W skrócie
L-arginina to aminokwas występujący w pokarmach białkowych (typowe spożycie z dietą to 4–5 g dziennie) i sprzedawany jako suplement [2]. W małej metaanalizie trzech badań z udziałem 60 osób z nadciśnieniem suplementacja 6–8 g dziennie była badana pod kątem obniżenia ciśnienia po wysiłku, ale dowody są ograniczone [1], a dla poprawy wyników sportowych nie ma dobrego poparcia [2].
- Po angielsku
- L-arginine
- Inne nazwy
- arginina, Arg, kwas 2-amino-5-guanidynopentanowy
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
Właściwości chemiczne i fizyczne L-argininy
L-arginina to zasadowy aminokwas białkowy z grupą guanidynową w łańcuchu bocznym; występuje w białkach jako enancjomer L.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Wzór sumaryczny | C6H14N4O2 |
| Masa molowa | 174,20 g/mol |
| Numer CAS | 74-79-3 |
| Nazwa systematyczna | kwas (2S)-2-amino-5-guanidynopentanowy |
| Postać | biały proszek lub kryształy |
| Temperatura topnienia | 244 °C |
| Rozpuszczalność w wodzie | 182 g/l (25 °C) |
Dane: TCI — L-(+)-Arginine (A0526). Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga l-arginina? Działanie i badania
Najlepiej opisane zastosowanie L-argininy to obniżanie ciśnienia po wysiłku u osób z nadciśnieniem: metaanaliza trzech badań z placebo (60 osób) wskazała na korzystny efekt, ale autorzy opisują literaturę jako skąpą, próby jako małe i postulują kolejne badania [1]. Przegląd NIH dotyczący wysiłku fizycznego cytuje wniosek z analizy 54 badań, że suplementy argininy dają niewielką lub żadną poprawę wyników sportowych, a dawki 2–20 g dziennie miały mały lub zerowy wpływ na wysiłek tlenowy i beztlenowy [2]. Innych deklarowanych efektów (np. na potencję) nie sprawdzałem, więc ich nie opisuję.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie po wysiłku u osób z nadciśnieniem | Ograniczone | [1] |
| Poprawa wydolności i wyników sportowych | Ograniczone | [2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| L-arginina (kapsułki, proszek) | najczęstsze formy suplementu; w badaniach z metaanalizy podawano ją doustnie [1] |
Ile L-argininy dziennie i kiedy
W metaanalizie trzech badań stosowano 6–8 g L-argininy na dobę (6, 7 i 8 g), przez 1 do 32 dni [1]. NIH podaje, że do 9 g dziennie wydaje się dobrze tolerowane przez kilka dni lub tygodni, a przy 9–30 g dziennie mogą wystąpić biegunka, nudności i nieznaczne obniżenie ciśnienia; bezpieczeństwo dużych dawek dłużej niż 3 miesiące nie jest znane [2]. Ustalonej dawki leczniczej nie podaję. Przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza przy lekach na ciśnienie. Na pytanie o porę dnia sprawdzone źródła nie odpowiadają.
L-arginina w kuchni
Arginina występuje w pokarmach białkowych, a typowe spożycie z dietą wynosi 4–5 g dziennie [2]. Urozmaicona dieta zwykle dostarcza jej bez suplementów.
L-arginina w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Brak wiarygodnych danych w sprawdzonych źródłach; suplementy tylko po konsultacji z lekarzem. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w sprawdzonych źródłach. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Nie podawaj suplementów bez zalecenia lekarza. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Zwłaszcza przy lekach obniżających ciśnienie [1][2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
W trzech badaniach z metaanalizy nie opisano działań niepożądanych L-argininy, ale były to małe próby (po ok. 20 osób) [1]. W większych dawkach (9–30 g dziennie) opisywano biegunkę, nudności i niewielkie obniżenie ciśnienia [2]. Osoby z chorobami serca, nerek, niskim ciśnieniem lub przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki obniżające ciśnienie | L-arginina może dodatkowo obniżać ciśnienie [1][2]; skonsultuj stosowanie z lekarzem |
FAQ
L-arginina rano czy wieczorem?
Gdzie występuje L-arginina?
L-arginina 1000 mg — czy to dużo?
Czy L-arginina poprawia wyniki sportowe?
L-arginina po angielsku?
Źródła
- Porto A.A. i in. Effect of Oral L-Arginine Supplementation on Post-Exercise Blood Pressure in Hypertensive Adults: systematic review with meta-analysis (Oxford Brookes RADAR) — metaanaliza
- NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance: Health Professional Fact Sheet (sekcja o argininie) — baza danych
