W skrócie
Figa to owoc figowca pospolitego, jedzony na świeżo lub suszony. Zawiera błonnik, potas i polifenole [1]; najlepiej udokumentowany efekt to łagodzenie zaparć — w badaniu klinicznym pasta z fig skracała czas pasażu jelitowego [2].
- Nazwa łacińska
- Ficus carica L.
- Po angielsku
- fig
- Inne nazwy
- figa pospolita, figowiec pospolity, figi suszone
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 74 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze figi
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 74 kcal | — |
| Białko | 0,75 g | — |
| Tłuszcz | 0,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,06 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 16,3 g | — |
| w tym cukry | 16,3 g | — |
| Błonnik | 2,9 g | — |
| Woda | 79,1 g | — |
| Wapń | 35 mg | 4% |
| Żelazo | 0,37 mg | 3% |
| Magnez | 17 mg | 5% |
| Fosfor | 14 mg | 2% |
| Potas | 232 mg | 12% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,15 mg | 2% |
| Miedź | 0,07 mg | 7% |
| Mangan | 0,13 mg | 6% |
| Selen | 0,2 µg | 0% |
| Witamina C | 2 mg | 2% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,05 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 0,4 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,11 mg | 8% |
| Kwas foliowy | 6 µg | 3% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 7 µg | 1% |
| Witamina E | 0,11 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 4,7 µg | 6% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09089, domena publiczna.
Na co pomaga figa? Działanie i badania
Figi są przede wszystkim źródłem błonnika, potasu i polifenoli; w suszonych składniki te są bardziej skoncentrowane, bo owoce tracą wodę [1]. W 8-tygodniowym badaniu z placebo pasta z fig (300 g dziennie) skracała czas pasażu jelitowego i poprawiała konsystencję stolca u osób z zaparciem czynnościowym [2]. Efekty przeciwcukrzycowe i sercowo-naczyniowe opisano głównie w badaniach na zwierzętach i kilku małych badaniach na ludziach, często z użyciem wyciągów z liści [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Łagodzi zaparcia | Ograniczone | [2] |
| Obniża poziom glukozy (wyciągi z liści i owoców) | Ograniczone | [1] |
| Poprawia profil lipidowy i chroni serce | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże figi | sezonowe, delikatne; mniej kaloryczne w przeliczeniu na 100 g niż suszone |
| Suszone figi | skoncentrowane źródło cukrów i błonnika; przekąska i dodatek do wypieków |
| Konfitura, pasta z fig | używana w badaniu nad zaparciami [2]; wersje sklepowe zwykle z dodatkiem cukru |
| Liście figi | w tradycyjnej medycynie jako napar; badane głównie wyciągi [1] |
Ile figi dziennie i kiedy
Figi je się jak inne owoce; nie ma dla nich odrębnych zaleceń. W badaniu nad zaparciami stosowano 300 g pasty z fig dziennie, podzielone na trzy porcje [2]. Suszone figi są kaloryczne, więc osoby na diecie redukcyjnej lub z cukrzycą powinny traktować je jak słodką przekąskę i kontrolować porcje.
Figa w kuchni
Świeże figi je się w całości, ze skórką, lub kroi do sałatek z serem kozim, szynką długo dojrzewającą i orzechami. Pasują do pieczenia z miodem, do tart i deserów. Suszone dodaje się do musli, ciast, farszów do mięs i na deskę serów.
Figa w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Jako owoc w zwykłych ilościach. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Suszone figi drobno pokrój u małych dzieci; są słodkie i lepkie. |
Figa a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Świeże figi w małych porcjach; suszone zawierają skoncentrowane cukry. Dane o wpływie na glikemię są nieliczne [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Suszone figi są kaloryczne; kontroluj porcje. |
| Dieta low FODMAP | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Owoce figi są bezpieczne dla większości osób. Mleczny sok z liści i pędów figowca zawiera furanokumaryny i w połączeniu ze słońcem może wywołać fototoksyczne oparzenie skóry; owoc tego efektu nie wywołuje [3]. Przy zbieraniu fig i przycinaniu drzewka używaj rękawic. Duże ilości suszonych fig mogą działać przeczyszczająco.
Figa dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych o owocach; sok z rośliny drażni skórę i błony śluzowe. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Figowiec pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego i Azji Zachodniej. W Polsce można go uprawiać w donicy (zimuje w chłodnym, jasnym pomieszczeniu) lub w gruncie w cieplejszych rejonach, przy osłoniętej, południowej ścianie, z okryciem na zimę. Sadzonki odmian samopylnych owocują bez zapylacza.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Figa świeża zielona i fioletowa | różnią się kolorem skórki; smak zależy od odmiany i dojrzałości |
| Figa suszona | zwykle odmiany jasne, suszone na słońcu lub w suszarniach |
| Figa kaktusowa (opuncja) | owoc kaktusa z rodzaju Opuntia — to inna roślina, nie spokrewniona z figowcem |
Przechowywanie figi
Świeże figi są bardzo nietrwałe: w lodówce wytrzymują 2–3 dni, najlepiej w jednej warstwie. Suszone przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu; biały nalot to zwykle wykrystalizowany cukier.
Jak wybierać
Dojrzała świeża figa jest miękka, lekko ugina się pod palcem i ładnie pachnie; unikaj owoców z pleśnią lub kwaśnym zapachem. Suszone powinny być elastyczne, bez śladów pleśni i szkodników.
FAQ
Jak jeść figi?
Ile kalorii ma figa?
Czy figa kaktusowa to figa?
Czy figowiec rośnie w Polsce?
Figa po angielsku?
Źródła
- Sandhu A.K. i in. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients 2023 — przegląd
- Baek H.I. i in. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2016 — badanie kliniczne
- DermNet — Phytophotodermatitis — omówienie
