W skrócie
Beta-alanina to aminokwas, który w mięśniach jest prekursorem karnozyny, buforu pH. Najlepiej zbadany jest jej wpływ na wysiłki o wysokiej intensywności trwające 1–4 minuty [1][2].
- Po angielsku
- beta-alanine
- Inne nazwy
- β-alanina, kwas 3-aminopropionowy
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Poprawa wydolności w wysiłkach 1–4 min Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
Właściwości chemiczne i fizyczne beta-alaniny
Beta-alanina to β-aminokwas, izomer alaniny z grupą aminową przy węglu β; nie wchodzi w skład białek, lecz jest składnikiem karnozyny.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Wzór sumaryczny | C3H7NO2 |
| Masa molowa | 89,09 g/mol |
| Numer CAS | 107-95-9 |
| Nazwa systematyczna | kwas 3-aminopropanowy |
| Postać | biały proszek lub kryształy |
| Temperatura topnienia | 198 °C |
| Gęstość | 1,437 g/cm³ |
| Rozpuszczalność w wodzie | 545 g/l |
Dane: TCI — β-Alanine (A0180) · Wikipedia (en) — β-Alanine. Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga beta-alanina? Działanie i badania
Beta-alanina ogranicza spadek pH w mięśniach, bo zwiększa stężenie karnozyny, które po 4 tygodniach suplementacji rośnie nawet o 64% [1]. Metaanaliza 40 badań (1461 osób) wykazała niewielki, istotny efekt na wydolność (0,18) [2]. Korzyści są największe w wysiłkach trwających 1–4 minuty, a przy sprintach poniżej 60 sekund zwykle ich nie ma [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Poprawa wydolności w wysiłkach 1–4 min | Umiarkowane | [1][2] |
| Poprawa siły | Sprzeczne | [1] |
| Wysiłki dłuższe niż 25 min | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Proszek | często łączony z innymi suplementami przedtreningowymi |
| Kapsułki o przedłużonym uwalnianiu | mniej nasilone mrowienie [1] |
Ile beta-alaniny dziennie i kiedy
W badaniach stosowano 4–6 g dziennie, w dawkach po 2 g lub mniej, przez co najmniej 2–4 tygodnie [1]. Pojedyncze duże dawki są nieskuteczne i nasilają mrowienie [1]. To zakresy z badań, nie zalecenie; suplementację ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Beta-alanina w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Brak omówionych danych; suplementy tylko po konsultacji. |
| Karmienie piersią | Po konsultacji z lekarzem | Brak omówionych danych. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Brak omówionych danych; nie podawaj bez lekarza. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Głównym działaniem niepożądanym jest parestezja (mrowienie twarzy, szyi, dłoni), zależna od dawki, zwykle ustępująca po 60–90 minutach; nie ma dowodów, że jest szkodliwa [1]. Brak danych o bezpieczeństwie stosowania dłużej niż rok [1].
FAQ
Beta-alanina po angielsku?
Dlaczego beta-alanina powoduje mrowienie?
Jak długo trzeba brać beta-alaninę?
Źródła
- Trexler E.T. i in. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. JISSN 2015 — stanowisko ekspertów
- Saunders B. i in. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017 — metaanaliza
