W skrócie
Burak ćwikłowy to korzeń warzywny o ciemnoczerwonym miąższu, źródło azotanów. Najlepiej zbadane jest działanie soku z buraków na ciśnienie skurczowe: w metaanalizach obniżał je średnio o około 4–5 mmHg [1][2].
- Nazwa łacińska
- Beta vulgaris subsp. vulgaris
- Po angielsku
- beetroot
- Inne nazwy
- burak czerwony, ćwikła, burak ćwikłowy
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 43 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża ciśnienie skurczowe (sok z buraka, azotany) Umiarkowane
- W ciąży
- Brak danych
Wartości odżywcze buraka ćwikłowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 43 kcal | — |
| Białko | 1,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,17 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 6,8 g | — |
| w tym cukry | 6,8 g | — |
| Błonnik | 2,8 g | — |
| Woda | 87,6 g | — |
| Wapń | 16 mg | 2% |
| Żelazo | 0,8 mg | 6% |
| Magnez | 23 mg | 6% |
| Fosfor | 40 mg | 6% |
| Potas | 325 mg | 16% |
| Sód | 78 mg | — |
| Cynk | 0,35 mg | 3% |
| Miedź | 0,07 mg | 8% |
| Mangan | 0,33 mg | 16% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 4,9 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,33 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,07 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 109 µg | 55% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 2 µg | 0% |
| Witamina E | 0,04 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,2 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11080, domena publiczna.
Na co pomaga burak ćwikłowy? Działanie i badania
Sok z buraka ćwikłowego obniżał w badaniach ciśnienie skurczowe, a efekt przypisuje się azotanom. W metaanalizie 7 badań z udziałem 218 osób z nadciśnieniem spadek ciśnienia skurczowego wyniósł średnio 4,95 mmHg, bez istotnej zmiany ciśnienia rozkurczowego (−0,90 mmHg) [1]. Starsza metaanaliza 16 badań (254 osoby; azotany nieorganiczne i sok z buraków) dała podobny wynik, 4,4 mmHg dla skurczowego, a spadek rozkurczowego (1,1 mmHg) nie był istotny statystycznie [2]. Badania w pierwszej metaanalizie trwały od 3 do 60 dni, a długotrwałe skutki i bezpieczeństwo nie są znane [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie skurczowe (sok z buraka, azotany) | Umiarkowane | [1][2] |
| Obniża ciśnienie rozkurczowe (brak istotnego efektu w metaanalizach) | Ograniczone | [1][2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowy lub gotowany korzeń | do sałatek, zup i dodatków |
| Sok z buraka | forma stosowana w badaniach nad ciśnieniem krwi, w dawkach 70–250 ml dziennie [1] |
Burak ćwikłowy w kuchni
Burak ćwikłowy je się gotowany, pieczony, kiszony lub surowo starty w sałatkach. Jest podstawą barszczu czerwonego i ćwikły z chrzanem.
Burak ćwikłowy w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Cytowane źródła nie omawiają ciąży; w ilościach kulinarnych to zwykłe warzywo. |
| Dzieci | Brak danych | Cytowane źródła nie omawiają dzieci; w ilościach kulinarnych to zwykłe warzywo. |
Burak ćwikłowy a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nadciśnienie | W umiarkowanych ilościach | Sok z buraka obniżał ciśnienie skurczowe w badaniach, ale długotrwałe skutki są nieznane, a sok nie zastępuje leczenia [1][2]. |
FAQ
Źródła
- Benjamim C.J.R. i in. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition 2022 — metaanaliza
- Siervo M. i in. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis (rekord DARE, NCBI Bookshelf) — przegląd systematyczny
