W skrócie
Arbuz to duży owoc rośliny z rodziny dyniowatych, Citrullus lanatus, w ok. 92% złożony z wody [3]. Zawiera likopen i cytrulinę; metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że regularne jedzenie arbuza może poprawiać sztywność tętnic, ale dowody są nieliczne [1].
- Nazwa łacińska
- Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum. & Nakai
- Po angielsku
- watermelon
- Inne nazwy
- kawon, melon wodny
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 30 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze arbuza
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 30 kcal | — |
| Białko | 0,61 g | — |
| Tłuszcz | 0,15 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,02 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 7,1 g | — |
| w tym cukry | 6,2 g | — |
| Błonnik | 0,4 g | — |
| Woda | 91,5 g | — |
| Wapń | 7 mg | 1% |
| Żelazo | 0,24 mg | 2% |
| Magnez | 10 mg | 3% |
| Fosfor | 11 mg | 2% |
| Potas | 112 mg | 6% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,1 mg | 1% |
| Miedź | 0,04 mg | 4% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 0,4 µg | 1% |
| Witamina C | 8,1 mg | 10% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,02 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,18 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,04 mg | 3% |
| Kwas foliowy | 3 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 28 µg | 4% |
| Witamina E | 0,05 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,1 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09326, domena publiczna.
Na co pomaga arbuz? Działanie i badania
Arbuz przede wszystkim nawadnia i dostarcza likopenu oraz aminokwasu cytruliny. W metaanalizie badań z randomizacją dłuższe spożywanie arbuza poprawiało prędkość fali tętna, wskaźnik sztywności tętnic, ale nie wpływało na inne markery ryzyka sercowo-naczyniowego; autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań [1]. Popularne twierdzenia o działaniu arbuza jako „naturalnej viagry” opierają się na zawartości cytruliny, a nie na badaniach klinicznych arbuza w zaburzeniach erekcji.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Poprawia elastyczność naczyń | Ograniczone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Działa jak naturalna viagra | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Miąższ świeży | najpopularniejsza forma |
| Sok i koktajl | bez pestek; schłodzony lub mrożony |
| Arbuz kiszony | tradycyjna przekąska kuchni wschodnioeuropejskiej; zawiera dużo soli |
| Pestki prażone | jadalne; popularne jako przekąska w Azji i na Bliskim Wschodzie |
Arbuz w kuchni
Arbuz je się świeży, w sałatkach z fetą i miętą, w koktajlach, sorbetach i lemoniadach. Kawałki można zamrozić i zmiksować na sorbet. Skórkę marynuje się lub kisi, a cały owoc nasączony alkoholem to popularny pomysł imprezowy — w takiej formie trudno kontrolować ilość wypitego alkoholu.
Arbuz w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach spożywczych; myj skórkę przed krojeniem. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Jako owoc po rozpoczęciu rozszerzania diety; usuń pestki, które grożą zadławieniem. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Dobre źródło płynów w upały. |
Arbuz a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Unikać | Arbuz zawiera dużo nadmiarowej fruktozy i jest na liście produktów wysoko FODMAP [2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Zawiera cukry proste; jedz porcję w ramach posiłku, a nie dużą ilość naraz. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Mało kalorii w dużej objętości dzięki wodzie [3]; nie ma badań potwierdzających szczególne działanie odchudzające [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Arbuz w umiarkowanych ilościach jest bezpieczny dla większości osób. U osób z zespołem jelita drażliwego może nasilać wzdęcia i biegunkę z powodu nadmiaru fruktozy [2]. Jedzenie arbuza na noc nie szkodzi, ale duża porcja może wymuszać nocne wstawanie do toalety.
Arbuz dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Miąższ bez pestek i skórki to bezpieczny przysmak w małych ilościach; pestki grożą zadławieniem i niedrożnością, a skórka wymiotami i biegunką [3]. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych; koty nie potrzebują owoców w diecie. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Arbuz to jednoroczna, ciepłolubna roślina pnąca pochodząca z Afryki. W Polsce udaje się w ciepłych rejonach i pod osłonami, zwykle z rozsady. Odmiany bezpestkowe to triploidy — mają tylko drobne, białe, miękkie zawiązki nasion, które można jeść.
Przechowywanie arbuza
Cały arbuz przechowuj w chłodnym miejscu do 1–2 tygodni. Pokrojony trzymaj w lodówce, przykryty folią lub w pojemniku, i zjedz w ciągu 3–4 dni. Kawałki można zamrozić — po rozmrożeniu tracą jędrność, ale nadają się do koktajli.
Jak wybierać
Dojrzały arbuz jest ciężki w stosunku do wielkości, ma żółtą (nie białą) plamę w miejscu, gdzie leżał na ziemi, i wydaje głuchy dźwięk przy opukiwaniu. Zasuszona szypułka też wskazuje na dojrzałość. Pokrojony powinien mieć intensywnie czerwony, jędrny miąższ.
FAQ
Skąd pochodzi nazwa „arbuz”?
Czy pestki z arbuza bezpestkowego można jeść?
Od jakiego wieku można dać dziecku arbuza?
Arbuz po angielsku?
Źródła
- Smeets E.T.H.C., Mensink R.P., Joris P.J. Effects of L-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: a meta-analysis of randomised controlled trials in adults. British Journal of Nutrition 2022 — metaanaliza
- Monash University — High and low FODMAP foods — baza danych
- American Kennel Club — Can Dogs Eat Watermelon? — omówienie
