W skrócie
Orzechy nerkowca to jadalne nasiona drzewa Anacardium occidentale, bogate w tłuszcz, białko i magnez. Najlepiej udokumentowany jest związek regularnego jedzenia orzechów (ogółem) z niższym ryzykiem chorób serca i śmiertelności [1]. Porcja 28 g (1 uncja) surowych nerkowców ma około 157 kcal [3].
- Nazwa łacińska
- Anacardium occidentale L.
- Po angielsku
- cashew
- Inne nazwy
- nerkowiec, orzech nerkowca, orzech acajou
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 553 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonu przy regularnym jedzeniu orzechów (ogółem) Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze orzechów nerkowca
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 553 kcal | — |
| Białko | 18,2 g | — |
| Tłuszcz | 43,9 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 7,8 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 26,9 g | — |
| w tym cukry | 5,9 g | — |
| Błonnik | 3,3 g | — |
| Woda | 5,2 g | — |
| Wapń | 37 mg | 5% |
| Żelazo | 6,7 mg | 48% |
| Magnez | 292 mg | 78% |
| Fosfor | 593 mg | 85% |
| Potas | 660 mg | 33% |
| Sód | 12 mg | — |
| Cynk | 5,8 mg | 58% |
| Miedź | 2,2 mg | 219% |
| Mangan | 1,7 mg | 83% |
| Selen | 19,9 µg | 36% |
| Witamina C | 0,5 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,42 mg | 38% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 1,1 mg | 7% |
| Witamina B6 | 0,42 mg | 30% |
| Kwas foliowy | 25 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,9 mg | 8% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 34,1 µg | 45% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12087, domena publiczna.
Na co pomaga orzechy nerkowca? Działanie i badania
Orzechy nerkowca nie mają osobnego, mocnego dowodu na działanie lecznicze; najlepiej zbadane są orzechy jako grupa. W metaanalizie 20 badań obserwacyjnych każde 28 g orzechów dziennie wiązało się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej (RR 0,71) i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (RR 0,78), a tree nuts i orzeszki ziemne dawały podobne wyniki [1]. Specyficznie dla nerkowców w randomizowanym badaniu 300 osób z cukrzycą typu 2 jedzenie 30 g surowych nerkowców dziennie przez 12 tygodni obniżyło ciśnienie skurczowe (o ok. 4,9 mm Hg wobec 1,7 w grupie kontrolnej) i podniosło cholesterol HDL, ale nie zmieniło masy ciała, LDL ani glikemii [2]. To pojedyncze badanie, więc wnioski są wstępne.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonu przy regularnym jedzeniu orzechów (ogółem) | Umiarkowane | [1] |
| Obniżenie ciśnienia skurczowego u osób z cukrzycą typu 2 | Ograniczone | [2] |
| Wzrost cholesterolu HDL u osób z cukrzycą typu 2 | Ograniczone | [2] |
| Poprawa glikemii i HbA1c | Niepotwierdzone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowe lub prażone na sucho | najczęściej jedzone jako przekąska; w badaniu z cukrzycą użyto surowych [2] |
| Solone i prażone w tłuszczu | więcej sodu i kalorii, mogą osłabiać korzyści [2] |
| Masło orzechowe z nerkowców | pasta bez dodatków; wysokokaloryczna |
| Mleko i krem roślinny | zmiksowane namoczone orzechy; stosowane w kuchni wegańskiej |
Ile orzechów nerkowca dziennie i kiedy
Ile nerkowców dziennie? Garść, czyli około 28–30 g, to ilość, którą badano: 28 g na dobę w metaanalizie [1] i 30 g w badaniu u osób z cukrzycą [2]. Taka porcja dostarcza około 157 kcal [3], więc przy odchudzaniu należy wliczyć ją w bilans dnia. Większe ilości nie mają potwierdzonej dodatkowej korzyści.
Orzechy nerkowca w kuchni
Nerkowce mają łagodny, lekko słodkawy smak i kremową konsystencję. Dodaje się je do dań kuchni azjatyckiej i curry, sałatek, granoli oraz deserów. Namoczone i zmiksowane tworzą bazę wegańskich sosów, serów i śmietanki.
Orzechy nerkowca w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; nie dotyczy osób z alergią na orzechy. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych, o ile nie ma alergii. |
| Dzieci | Ostrożnie | Całe orzechy grożą zadławieniem u małych dzieci; alergia na orzechy drzewne bywa silna — wprowadzaj pod kontrolą pediatry. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Zmielone lub w paście, jeśli są problemy z żuciem. |
Orzechy nerkowca a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W badaniu 30 g dziennie nie zmieniło glikemii ani HbA1c [2]; wlicz porcję w kalorie i węglowodany. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Są kaloryczne (ok. 157 kcal w 28 g) [3]; nie mają potwierdzonego działania odchudzającego, w badaniu masa ciała się nie zmieniła [2]. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Nerkowce uchodzą za produkt wysokofodmapowy nawet w małej porcji; sprawdź aktualne dane w aplikacji Monash FODMAP. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Orzechy zawierają potas i fosfor; ilość ustal z lekarzem lub dietetykiem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Główne przeciwwskazanie to alergia na orzechy drzewne, która może wywołać ciężką reakcję, także krzyżową z pistacjami. Orzechy nerkowca sprzedawane jako „surowe” są poddane obróbce cieplnej, która usuwa drażniący olej z łupiny, dlatego nie są trucizną; nie jedz natomiast nieprzetworzonych owoców z łupiną. Skutkiem ubocznym nadmiaru bywa przyrost masy ciała i dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Orzechy nerkowca dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak sprawdzonych danych; orzechy są tłuste, a solone szkodzą. |
| Kot | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Nerkowiec to wiecznie zielone drzewo tropikalne, pochodzące z tropikalnej Ameryki Południowej, osiągające około 14 m, uprawiane między 25° szerokości północnej i południowej. Orzech jest owocem pestkowym, który wyrasta na końcu mięsistego „jabłka nerkowca” — rozdętej szypułki [4]. Największymi producentami są Wybrzeże Kości Słoniowej, Indie, Tanzania, Wietnam i Ghana [4]. W Polsce nie da się go uprawiać w gruncie.
Przechowywanie orzechów nerkowca
Nerkowce przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu; w lodówce lub zamrażarce dłużej zachowają świeżość, bo zawierają dużo tłuszczu, który jełczeje. Wyrzuć orzechy o gorzkim, stęchłym zapachu.
Jak wybierać
Wybieraj nerkowce niesolone, bez dodatku oleju i cukru; jasne, gładkie, bez plam i zapachu zjełczałego tłuszczu. Przy zakupie na wagę (np. 1 kg) sprawdź datę ważności i warunki przechowywania.
FAQ
Orzechy nerkowca — kcal?
Czy orzechy nerkowca są zdrowe?
Czy nerkowce to trucizna?
Jaki indeks glikemiczny mają orzechy nerkowca?
Jak rosną orzechy nerkowca?
Źródła
- Aune D. i in. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality. BMC Medicine 2016 — metaanaliza
- Cashew nuts found beneficial for cardiovascular health of Indians with Type 2 DM (omówienie badania Mohan V. i in., Journal of Nutrition 2018) — omówienie
- UH Hospitals — Nutrition Facts: Nuts, cashew nuts, raw, 1 oz (dane USDA) — baza danych
- Wikipedia — Cashew — omówienie
