W skrócie
Masło to tłuszcz mleczny z przerobu śmietany, który według normy zawiera minimum 80% tłuszczu mlecznego i najwyżej 16% wody [3]. Ponad 66% jego kwasów tłuszczowych to kwasy nasycone, które mogą podnosić cholesterol LDL, dlatego Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczanie tłuszczu nasyconego [1][3].
- Po angielsku
- butter
- Inne nazwy
- masło śmietankowe
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 717 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Tłuszcz nasycony podwyższa cholesterol LDL Silne
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze masła
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 717 kcal | — |
| Białko | 0,85 g | — |
| Tłuszcz | 81,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 51,4 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,06 g | — |
| w tym cukry | 0,06 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 15,9 g | — |
| Wapń | 24 mg | 3% |
| Żelazo | 0,02 mg | 0% |
| Magnez | 2 mg | 1% |
| Fosfor | 24 mg | 3% |
| Potas | 24 mg | 1% |
| Sód | 643 mg | — |
| Cynk | 0,09 mg | 1% |
| Miedź | 0 mg | 0% |
| Mangan | 0 mg | 0% |
| Selen | 1 µg | 2% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,01 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,04 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 3 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0,17 µg | 7% |
| Witamina A | 684 µg | 86% |
| Witamina E | 2,3 mg | 19% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 7 µg | 9% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01001, domena publiczna.
Na co pomaga masło? Działanie i badania
Nadmiar tłuszczu nasyconego, którego masło jest źródłem, może podnosić poziom cholesterolu LDL; AHA zaleca mniej niż 6% kalorii z tłuszczu nasyconego, czyli ok. 13 g dziennie przy diecie 2000 kcal [1]. Zastąpienie produktów bogatych w tłuszcz nasycony tłuszczami nienasyconymi, np. olejem rzepakowym, sojowym lub oliwą, może zmniejszać ryzyko chorób serca [1]. W dużych badaniach kohortowych wyższe spożycie masła wiązało się z większym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a zastąpienie 10 g masła dziennie olejem roślinnym z ok. 17% mniejszym ryzykiem; to dane obserwacyjne [2]. Zalecenia amerykańskich ekspertów mówią też o potrzebie dalszych badań nad tłuszczem nasyconym z różnych produktów [3].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Tłuszcz nasycony podwyższa cholesterol LDL | Silne | [1] |
| Zastąpienie masła olejami roślinnymi wiąże się z mniejszą śmiertelnością (badania obserwacyjne) | Ograniczone | [2][3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Masło ze słodkiej śmietanki | najpopularniejszy typ w USA, pH zbliżone do śmietanki (ok. 6,0–6,7) [4] |
| Masło kulturowane | ze śmietanki zaszczepionej bakteriami, pH ok. 4,4–5,0, z aromatem diacetylu [4] |
| Masło solone | zawiera ok. 1,5% soli [4] |
| Masło ubijane | z domieszką powietrza, ma ok. 68 kcal w łyżce wobec 102 kcal w zwykłym [3] |
Masło w kuchni
Masło dodaje się do ciast, sosów i pieczywa dla smaku. Łyżka zwykłego masła ma ok. 102 kcal i ok. 11,5 g tłuszczu [3].
Masło w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w wykorzystanych źródłach. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w wykorzystanych źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w wykorzystanych źródłach. |
Masło a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Wysoki cholesterol | Ostrożnie | Masło jest źródłem tłuszczu nasyconego, który może podnosić LDL [1]; zalecane jest zastępowanie go olejami roślinnymi [3]. |
| Nietolerancja laktozy | W umiarkowanych ilościach | Masło zawiera niewielką ilość laktozy jako część ok. 1% suchej masy mleka [4]; tolerancja jest indywidualna. |
| Alergia na mleko | Po konsultacji z lekarzem | Masło zawiera suchą masę mleka [4]; skonsultuj z lekarzem. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Jest kaloryczne: łyżka zawiera ok. 102 kcal [3]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby z podwyższonym cholesterolem LDL powinny ograniczać tłuszcz nasycony i zastępować masło olejami roślinnymi [1][3]. Masło zawiera cholesterol i śladowe ilości tłuszczów trans (poniżej 0,5 g w łyżce) [3]. Osoby z alergią na mleko powinny skonsultować się z lekarzem, bo masło zawiera ok. 1% suchej masy mleka [4].
Masło dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych w wykorzystanych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych w wykorzystanych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie masła
Masło najlepiej przechowywać w lodówce, gdzie według USDA FoodKeeper wytrzymuje ok. 1–2 miesięcy od zakupu; w zamrażarce ok. 6–9 miesięcy, a w temperaturze pokojowej tylko 1–2 dni [5]. W cieple łatwiej o jełczenie i nieprzyjemny smak [5].
Jak wybierać
Typowe masło zawiera 80–82% tłuszczu, 16–17,5% wody, ok. 1,5% soli (w solonym) i ok. 1% suchej masy mleka, w tym laktozy [4]. Wybieraj masło z krótkim składem, a przy wyborze porównuj zawartość tłuszczu na opakowaniu.
Aktualności
FAQ
Masło po angielsku?
Ile tłuszczu ma masło?
Czy masło zawiera laktozę?
Czym zastąpić masło?
Źródła
- American Heart Association — Saturated Fat — omówienie (towarzystwo naukowe)
- American Heart Association Newsroom — Replacing butter with plant-based oils may reduce the risk of premature death — omówienie badania kohortowego
- Oklahoma State University Extension — Butter: Chemical and Physical Properties and Health Effects (FAPC-253) — omówienie (materiał edukacyjny uczelni)
- Wisconsin Center for Dairy Research — Butter Science 101 — omówienie (ośrodek uniwersytecki)
- Michigan State University Extension — The science behind butter storage — omówienie (materiał edukacyjny uczelni)
