Cynk – Właściwości

W skrócie

Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy, potrzebny do działania setek enzymów, odporności, gojenia ran, wzrostu oraz zmysłu smaku i węchu [1]. Dorosła kobieta potrzebuje według EFSA 7,5–12,7 mg, a mężczyzna 9,4–16,3 mg cynku dziennie, zależnie od ilości fitynianów w diecie [2].

Po angielsku: zinc
Inne nazwy: Zn, pierwiastek cynk
Kategoria: Witaminy i suplementy
Najlepiej zbadane działanie: Uzupełnia niedobór cynku Silne
W ciąży: W umiarkowanych ilościach
Dla psa: Unikać

Właściwości chemiczne i fizyczne cynku

Cynk (Zn) to metal przejściowy z 12. grupy układu okresowego; w organizmie występuje jako jon Zn²⁺.

Właściwość	Wartość
Symbol	Zn
Liczba atomowa	30
Masa atomowa	65,38 u
Grupa i okres	grupa 12, okres 4
Stan skupienia (25 °C)	stały
Temperatura topnienia	419,527 °C
Temperatura wrzenia	907 °C
Gęstość	7,134 g/cm³
Numer CAS	7440-66-6

Dane: Royal Society of Chemistry — Periodic Table: Zinc. Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.

Na co pomaga cynk? Działanie i badania

Cynk jest częścią setek enzymów i bierze udział w syntezie białek i DNA, podziałach komórek, odporności, gojeniu ran oraz odczuwaniu smaku [1]. Suplementacja ma sens przede wszystkim przy niedoborze, a najlepiej zbadane zastosowanie to krótkie podawanie dzieciom z ostrą biegunką w krajach rozwijających się (zalecenie WHO i UNICEF) [1]. Pastylki z cynkiem zaczęte na początku przeziębienia mogą skrócić je o około 2 dni, ale dowody są słabej jakości i nie chronią przed zachorowaniem [1]. Preparat AREDS z cynkiem zmniejszał o 25% ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki u osób z grupy wysokiego ryzyka [1].

Efekt	Siła dowodów	Źródła
Uzupełnia niedobór cynku	Silne	[1]
Skraca ostrą biegunkę u dzieci (w krajach rozwijających się)	Umiarkowane	[1]
Spowalnia zaawansowane AMD (w preparacie AREDS)	Umiarkowane	[1]
Skraca przeziębienie (pastylki)	Ograniczone	[1]
Zapobiega przeziębieniu	Niepotwierdzone	[1]
Pomaga w odchudzaniu	Niepotwierdzone	[3]

Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.

Jak stosować: formy i ilość

Forma	Jak stosować
Glukonian, cytrynian, octan cynku	popularne sole w suplementach; glukonian i cytrynian wchłaniają się podobnie (ok. 61%) [1]
Tlenek cynku	wchłania się nieco słabiej (ok. 50%) [1]; stosowany też w maściach i kremach
Siarczan cynku	jedna z typowych form w suplementach [1]
Chelaty cynku (np. z aminokwasami, cynk organiczny)	forma reklamowana jako lepiej przyswajalna; dla zdrowej osoby ważniejsza jest dawka niż forma
Pastylki do ssania	stosowane w badaniach nad przeziębieniem [1]

Ile cynku dziennie i kiedy

Zalecane spożycie cynku według EFSA wynosi 7,5–12,7 mg dziennie dla kobiet i 9,4–16,3 mg dla mężczyzn — więcej przy diecie bogatej w fityniany (pełne ziarna, strączki); w ciąży dodaje się 1,6 mg, a w okresie karmienia 2,9 mg dziennie [2]. Cynk można przedawkować: górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych w USA wynosi 40 mg dziennie, a dla dzieci od 7 mg (1–3 lata) do 34 mg (14–18 lat) [1]. Przy suplementacji liczy się łączna ilość cynku z diety i ze wszystkich preparatów.

Cynk w kuchni

Najwięcej cynku zawierają ostrygi, a dobrym źródłem są też wołowina, wieprzowina, drób, sery, pestki dyni, soczewica i wzbogacone płatki śniadaniowe [1]. Owoce i warzywa mają go niewiele, a fityniany z pełnych ziaren i strączków zmniejszają jego wchłanianie [1].

Cynk w ciąży, dla dzieci i seniorów

Grupa	Ocena	Co warto wiedzieć
Ciąża	W umiarkowanych ilościach	Zapotrzebowanie rośnie o 1,6 mg dziennie [2]; suplementację ustal z lekarzem.
Karmienie piersią	W umiarkowanych ilościach	Zapotrzebowanie rośnie o 2,9 mg dziennie [2].
Dzieci	Po konsultacji z lekarzem	Górne limity są niskie (7 mg dla dzieci 1–3 lata, 12 mg dla 4–8 lat) [1]; krople i tabletki tylko w dawce zgodnej z wiekiem.
Seniorzy	W umiarkowanych ilościach	Częściej mają niskie spożycie; preparaty AREDS na oczy omów z okulistą [1].

Cynk a choroby i diety

Stan lub dieta	Ocena	Co warto wiedzieć
Odchudzanie	Brak danych	Nie ma dowodów, że suplementy cynku pomagają schudnąć; w metaanalizie nie zmieniały poziomu leptyny i adiponektyny [3].
Choroby nerek	Po konsultacji z lekarzem	Suplementację uzgodnij z lekarzem prowadzącym.
Dieta wegańska i wegetariańska	W umiarkowanych ilościach	Fityniany z roślin obniżają wchłanianie, więc zapotrzebowanie jest wyższe [2].

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Skutki uboczne nadmiaru cynku to nudności, wymioty, bóle brzucha, brak apetytu, zawroty i bóle głowy [1]. Przyjmowanie 50 mg lub więcej dziennie przez kilka tygodni może prowadzić do niedoboru miedzi, a w efekcie do anemii i zaburzeń neurologicznych, oraz obniżać cholesterol HDL i odporność [1]. U osób nadużywających alkoholu niedobór cynku jest częsty, bo alkohol zmniejsza jego wchłanianie i zwiększa wydalanie z moczem [1].

Interakcje z lekami

Lek lub grupa leków	Możliwa interakcja
Antybiotyki chinolonowe i tetracykliny	cynk zmniejsza wchłanianie obu substancji; antybiotyk przyjmij co najmniej 2 godziny przed lub 4–6 godzin po cynku [1]
Penicylamina	zachowaj co najmniej godzinę odstępu [1]
Diuretyki tiazydowe	zwiększają utratę cynku z moczem [1]
Suplementy żelaza (25 mg i więcej)	przyjmowane jednocześnie zmniejszają wchłanianie cynku [1]

Cynk dla psa, kota i innych zwierząt

Zwierzę	Ocena	Co warto wiedzieć
Pies	Unikać	Nie podawaj ludzkich suplementów cynku. Połknięcie przedmiotów z cynkiem (np. monet, maści z tlenkiem cynku) może spowodować zatrucie — skontaktuj się z weterynarzem.
Kot	Unikać	Jak u psa — suplementy dla ludzi nie są przeznaczone dla kotów.
Koń	Po konsultacji z lekarzem	Cynk jest składnikiem pasz mineralnych; dodatkową suplementację ustal z weterynarzem.

W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.

Przechowywanie cynku

Suplementy cynku przechowuj w temperaturze pokojowej, w zamkniętym opakowaniu i poza zasięgiem dzieci — smakowe tabletki i krople łatwo pomylić ze słodyczami.

Jak wybierać

Przy wyborze suplementu sprawdź ilość cynku elementarnego w porcji, a nie masę całej soli. Dla dzieci wybieraj preparaty z dawką dostosowaną do wieku i nie łącz kilku produktów z cynkiem. Osoby z wrażliwym żołądkiem mogą przyjmować cynk z posiłkiem — nudności i bóle brzucha to typowe objawy zbyt dużej dawki [1].

Charakter informacyjny Ta strona opisuje skład, zastosowanie i wyniki badań wraz z oceną siły dowodów. Nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty, dietetyka ani lekarza weterynarii — zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków.

FAQ

Czy można przedawkować cynk?

Tak. Dla dorosłych górny bezpieczny poziom to 40 mg dziennie z wszystkich źródeł; regularne przekraczanie 50 mg grozi niedoborem miedzi [1].

Czy niedobór cynku powoduje anemię?

Częściej opisywany jest związek odwrotny: nadmiar cynku wywołuje niedobór miedzi, a ten może prowadzić do anemii [1].

Cynk a alkohol — czy można łączyć?

Alkohol zmniejsza wchłanianie cynku i zwiększa jego utratę z moczem; niedobór ma 30–50% osób z uzależnieniem od alkoholu [1].

Jakie są objawy niedoboru cynku?

U dzieci zahamowanie wzrostu, biegunka, wypadanie włosów, częste infekcje i brak apetytu; u dorosłych m.in. wolniejsze gojenie ran oraz osłabienie smaku i węchu [1].

Cynk po angielsku?

zinc.

Właściwości cynku