W skrócie
Tahini to pasta z mielonych ziaren sezamu, podstawa hummusu i chałwy. Sezam jest silnym alergenem, wymagającym oznakowania w Unii Europejskiej [1], a najlepiej zbadany efekt zdrowotny to niewielkie obniżenie ciśnienia krwi po spożyciu sezamu [2].
- Nazwa łacińska
- Sesamum indicum
- Po angielsku
- tahini
- Inne nazwy
- pasta sezamowa, tahina, masło sezamowe
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 592 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża ciśnienie skurczowe (sezam) Umiarkowane
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze tahini
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 592 kcal | — |
| Białko | 17,4 g | — |
| Tłuszcz | 53 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 7,4 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 16,8 g | — |
| Błonnik | 4,7 g | — |
| Woda | 3 g | — |
| Wapń | 141 mg | 18% |
| Żelazo | 4,4 mg | 32% |
| Magnez | 95 mg | 25% |
| Fosfor | 790 mg | 113% |
| Potas | 459 mg | 23% |
| Sód | 35 mg | — |
| Cynk | 4,6 mg | 46% |
| Miedź | 1,6 mg | 161% |
| Selen | 34,4 µg | 63% |
| Witamina C | 4,2 mg | 5% |
| Tiamina (B1) | 1,6 mg | 145% |
| Ryboflawina (B2) | 0,12 mg | 9% |
| Niacyna (B3) | 5,6 mg | 35% |
| Witamina B6 | 0,15 mg | 11% |
| Kwas foliowy | 98 µg | 49% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 3 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12698, domena publiczna.
Na co pomaga tahini? Działanie i badania
Tahini jest wytwarzane z sezamu, a metaanaliza prób kontrolowanych wskazała, że spożycie sezamu może obniżać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe [2]. Po ograniczeniu analizy do czterech prób wysokiej jakości istotny pozostał tylko spadek ciśnienia skurczowego, a autorzy postulują większe badania [2]. Tahini to produkt kaloryczny i tłusty, więc nie jest środkiem na odchudzanie.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie skurczowe (sezam) | Umiarkowane | [2] |
| Obniża ciśnienie rozkurczowe (sezam) | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Tahini z sezamu łuskanego | jaśniejsze, łagodniejsze w smaku |
| Tahini z sezamu niełuskanego | ciemniejsze, bardziej gorzkie |
| Chałwa i hummus | produkty z tahini; chałwa zawiera dużo cukru |
Tahini w kuchni
Tahini wymieszaj przed użyciem, bo olej oddziela się od masy. Dodaje się je do hummusu, sosów do sałatek, deserów i pieczywa. Po wymieszaniu z wodą i sokiem z cytryny powstaje gładki sos.
Tahini w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | W kuchennych ilościach brak sprawdzonych danych o szkodliwości. |
| Dzieci | Ostrożnie | Sezam jest alergenem; wprowadzaj ostrożnie i skonsultuj z pediatrą [1]. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
Tahini a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Alergia na sezam | Unikać | Tahini jest przygotowane z sezamu [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Produkt tłusty i kaloryczny; stosuj w niewielkich porcjach. |
| Dieta ketogeniczna | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Sezam jest alergenem, a reakcje alergiczne mogą być ciężkie. Według organizacji CSPI reakcje opisywano po bardzo małych ilościach białka sezamu, a sezam bywa ukryty pod nazwą tahini [1]. Osoby uczulone muszą unikać tahini i produktów z jego dodatkiem.
Tahini dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie tahini
Otwarty słoik tahini trzymaj szczelnie zamknięty, w chłodnym miejscu lub lodówce, i przed użyciem zamieszaj. Zużyj w czasie wskazanym przez producenta.
FAQ
Tahini po angielsku?
Czy tahini może uczulać?
Z czego jest tahini?
Źródła
- CSPI — Sesame Allergen Labeling Fact Sheet (2019) — omówienie
- Khosravi-Boroujeni H. i in. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric 2017 — metaanaliza
