W skrócie
Mleko kokosowe to napój z utartego miąższu dojrzałych kokosów, o dużej zawartości tłuszczu, głównie nasyconego [1]. Tłuszcz stanowi 14–29% produktu (7–17% w wersjach light), a mleko dostarcza ok. 750–1000 kJ w 100 ml, więc jedz je z umiarem [1].
- Nazwa łacińska
- Cocos nucifera
- Po angielsku
- coconut milk
- Inne nazwy
- napój kokosowy (wersja rozcieńczona)
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 197 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Olej kokosowy zwiększa LDL (dane dla oleju, nie mleka) Umiarkowane
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze mleka kokosowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 197 kcal | — |
| Białko | 2 g | — |
| Tłuszcz | 21,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 18,9 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 2,8 g | — |
| Woda | 72,9 g | — |
| Wapń | 18 mg | 2% |
| Żelazo | 3,3 mg | 24% |
| Magnez | 46 mg | 12% |
| Fosfor | 96 mg | 14% |
| Potas | 220 mg | 11% |
| Sód | 13 mg | — |
| Cynk | 0,56 mg | 6% |
| Miedź | 0,22 mg | 22% |
| Mangan | 0,77 mg | 38% |
| Witamina C | 1 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,02 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0 mg | 0% |
| Niacyna (B3) | 0,64 mg | 4% |
| Witamina B6 | 0,03 mg | 2% |
| Kwas foliowy | 14 µg | 7% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12118, domena publiczna.
Na co pomaga mleko kokosowe? Działanie i badania
Mleko kokosowe jest bogate w energię (ok. 750–1000 kJ w 100 ml), a tłuszcz nasycony stanowi 60–93% jego tłuszczu [1]. Kwas laurynowy podnosi zarówno cholesterol LDL, jak i HDL, a naukowcy dyskutują, czy te tłuszcze szkodzą [1]. Przegląd dotyczący oleju kokosowego wskazuje, że w kilku badaniach zwiększał on LDL, i zaleca traktować go jak tłuszcz nasycony; dane te dotyczą oleju, nie mleka [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wpływ na poziom cholesterolu (kwas laurynowy podnosi LDL i HDL) | Sprzeczne | [1] |
| Olej kokosowy zwiększa LDL (dane dla oleju, nie mleka) | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Mleko kokosowe i śmietanka w puszce lub kartonie | tłuszcz 14–29% [1] |
| Wersje o obniżonej zawartości tłuszczu | 7–17% tłuszczu [1] |
| Napój kokosowy | rozcieńczony produkt; zawartość tłuszczu sprawdzaj na etykiecie |
Mleko kokosowe w kuchni
Mleko kokosowe służy do curry, zup, potraw z ryżem i deserów w kuchniach azjatyckich i tropikalnych. Lżejszą wersję puszkowego mleka można uzyskać, dodając wodę [1]. Nie myl go z wodą kokosową, czyli klarownym płynem z wnętrza orzecha.
Mleko kokosowe a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Ostrożnie | Produkt bardzo energetyczny, ilości kontroluj [1]. |
| Dieta ketogeniczna | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach; sprawdź skład na etykiecie. |
| Cukrzyca | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
Mleko kokosowe dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Według ASPCA niewielkie ilości kokosa nie powinny wyrządzić poważnej szkody, ale oleje w miąższu i mleku kokosowym mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę [3]. |
| Kot | Ostrożnie | Według ASPCA niewielkie ilości produktów kokosowych raczej nie szkodzą, ale mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę [3]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie mleka kokosowego
Resztki mleka kokosowego można przechowywać w lodówce przez kilka dni lub zamrozić, choć po rozmrożeniu struktura może być ziarnista [1].
Jak wybierać
Zawartość tłuszczu różni się bardzo między markami: niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu mają go tyle, co zwykłe produkty innych marek [1]. Porównuj tłuszcz na opakowaniu; mleko wybieraj raczej niż śmietankę kokosową, jeśli chcesz mniej energii [1].
FAQ
Źródła
- Healthyfood — Guide to coconut milk — omówienie
- Sankararaman S., Sferra T.J. Are We Going Nuts on Coconut Oil? Current Nutrition Reports 2018 — przegląd
- ASPCA — People foods to avoid feeding your pets — baza danych
