W skrócie
Cykoria to roślina Cichorium intybus, której korzeń jest źródłem inuliny i składnikiem „kawy zbożowej”, a liście i pędy jada się jako warzywo. Najlepiej zbadana jest inulina z korzenia cykorii: EFSA uznała, że co najmniej 12 g dziennie zwiększa częstość wypróżnień [1][2].
- Nazwa łacińska
- Cichorium intybus L.
- Po angielsku
- chicory
- Inne nazwy
- cykoria podróżnik, cykoria korzeniowa
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 17 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zwiększa częstość wypróżnień (inulina z cykorii, min. 12 g na dobę) Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze cykorii
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 17 kcal | — |
| Białko | 0,9 g | — |
| Tłuszcz | 0,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,02 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,9 g | — |
| Błonnik | 3,1 g | — |
| Woda | 94,5 g | — |
| Wapń | 19 mg | 2% |
| Żelazo | 0,24 mg | 2% |
| Magnez | 10 mg | 3% |
| Fosfor | 26 mg | 4% |
| Potas | 211 mg | 11% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 0,16 mg | 2% |
| Miedź | 0,05 mg | 5% |
| Mangan | 0,1 mg | 5% |
| Selen | 0,2 µg | 0% |
| Witamina C | 2,8 mg | 3% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,16 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,04 mg | 3% |
| Kwas foliowy | 37 µg | 18% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11151, domena publiczna.
Na co pomaga cykoria? Działanie i badania
Panel EFSA ds. żywienia stwierdził związek przyczynowy między spożyciem natywnej inuliny z cykorii a częstszymi wypróżnieniami; efekt jest korzystny tylko, jeśli nie dochodzi do biegunki [1]. Wniosek oparto na sześciu badaniach z udziałem 86 osób, w których stosowano co najmniej 12 g inuliny dziennie [1][2]. Inne popularne tezy (np. o odchudzaniu czy wątrobie) nie mają tu potwierdzenia w użytych źródłach.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa częstość wypróżnień (inulina z cykorii, min. 12 g na dobę) | Silne | [1][2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Korzeń palony i mielony | zamiennik kawy, bez kofeiny |
| Inulina z korzenia | dodatek do żywności i suplementy |
| Liście i pędy | warzywo sałatkowe |
Cykoria w kuchni
Młode liście cykorii są lekko gorzkie i pasują do sałatek z owocami, orzechami lub serem. Uprażony korzeń daje napar o smaku zbliżonym do kawy. Gorycz łagodzi gotowanie lub dodatek słodkich składników.
Cykoria w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych; suplementy z inuliną bez badań dla tej grupy. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych. |
Cykoria a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Inulina to fruktan (FODMAP); może wywoływać wzdęcia u osób wrażliwych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Większe ilości inuliny mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunkę — EFSA zaznacza, że efekt jest korzystny tylko bez biegunki [1]. Osoby z zespołem jelita drażliwego powinny zaczynać od małych porcji.
Przechowywanie cykorii
Świeże liście trzymaj w lodówce, w szczelnym pojemniku, do kilku dni. Palony korzeń przechowuj w suchym, szczelnie zamkniętym słoiku.
FAQ
Cykoria po angielsku?
Czy cykoria zawiera kofeinę?
Co to jest inulina z cykorii?
Źródła
- EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin (EFSA Journal 2015) — opinia naukowa
- Nutraingredients — Prebiotic inulin wins EFSA bowel health claim — omówienie
