1,8 mmHg w krótkich badaniach [2]. To efekt mały, a badania trwały zwykle kilka tygodni. Kakao zawiera też metyloksantyny (teobrominę i kofeinę), które działają pobudzająco [4]. Popularne tezy o działaniu odchudzającym nie mają potwierdzenia w badaniach.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wspiera prawidłowe rozszerzanie naczyń krwionośnych (200 mg flawanoli dziennie) | Umiarkowane | [1] |
| Nieznacznie obniża ciśnienie krwi | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kakao naturalne (niealkalizowane) | jaśniejsze, kwaśniejsze w smaku; zachowuje więcej flawanoli niż alkalizowane [3] |
| Kakao alkalizowane (holenderskie) | ciemniejsze i łagodniejsze; alkalizacja usuwa znaczną część flawanoli [3] |
| Kakao ceremonialne | blok lub płatki ze zmielonych całych ziaren (masa kakaowa) z tłuszczem; rozpuszcza się w gorącej wodzie lub mleku |
| Kakao surowe (raw) | z ziaren nieprażonych lub prażonych w niskiej temperaturze; droższe, skład zależy od producenta |
| Napoje kakaowe instant | zwykle z dużą ilością cukru i niewielką zawartością kakao |
| Kakao liofilizowane | kakao lub napój kakaowy suszony przez zamrażanie; ten sam surowiec, inna postać |
Ile kakao dziennie i kiedy
Nie ma ustalonej dziennej dawki kakao. EFSA wskazała, że efekt naczyniowy uzyskuje się przy 200 mg flawanoli dziennie, co odpowiada ok. 2,5 g kakao o wysokiej zawartości flawanoli lub 10 g takiej gorzkiej czekolady [1]. Zwykłe kakao ze sklepu, zwłaszcza alkalizowane, zawiera flawanoli mniej, więc etykieta wysokiej zawartości ma znaczenie [3]. Rozsądną porcją kulinarną jest 1–2 łyżeczki kakao do napoju lub owsianki.
Kakao w kuchni
Kakao w proszku dodaje się do napojów, owsianki, ciast, kremów i deserów, a także do niektórych sosów, np. meksykańskiego mole. Klasyczne kakao na mleku robi się z 1–2 łyżeczek kakao rozprowadzonych w odrobinie zimnego mleka, a następnie zalanych gorącym mlekiem. Mrożone kakao to schłodzony napój kakaowy z lodem lub lodami. Kakao ceremonialne rozpuszcza się w gorącej (nie wrzącej) wodzie lub napoju roślinnym, często z dodatkiem przypraw.
Kakao na skórę i włosy
W kosmetykach częściej niż kakao w proszku stosuje się masło kakaowe — tłuszcz natłuszczający skórę i usta, obecny w balsamach i pomadkach. Domowe maseczki z kakao działają głównie jako peeling i maska natłuszczająca. Nie ma rzetelnych badań na ludziach potwierdzających, że kakao stosowane na skórę odmładza ją lub leczy.
Kakao w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Kakao zawiera kofeinę i teobrominę [4]; w ilościach kulinarnych dopuszczalne, licz łączne spożycie kofeiny. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | W umiarkowanych ilościach kulinarnych; licz łączne spożycie kofeiny. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Kakao zawiera metyloksantyny [4]; napoje kakaowe instant mają dużo cukru — wybieraj czyste kakao i małe porcje. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Bez szczególnych ograniczeń w ilościach kulinarnych. |
Kakao a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Czyste kakao ma mało cukru; problemem są słodzone napoje i czekolada — licz cukier z dodatków. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak badań potwierdzających działanie odchudzające; słodzone napoje kakaowe dostarczają sporo kalorii. |
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | U części osób kakao i czekolada nasilają objawy refluksu. |
| Dieta niskohistaminowa | Ostrożnie | Kakao bywa źle tolerowane przy nietolerancji histaminy; brak rzetelnych danych. |
| Dieta ketogeniczna | W umiarkowanych ilościach | Niesłodzone kakao w małych ilościach mieści się w diecie. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kakao może nasilać zgagę, kołatanie serca i trudności z zasypianiem u osób wrażliwych na kofeinę i teobrominę. W badaniach skutki uboczne kakao, głównie dolegliwości żołądkowe i nudności, występowały rzadko [2]. Ostrożność zachowaj przy refluksie, migrenach wyzwalanych przez czekoladę i alergii na kakao. Produkty kakaowe mogą zawierać szczątkowe ilości metali ciężkich (np. kadmu), dlatego warto wybierać sprawdzonych producentów.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki i napoje z kofeiną | kakao dodaje metyloksantyny i może nasilać pobudzenie [4] |
Kakao dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Unikać | Kakao jest dla psów toksyczne: zawiera metyloksantyny, a kakao w proszku i czekolada do pieczenia są najbardziej skoncentrowane [4]. |
| Kot | Unikać | Metyloksantyny są toksyczne także dla kotów [4]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Kakaowiec to drzewo tropikalne pochodzące z Ameryki Środkowej i Południowej. Rośnie w pasie około 20 stopni od równika; obecnie najwięcej kakao uprawia się w Afryce Zachodniej. Owoce (strąki) zawierają nasiona otoczone miąższem, które po zbiorze fermentuje się, suszy i praży. W Polsce kakaowca nie da się uprawiać w gruncie.
Przechowywanie kakao
Kakao w proszku przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku, w suchym i ciemnym miejscu, z dala od przypraw o silnym zapachu. Wilgoć powoduje zbrylanie. Kakao ceremonialne w bloku przechowuj jak czekoladę — w chłodzie, bez dostępu światła.
Jak wybierać
Szukaj kakao bez dodatku cukru, z krótkim składem (100% kakao). Jeśli zależy ci na flawanolach, wybieraj kakao naturalne zamiast alkalizowanego — ciemniejszy kolor i informacja o przetworzeniu alkalicznym oznaczają zwykle mniej flawanoli [3]. Kakao ceremonialne to masa kakaowa, a nie proszek odtłuszczony, więc ma więcej tłuszczu.
FAQ
Co to jest kakao alkalizowane?
Co to jest kakao ceremonialne?
Ile gramów ma łyżka kakao?
Czy można dać kakao niemowlakowi?
Kakao po angielsku?
Źródła
- EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation (2012) — opinia naukowa
- Ried K., Fakler P., Stocks N.P. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017 — przegląd systematyczny
- FoodNavigator — Alkaline processing reduces cocoa's flavanol content (omówienie badania Payne M.J. i in., J Agric Food Chem 2011) — omówienie
- ASPCA — People Foods to Avoid Feeding Your Pets — baza danych
