W skrócie
Szpinak to liściaste warzywo z rodziny szarłatowatych, jadane na surowo, gotowane i mrożone. Jest dobrym źródłem witaminy K i zawiera żelazo, ale żelazo ze szpinaku słabo się wchłania z powodu obecnych w nim inhibitorów, m.in. polifenoli [1][2].
- Nazwa łacińska
- Spinacia oleracea L.
- Po angielsku
- spinach
- Inne nazwy
- szpinak warzywny, baby szpinak (młode liście)
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 23 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dobre źródło witaminy K Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze szpinaku
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 23 kcal | — |
| Białko | 2,9 g | — |
| Tłuszcz | 0,39 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,06 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 1,4 g | — |
| w tym cukry | 0,42 g | — |
| Błonnik | 2,2 g | — |
| Woda | 91,4 g | — |
| Wapń | 99 mg | 12% |
| Żelazo | 2,7 mg | 19% |
| Magnez | 79 mg | 21% |
| Fosfor | 49 mg | 7% |
| Potas | 558 mg | 28% |
| Sód | 79 mg | — |
| Cynk | 0,53 mg | 5% |
| Miedź | 0,13 mg | 13% |
| Mangan | 0,9 mg | 45% |
| Selen | 1 µg | 2% |
| Witamina C | 28,1 mg | 35% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,19 mg | 14% |
| Niacyna (B3) | 0,72 mg | 5% |
| Witamina B6 | 0,2 mg | 14% |
| Kwas foliowy | 194 µg | 97% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 469 µg | 59% |
| Witamina E | 2 mg | 17% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 483 µg | 644% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11457, domena publiczna.
Na co pomaga szpinak? Działanie i badania
Szpinak dostarcza witaminy K, folianów, karotenoidów i żelaza niehemowego. Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera około 3 mg żelaza, ale jego przyswajalność jest niska [1]. Witamina C z innych produktów zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego [1]. Szpinak nie jest wyjątkowym źródłem żelaza na tle innych warzyw i nie zastąpi leczenia niedoboru.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dobre źródło witaminy K | Silne | [2] |
| Źródło przyswajalnego żelaza | Ograniczone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże liście | do sałatek i koktajli; młode liście (baby szpinak) są delikatniejsze |
| Mrożony | blanszowany przed zamrożeniem; wygodny do zup, sosów i farszów |
| Gotowany, duszony | po obróbce traci objętość — z 500 g świeżych liści zostaje kilka łyżek |
Szpinak w kuchni
Szpinak pasuje do makaronów, zapiekanek, omletów, zup i farszów. Klasyczne połączenia to szpinak z czosnkiem i śmietaną, z fetą i suszonymi pomidorami albo z gorgonzolą. Liście dodaje się na samym końcu gotowania — wystarczy 1–2 minuty, żeby zmiękły.
Szpinak w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Dobre źródło folianów; myj liście dokładnie przed jedzeniem na surowo. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Brak przeciwwskazań w ilościach kulinarnych. |
| Dzieci | Ostrożnie | U dzieci 1–3 lat jedzących ponad ok. 200 g szpinaku dziennie nie można wykluczyć ryzyka methemoglobinemii z powodu azotanów; nie podawaj szpinaku dzieciom z infekcją jelitową [3]. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy przyjmowaniu warfaryny ilość szpinaku powinna być stała z dnia na dzień [2]. |
Szpinak a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby nerek | Ostrożnie | Przy kamicy szczawianowej zaleca się unikanie szpinaku [4]. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Niskokaloryczny i sycący dodatek do posiłków; sam w sobie nie powoduje utraty masy ciała. |
| Refluks i zgaga | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Szpinak zawiera dużo szczawianów, dlatego osobom, które miały kamienie szczawianowo-wapniowe, zaleca się jego unikanie [4]. Osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałą ilość witaminy K w diecie, a nie rezygnować ze szpinaku nagle [2]. U małych dzieci problemem mogą być azotany — nie przechowuj ugotowanego szpinaku długo w temperaturze pokojowej i nie odgrzewaj go wielokrotnie [3].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne antagonisty witaminy K | szpinak zawiera dużo witaminy K — zmiana jej spożycia może osłabiać lub nasilać działanie leku [2] |
| Preparaty żelaza | szpinak nie przeszkadza w ich przyjmowaniu, ale nie zastąpi suplementacji przy niedoborze [1] |
Szpinak dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Szpinak nie jest uważany za toksyczny, ale zawiera szczawiany; tylko okazjonalnie, w małych ilościach, gotowany. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Kury | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Szpinak jest warzywem chłodnego sezonu: wysiewa się go wczesną wiosną lub pod koniec lata, bo w upale i długim dniu szybko wybija w pędy kwiatowe. Liście nadają się do zbioru po około 6–8 tygodniach od siewu, a młode liście baby już wcześniej.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Baby szpinak | młode, delikatne liście zbierane wcześnie, najczęściej do sałatek |
| Szpinak malabarski (Basella alba) | pnącze z innej rodziny roślin, uprawiane w tropikach; ma mięsiste liście o podobnym zastosowaniu |
| Szpinak nowozelandzki (Tetragonia) | inny gatunek, odporny na upały, jadany po ugotowaniu |
Przechowywanie szpinaku
Świeży szpinak przechowuj w lodówce, w pojemniku lub woreczku z ręcznikiem papierowym, przez 3–5 dni. Ugotowany szpinak schłódź szybko i trzymaj w lodówce, bo w temperaturze pokojowej azotany przechodzą w szkodliwe azotyny [3]. Mrożony szpinak zachowuje jakość przez kilka miesięcy.
Jak wybierać
Wybieraj jędrne, ciemnozielone liście bez żółknięć i śluzowatych plam. Szpinak mrożony to dobra alternatywa poza sezonem — jest blanszowany i gotowy do użycia.
FAQ
Czy szpinak jest zdrowy?
Czy szpinak ma dużo żelaza?
Ile szpinaku dziennie można jeść?
Szpinak po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Iron: Fact Sheet for Health Professionals — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K: Fact Sheet for Consumers — omówienie
- EFSA — EFSA assesses possible health risk for children from nitrate in leafy vegetables (2010) — omówienie
- NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones — omówienie
