W skrócie
Mleko to płyn wydzielany przez gruczoły mlekowe ssaków; w diecie najczęściej pije się mleko krowie. Mleko i jego przetwory są głównym źródłem wapnia w diecie większości ludzi [1], a laktozę, naturalny cukier mleka, trawi tylko część dorosłych bez dolegliwości [2].
- Po angielsku
- milk
- Inne nazwy
- mleko krowie, mleko kozie, mleko owcze, mleko bez laktozy
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 61 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Mleko jako źródło wapnia Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze mleka
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 61 kcal | — |
| Białko | 3,1 g | — |
| Tłuszcz | 3,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,9 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,8 g | — |
| w tym cukry | 5 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 88,1 g | — |
| Wapń | 113 mg | 14% |
| Żelazo | 0,03 mg | 0% |
| Magnez | 10 mg | 3% |
| Fosfor | 84 mg | 12% |
| Potas | 132 mg | 7% |
| Sód | 43 mg | — |
| Cynk | 0,37 mg | 4% |
| Miedź | 0,03 mg | 2% |
| Mangan | 0 mg | 0% |
| Selen | 3,7 µg | 7% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,17 mg | 12% |
| Niacyna (B3) | 0,09 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,04 mg | 3% |
| Kwas foliowy | 5 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0,45 µg | 18% |
| Witamina A | 46 µg | 6% |
| Witamina E | 0,07 mg | 1% |
| Witamina D | 1,3 µg | 26% |
| Witamina K | 0,3 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01077, domena publiczna.
Na co pomaga mleko? Działanie i badania
Mleko dostarcza białka, wapnia i innych składników, a NIH wskazuje mleko, jogurt i ser jako główne źródła wapnia w diecie [1]. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych wynosi 1000–1200 mg zależnie od wieku i płci [1]. Różnice w składzie między mlekiem krowim, koziem czy owczym nie mają potwierdzenia w badaniach jako przewaga zdrowotna; dla większości osób są to przede wszystkim różnice smakowe i w zawartości tłuszczu.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Mleko jako źródło wapnia | Silne | [1] |
| Laktoza powoduje objawy u osób z nietolerancją | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Mleko krowie | najpopularniejsze; dostępne o różnej zawartości tłuszczu |
| Mleko kozie i owcze | inne smaki; wciąż zawierają laktozę |
| Mleko bez laktozy | laktoza rozłożona enzymem; dla osób z nietolerancją |
| Mleko w proszku | odwodnione; długi okres przechowywania |
| Mleko skondensowane i zagęszczone | zagęszczone przez odparowanie wody; wersje słodzone zawierają dużo cukru |
| Mleko modyfikowane | dla niemowląt, gdy nie można karmić piersią |
| Napoje roślinne (sojowe, owsiane, migdałowe, kokosowe) | nie są mlekiem i mają inny skład; bez wzbogacenia nie dostarczają wapnia tak jak mleko |
Ile mleka dziennie i kiedy
Nie ma jednej normy spożycia mleka; ważne jest pokrycie zapotrzebowania na wapń, które dla dorosłych wynosi 1000–1200 mg na dobę [1]. Wapń można dostarczyć z mleka i przetworów, a także z innych źródeł.
Mleko w kuchni
Mleko służy do picia, zup, sosów, deserów i wypieków. Mleko skondensowane stosuje się w kremach i ciastach, a zsiadłe oraz jogurty to fermentowane przetwory mleczne. Mleko świeże prosto od krowy wymaga przegotowania, ponieważ surowe może zawierać drobnoustroje chorobotwórcze.
Mleko w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Potrzebne 1000 mg wapnia dziennie [1]; mleko tylko pasteryzowane lub przegotowane. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Zapotrzebowanie na wapń 1000 mg dziennie [1]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Źródło wapnia; mleko modyfikowane dla niemowląt wg zaleceń pediatry. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Zalecane 1200 mg wapnia po 50.–70. roku życia u kobiet i po 70. roku u mężczyzn [1]. |
Mleko a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nietolerancja laktozy | Ostrożnie | Wielu osób z nietolerancją toleruje niewielkie ilości laktozy; alternatywą jest mleko bez laktozy [2]. |
| Alergia na białka mleka | Unikać | Alergia to nieprawidłowa reakcja immunologiczna, odmienna od nietolerancji laktozy [2]. |
| Dieta wegańska | Unikać | Mleko jest produktem zwierzęcym. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nietolerancja laktozy powoduje wzdęcia, biegunkę i gazy po spożyciu mleka; dotyczy około dwóch trzecich ludności świata, rzadziej mieszkańców północnej Europy [2]. Alergię na białka mleka, która jest zaburzeniem układu odpornościowego, trzeba odróżniać od nietolerancji [2]. W obu przypadkach skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem, by zapewnić odpowiednią ilość wapnia.
Mleko dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Wiele psów źle trawi laktozę, co może powodować biegunkę. |
| Kot | Ostrożnie | Dorosłe koty często nie tolerują laktozy; mleko dla kotów to nie konieczność. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie mleka
Mleko pasteryzowane trzymaj w lodówce i zużyj w terminie z opakowania, a po otwarciu w ciągu kilku dni. Mleko UHT może stać w temperaturze pokojowej do otwarcia. Surowe mleko należy przegotować.
Aktualności
FAQ
Czym różni się mleko bez laktozy od zwykłego?
Czy napoje roślinne to mleko?
Czy nietolerancja laktozy to alergia?
Ile wapnia potrzebuje dorosły?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium (fact sheet for consumers) — baza danych
- NIDDK — Definition & Facts for Lactose Intolerance — omówienie
