W skrócie
Groch (Pisum sativum) to nasiona strączkowe bogate w białko roślinne i błonnik. Według przeglądu z 2026 roku zawierają zwykle 20–30% białka w suchej masie i mają niski do średniego indeks glikemiczny [1]. Dowody na działanie zdrowotne składników grochu pochodzą głównie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach [1].
- Nazwa łacińska
- Pisum sativum L.
- Po angielsku
- pea
- Inne nazwy
- groch siewny, groch łuskany, groszek
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 81 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza białka roślinnego i błonnika Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze grochu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 81 kcal | — |
| Białko | 5,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,07 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 8,8 g | — |
| w tym cukry | 5,7 g | — |
| Błonnik | 5,7 g | — |
| Woda | 78,9 g | — |
| Wapń | 25 mg | 3% |
| Żelazo | 1,5 mg | 10% |
| Magnez | 33 mg | 9% |
| Fosfor | 108 mg | 15% |
| Potas | 244 mg | 12% |
| Sód | 5 mg | — |
| Cynk | 1,2 mg | 12% |
| Miedź | 0,18 mg | 18% |
| Mangan | 0,41 mg | 20% |
| Selen | 1,8 µg | 3% |
| Witamina C | 40 mg | 50% |
| Tiamina (B1) | 0,27 mg | 24% |
| Ryboflawina (B2) | 0,13 mg | 9% |
| Niacyna (B3) | 2,1 mg | 13% |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 12% |
| Kwas foliowy | 65 µg | 32% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 38 µg | 5% |
| Witamina E | 0,13 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 24,8 µg | 33% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11304, domena publiczna.
Na co pomaga groch? Działanie i badania
Nasiona grochu są dobrym źródłem białka, skrobi i błonnika oraz witamin i minerałów, m.in. witaminy C, folianów, witaminy K, żelaza i manganu [1]. Zawartość białka wynosi zwykle 20–30% suchej masy, a indeks glikemiczny jest niższy niż w wielu innych strączkach [1]. Związki fenolowe, flawonoidy i saponiny z grochu mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w badaniach przedklinicznych, a dane od ludzi są ograniczone [1]. Strączki dostarczają błonnika, który wspiera pracę jelit i daje uczucie sytości [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza białka roślinnego i błonnika | Silne | [1][2] |
| Niski do średniego indeks glikemiczny | Umiarkowane | [1] |
| Działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające składników fenolowych | Ograniczone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Groch łuskany | suche, obłuszczone nasiona do zup i past; wymaga namoczenia i gotowania [2] |
| Groch cukrowy i zielony groszek | jedzony świeży lub mrożony, łagodniejszy w smaku |
| Kiełki grochu | kiełkowane nasiona; jedz je po obróbce, jeśli nie masz pewności co do czystości |
| Białko grochu | izolat używany w produktach roślinnych [1] |
Groch w kuchni
Groch łuskany gotuje się na zupy (grochówka), purée i pasty. Przed gotowaniem warto go namoczyć, co usuwa część związków antyodżywczych i skraca czas gotowania [2]. Obróbka cieplna (gotowanie, gotowanie ciśnieniowe) inaktywuje inhibitory trypsyny [1].
Groch w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Groch w ilościach kulinarnych to zwykły produkt spożywczy; obrabiaj go termicznie. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych. U niemowlęcia obserwuj ewentualne wzdęcia. |
| Dzieci | Bezpieczne | Po ugotowaniu; groszek może być duszący dla małych dzieci, więc rozgniataj go. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Dobre źródło białka i błonnika; wprowadzaj stopniowo, aby uniknąć wzdęć [2]. |
Groch a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Strączki zawierają dużo FODMAP; osoby z jelitem drażliwym powinny uważać [2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Niski do średniego indeks glikemiczny [1]; groch zawiera węglowodany, więc wlicz go w bilans posiłków. |
| Dna moczanowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w źródłach. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Białko i błonnik dają sytość [2], ale groch nie jest produktem odchudzającym sam w sobie. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Surowy lub niedogotowany groch zawiera inhibitory trypsyny i lektyny, które inaktywuje obróbka cieplna [1]. Fityniany obniżają przyswajanie żelaza, cynku i miedzi [1]. U części osób strączki powodują wzdęcia, a osoby z zespołem jelita drażliwego mogą ich nie tolerować [2].
Groch dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Kury | W umiarkowanych ilościach | Groch bywa składnikiem paszy, ale zawiera inhibitory trypsyny, więc stosuje się go w ograniczonej ilości i po obróbce [1]. |
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Groch siewny to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, uprawiana na nasiona jadalne i paszowe. Jak inne bobowate wiąże azot z powietrza, co poprawia żyzność gleby i sprawdza się w płodozmianie [1]. Odmiany pastewne, ozime i na poplon są uprawiane głównie rolniczo.
Przechowywanie grochu
Groch suchy przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu. Świeży groszek trzymaj w lodówce kilka dni lub zamroź.
Jak wybierać
Kupuj groch suchy w szczelnych opakowaniach, bez wilgoci i śladów szkodników; groszek zielony wybieraj świeży, jędrny lub mrożony.
FAQ
Ile białka ma groch?
Czy groch dla kur jest dobry?
Czym jest groch cukrowy?
Groch po angielsku?
Źródła
- Ćujić Nikolić N. i in. Peas, natural resources for a sustainable future: a multifaceted review of nutritional, health, environmental, and market perspectives. Frontiers in Nutrition 2026 — przegląd
- Gemini — Rośliny strączkowe: dlaczego warto je jeść (Poradnik Gemini) — omówienie
