W skrócie
Zielona herbata to napar z liści krzewu herbacianego (Camellia sinensis), które nie są fermentowane, dzięki czemu zachowują dużo katechin. Zawiera kofeinę — około 37 mg w 355 ml [4]. Popularne przekonanie, że odchudza, nie znajduje potwierdzenia: w przeglądzie Cochrane efekt był bardzo mały i nieistotny klinicznie [2].
- Nazwa łacińska
- Camellia sinensis (L.) Kuntze
- Po angielsku
- green tea
- Inne nazwy
- herbata zielona, matcha (sproszkowana), sencha, gunpowder
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 1 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Pobudza dzięki kofeinie Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Unikać
Wartości odżywcze zielonej herbaty
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 1 kcal | — |
| Białko | 0,22 g | — |
| Tłuszcz | 0 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 99,9 g | — |
| Wapń | 0 mg | 0% |
| Żelazo | 0,02 mg | 0% |
| Magnez | 1 mg | 0% |
| Fosfor | 0 mg | 0% |
| Potas | 8 mg | 0% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,01 mg | 0% |
| Miedź | 0 mg | 0% |
| Mangan | 0,18 mg | 9% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0,3 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,01 mg | 1% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 0,03 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,01 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 0 µg | 0% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 14278, domena publiczna.
Na co pomaga zielona herbata? Działanie i badania
Zielona herbata dostarcza katechin (głównie EGCG) i kofeiny, która odpowiada za jej pobudzające działanie [1][4]. Efekt odchudzający jest znikomy: w przeglądzie Cochrane różnica masy ciała poza Japonią wynosiła średnio 0,04 kg i była nieistotna [2]. NCCIH ocenia, że katechiny z kofeiną mogą mieć najwyżej niewielki wpływ na masę ciała [1]. Picie zielonej herbaty jako napoju jest u dorosłych bezpieczne; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby dotyczyły głównie ekstraktów w tabletkach i kapsułkach [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Pomaga w odchudzaniu | Ograniczone | [1][2] |
| Pobudza dzięki kofeinie | Silne | [4] |
| Uszkodzenie wątroby przy ekstraktach w kapsułkach | Umiarkowane | [1] |
| Pogarsza stan żelaza u osób z prawidłowymi zapasami | Sprzeczne | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Herbata liściasta | parzona w 70–80°C przez 2–3 minuty jest mniej gorzka |
| Herbata w torebkach | wygodna; zwykle drobniejszy susz |
| Matcha | sproszkowane liście wypijane w całości — więcej kofeiny i katechin w porcji |
| Z cytryną | cytryna zmienia smak; witamina C ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego z posiłku |
| Ekstrakt w kapsułkach | odpowiada za większość przypadków uszkodzenia wątroby [1] |
Ile zielonej herbaty dziennie i kiedy
Dla dorosłych granicą bezpieczeństwa jest kofeina, a nie sama herbata: 400 mg kofeiny dziennie zwykle nie wiąże się z działaniami niepożądanymi [4], a kubek zielonej herbaty ma jej znacznie mniej niż kawa (ok. 37 mg w 355 ml) [4]. Wrażliwość na kofeinę jest indywidualna, dlatego osoby z kłopotami ze snem powinny unikać zielonej herbaty wieczorem. Picie na czczo u części osób wywołuje nudności lub ból brzucha. Dawek ekstraktów nie ustalaj samodzielnie.
Zielona herbata w kuchni
Zieloną herbatę parzy się w wodzie o temperaturze 70–80°C przez 2–3 minuty — wrzątek i długie parzenie dają gorzki, cierpki napar. Matchę ubija się z wodą lub mlekiem i dodaje do koktajli, deserów i wypieków. Herbata dobrze łączy się z cytryną, imbirem, miętą i jaśminem.
Zielona herbata w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Kofeinę warto ograniczać; zapytaj lekarza o bezpieczną ilość [1][4]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Kofeina przechodzi do mleka; małe i umiarkowane ilości zwykle nie szkodzą, duże mogą powodować niepokój i zaburzenia snu dziecka [1]. |
| Dzieci | Unikać | Dzieciom poniżej 2 lat nie podaje się napojów z kofeiną [4]; starszym najwyżej słaby napar okazjonalnie. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Przy lekach (np. nadolol, atorwastatyna) skonsultuj się z lekarzem [1]. |
Zielona herbata a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Efekt odchudzający jest bardzo mały i nieistotny klinicznie [2]. |
| Niedobór żelaza | Ostrożnie | U osób z niskimi zapasami żelaza herbata może pogarszać jego stan; pij ją między posiłkami [3]. |
| Choroby wątroby | Po konsultacji z lekarzem | Nie stosuj ekstraktów z zielonej herbaty [1]. |
| Nadciśnienie | W umiarkowanych ilościach | Ekstrakty mogą podnosić ciśnienie [1]; napar w umiarkowanych ilościach zwykle nie jest problemem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Napar zielonej herbaty u dorosłych nie budzi zastrzeżeń, ale ekstrakty mogą powodować nudności, zaparcia, dyskomfort brzucha i wzrost ciśnienia, a rzadko uszkodzenie wątroby [1]. Ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące (kofeina) [1][4] oraz osoby z niedoborem żelaza [3]. Zielona herbata wieczorem może utrudniać zasypianie przez kofeinę.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Nadolol (beta-adrenolityk) | duże ilości zielonej herbaty obniżają jego stężenie we krwi [1] |
| Atorwastatyna | ekstrakt z zielonej herbaty może obniżać jej stężenie [1] |
| Raloksyfen | opisano interakcję z zieloną herbatą [1] |
| Żelazo (suplementy, posiłki bogate w żelazo) | herbata może ograniczać wchłanianie żelaza u osób z jego niedoborem — zachowaj odstęp [3] |
Zielona herbata dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Unikać | Kofeina jest toksyczna dla psów; nie podawaj herbaty ani ekstraktów [5]. |
| Kot | Unikać | Kofeina jest toksyczna dla kotów [5]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie zielonej herbaty
Zieloną herbatę przechowuj w szczelnym, nieprzezroczystym pojemniku, z dala od światła, wilgoci i zapachów. Najlepszy smak zachowuje kilka miesięcy od otwarcia; matchę trzymaj w lodówce i zużyj szybciej.
FAQ
Czy zieloną herbatę można pić na noc?
Czy zielona herbata hamuje wchłanianie żelaza?
Czy zielona herbata osłabia antykoncepcję hormonalną?
Czy można dać zieloną herbatę 2-latkowi?
Zielona herbata po angielsku?
Źródła
- NCCIH — Green Tea — omówienie
- Jurgens T.M. i in. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev 2012 (CD008650) — przegląd systematyczny
- Temme E.H.M., Van Hoydonck P.G.A. Tea consumption and iron status. Eur J Clin Nutr 2002 — przegląd
- U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? — omówienie
- ASPCA — People Foods to Avoid Feeding Your Pets — baza danych
