W skrócie
Żelatyna to częściowo rozłożony kolagen zwierzęcy, używany jako środek żelujący w kuchni i przemyśle. Najlepiej badany jest hydrolizat kolagenu (peptydy kolagenowe), a nie sama żelatyna: przegląd systematyczny 15 badań wskazuje na korzyści dla bólu i funkcji stawów, z zastrzeżeniem słabości metodologicznych [1].
- Po angielsku
- gelatin (gelatine)
- Inne nazwy
- żelatyna spożywcza, żelatyna wieprzowa, żelatyna wołowa, żelatyna w listkach
- Kategoria
- Inne
- Kalorie
- 335 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zmniejsza ból i poprawia funkcję stawów (hydrolizat kolagenu) Umiarkowane
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze żelatyny
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 335 kcal | — |
| Białko | 85,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,07 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 13 g | — |
| Wapń | 55 mg | 7% |
| Żelazo | 1,1 mg | 8% |
| Magnez | 22 mg | 6% |
| Fosfor | 39 mg | 6% |
| Potas | 16 mg | 1% |
| Sód | 196 mg | — |
| Cynk | 0,14 mg | 1% |
| Miedź | 2,2 mg | 216% |
| Mangan | 0,1 mg | 5% |
| Selen | 39,5 µg | 72% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,23 mg | 16% |
| Niacyna (B3) | 0,09 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,01 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 30 µg | 15% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 19177, domena publiczna.
Na co pomaga żelatyna? Działanie i badania
Badania nad stawami dotyczą hydrolizatu kolagenu, najczęściej w dawce 5–15 g dziennie; przegląd systematyczny z 2021 r. (15 badań randomizowanych) uznał, że kolagen był najkorzystniejszy dla bólu i funkcji stawów, a efekty mogły pojawiać się po około trzech miesiącach [1]. W połączeniu z treningiem siłowym obserwowano umiarkowaną poprawę masy beztłuszczowej i tkanki tłuszczowej [1]. Autorzy wskazują ograniczenia: małe próby, braki w opisie randomizacji i to, że większość badań była finansowana komercyjnie [1]. Metaanaliza 26 badań (Nutrients 2023) wykazała, że doustny hydrolizat kolagenu poprawiał nawilżenie i elastyczność skóry, ale w badaniach występowały błędy systematyczne, a autorzy postulują większe próby [2]. Dowodów na odchudzające działanie picia żelatyny w tych źródłach nie ma.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zmniejsza ból i poprawia funkcję stawów (hydrolizat kolagenu) | Umiarkowane | [1] |
| Poprawia skład ciała z treningiem siłowym (hydrolizat kolagenu) | Ograniczone | [1] |
| Poprawia nawilżenie i elastyczność skóry (hydrolizat kolagenu) | Ograniczone | [2] |
| Odchudzanie po piciu żelatyny | Niepotwierdzone | [1][2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Żelatyna w proszku | najczęściej w kuchni; wymaga namoczenia w zimnej wodzie |
| Żelatyna w listkach | wygodna w dozowaniu; moczy się w zimnej wodzie i odciska |
| Hydrolizat kolagenu | rozpuszcza się w zimnych płynach, nie żeluje; forma stosowana w badaniach [1][2] |
| Żelatyna wieprzowa lub wołowa | różnią się pochodzeniem; wołowa bywa wybierana ze względów religijnych lub dietetycznych |
Ile żelatyny dziennie i kiedy
W kuchni dawkę żelatyny dobiera się według instrukcji na opakowaniu, zależnie od jej siły żelowania (jednostki Bloom). W większości badań nad stawami i ciałem stosowano 5–15 g hydrolizatu kolagenu dziennie [1]; nie jest to zalecenie dla żelatyny spożywczej.
Żelatyna w kuchni
Żelatynę namacza się w zimnej wodzie, a następnie rozpuszcza w ciepłym płynie, bez gotowania. Używa się jej do galaretek, mus i tortów bez pieczenia. Świeży ananas, kiwi i papaja zawierają enzymy rozkładające żelatynę i uniemożliwiają zastygnięcie.
Żelatyna w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania; suplementy tylko po konsultacji z lekarzem. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
Żelatyna a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Brak danych | Nie znaleziono w źródłach dowodów na skuteczność picia żelatyny na odchudzanie [1][2]. |
| Dieta wegetariańska i wegańska | Unikać | Żelatyna pochodzi z tkanek zwierzęcych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Żelatyna jest pochodzenia zwierzęcego, więc nie jest odpowiednia dla wegan i wegetarian ani dla osób unikających wieprzowiny z powodów religijnych (wtedy wybiera się wołową lub zamienniki roślinne). Źródła opracowania nie omawiają działań niepożądanych hydrolizatu; przy alergii na białka zwierzęce lub chorobach przewlekłych skonsultuj się z lekarzem.
Żelatyna dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie żelatyny
Suchą żelatynę przechowuj w szczelnym opakowaniu w suchym miejscu; wilgoć powoduje zbrylenie. Gotowe galaretki trzymaj w lodówce.
Jak wybierać
Na opakowaniu szukaj siły żelowania w Bloomach i informacji o pochodzeniu (wieprzowa, wołowa).
FAQ
Czy żelatyna jest dobra na stawy?
Czy żelatyna odchudza?
Czy żelatyna wygładza skórę?
Żelatyna po angielsku?
Źródła
- Khatri M. i in. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 2021 — przegląd systematyczny
- Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2023 — metaanaliza
