W skrócie
Mąka żytnia to mąka zmielona z ziarna żyta zwyczajnego (Secale cereale), podstawa chleba żytniego. Zawiera gluten, a z badań najlepiej udokumentowany jest korzystny wpływ produktów żytnich na gospodarkę insulinową w porównaniu z pieczywem pszennym [1].
- Nazwa łacińska
- Secale cereale
- Po angielsku
- rye flour
- Inne nazwy
- mąka z żyta
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 349 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Poprawia gospodarkę insulinową w porównaniu z pieczywem pszennym Umiarkowane
Wartości odżywcze mąki żytniej
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 349 kcal | — |
| Białko | 10,9 g | — |
| Tłuszcz | 1,5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,18 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 63,6 g | — |
| w tym cukry | 1,1 g | — |
| Błonnik | 11,8 g | — |
| Woda | 11 g | — |
| Wapń | 24 mg | 3% |
| Żelazo | 2,5 mg | 18% |
| Magnez | 63 mg | 17% |
| Fosfor | 225 mg | 32% |
| Potas | 374 mg | 19% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 2,2 mg | 22% |
| Miedź | 0,33 mg | 33% |
| Mangan | 2,4 mg | 121% |
| Selen | 14,4 µg | 26% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,29 mg | 26% |
| Ryboflawina (B2) | 0,11 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 1,7 mg | 11% |
| Witamina B6 | 0,27 mg | 19% |
| Kwas foliowy | 34 µg | 17% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 1,4 mg | 12% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 5,9 µg | 8% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20064, domena publiczna.
Na co pomaga mąka żytnia? Działanie i badania
Produkty żytnie mają dobrze udokumentowany korzystny wpływ na metabolizm insuliny w porównaniu z pieczywem pszennym o tej samej kaloryczności [1]. Kilka badań wskazuje też na większe uczucie sytości po produktach żytnich, co może tłumaczyć obserwowane efekty dla masy ciała [1]. Wpływ na stan zapalny i lipidy krwi autorzy przeglądu uznają za wstępny i mniej pewny [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Poprawia gospodarkę insulinową w porównaniu z pieczywem pszennym | Umiarkowane | [1] |
| Zwiększa uczucie sytości | Ograniczone | [1] |
| Zmniejsza stan zapalny i poprawia lipidy krwi | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Mąka żytnia razowa | z pełnego ziarna, ciemna, bogatsza w błonnik |
| Mąka żytnia jasna (oczyszczona) | mniej otrębów, lżejszy chleb, mniej błonnika |
| Chleb żytni i pumpernikiel | typowe zastosowanie w Europie Północnej i Wschodniej [2] |
| Chrupkie pieczywo (knäckebröd) | wypiek z mąki żytniej [2] |
Mąka żytnia w kuchni
Mąka żytnia służy głównie do pieczenia chleba żytniego, w tym pumpernikla, oraz pieczywa chrupkiego [2]. Zawiera mało glutenin, dlatego ciasto jest bardziej zbite niż pszenne i często miesza się ją z mąką pszenną [2].
Mąka żytnia a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta bezglutenowa i celiakia | Unikać | Żyto zawiera gluten i jest niedozwolone przy celiakii [2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Pieczywo żytnie korzystnie wpływa na insulinę względem pszennego [1], ale nie zastępuje leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Mąka żytnia zawiera gluten, więc nie jest odpowiednia dla osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten ani alergią na pszenicę [2]. Żyto jest podatne na sporyńsz; współczesne czyszczenie i mielenie ziarna prawie całkowicie wyeliminowało to ryzyko [2].
Jak wybierać
Wybieraj mąkę z pełnego ziarna, jeśli zależy ci na błonniku; dla lżejszego chleba sięgaj po typy jaśniejsze. Mąkę przechowuj w suchym, chłodnym miejscu w szczelnym opakowaniu.
FAQ
Mąka żytnia po angielsku?
Czy mąka żytnia zawiera gluten?
Źródła
- Jonsson K. i in. Rye and health - Where do we stand and where do we go? Trends in Food Science and Technology 2018 — przegląd
- Rye - Wikipedia — omówienie
