W skrócie
Marchew to korzeń warzywa Daucus carota subsp. sativus, jedzony na surowo, gotowany, kiszony i jako sok. Jest źródłem beta-karotenu (prowitaminy A) — pół szklanki surowej marchwi dostarcza 459 mcg RAE witaminy A, czyli 51% dziennej wartości [1].
- Nazwa łacińska
- Daucus carota subsp. sativus
- Po angielsku
- carrot
- Inne nazwy
- marchew zwyczajna, marchewka, karota
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 41 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza prowitaminy A (beta-karotenu) Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze marchwi
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 41 kcal | — |
| Białko | 0,93 g | — |
| Tłuszcz | 0,24 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,04 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 6,8 g | — |
| w tym cukry | 4,7 g | — |
| Błonnik | 2,8 g | — |
| Woda | 88,3 g | — |
| Wapń | 33 mg | 4% |
| Żelazo | 0,3 mg | 2% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Fosfor | 35 mg | 5% |
| Potas | 320 mg | 16% |
| Sód | 69 mg | — |
| Cynk | 0,24 mg | 2% |
| Miedź | 0,04 mg | 4% |
| Mangan | 0,14 mg | 7% |
| Selen | 0,1 µg | 0% |
| Witamina C | 5,9 mg | 7% |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 0,98 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,14 mg | 10% |
| Kwas foliowy | 19 µg | 10% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 835 µg | 104% |
| Witamina E | 0,66 mg | 6% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 13,2 µg | 18% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11124, domena publiczna.
Na co pomaga marchew? Działanie i badania
Marchew dostarcza beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A w jelitach; skuteczność tej przemiany zależy m.in. od wariantów genu BCMO1 [1]. Obróbka cieplna zwiększa przyswajalność beta-karotenu z żywności [1]. W badaniu laboratoryjnym trawienia gotowanie, pieczenie i podgrzewanie w mikrofalówce wielokrotnie zwiększały ilość karotenoidów dostępnych do wchłonięcia w porównaniu z surową marchwią, której biodostępność karotenoidów jest niska [2]. Długotrwały nadmiar beta-karotenu może zabarwić skórę na żółto-pomarańczowo (karotenodermia) — jest to nieszkodliwe i ustępuje po ograniczeniu spożycia [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza prowitaminy A (beta-karotenu) | Silne | [1] |
| Obróbka cieplna zwiększa przyswajalność beta-karotenu | Umiarkowane | [1][2] |
| Nadmiar beta-karotenu powoduje nieszkodliwe zażółcenie skóry | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowa | chrupiąca przekąska i składnik surówek; niska biodostępność karotenoidów [2] |
| Gotowana, pieczona lub duszona | większa dostępność beta-karotenu [1][2] |
| Kiszona | fermentowana w solance |
| Sok z marchwi | skoncentrowane źródło beta-karotenu, bez większości błonnika |
| Nać marchwi | jadalna, można dodawać do pesto i zup |
| Marchew czarna (fioletowa) | odmiany barwione antocyjanami zamiast karotenu |
Marchew w kuchni
Marchew je się na surowo w surówkach, gotowaną jako dodatek, w zupach, gulaszach i pieczoną. Popularne dania to marchew z groszkiem, marchewka po koreańsku oraz ciasto marchewkowe. Obróbka cieplna zwiększa dostępność beta-karotenu, więc gotowana lub pieczona marchew jest pod tym względem lepsza od surowej [1][2].
Marchew w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Ciężarne potrzebują dodatkowej witaminy A (RDA 770 mcg RAE); beta-karoten z żywności nie jest znany jako teratogenny, ale nadmiaru preformowanej witaminy A w suplementach należy unikać [1]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Zalecenie dotyczące unikania suplementów z dużą dawką preformowanej witaminy A obowiązuje także karmiące [1]. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
Marchew a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Bezpieczne | Warzywo do codziennej diety; sok ma więcej cukrów na porcję niż całe warzywo. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Mało kalorii, dużo objętości; dobra jako przekąska. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Marchew jako warzywo nie wykazuje w źródłach działań szkodliwych; bardzo duże ilości długotrwale mogą dać nieszkodliwe żółknięcie skóry [1]. Palacze i osoby narażone na azbest nie powinni przyjmować suplementów beta-karotenu: w badaniach CARET i ATBC duże dawki z suplementów zwiększały ryzyko raka płuca (w ATBC o 18%); obawa ta nie dotyczy osób niepalących [1].
Marchew dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
| Koń | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
| Królik | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Marchew zwyczajna to dwuletnia roślina z rodziny selerowatych; w pierwszym roku tworzy jadalny korzeń, w drugim kwiaty i nasiona. Wysiewa się ją wiosną wprost do gruntu, na glebie lekkiej, głęboko spulchnionej i niezbyt świeżo nawożonej obornikiem. Dzika marchew rośnie pospolicie na łąkach i przydrożach; ma cienki, białawy korzeń. Marchew pastewna to odmiany o dużych korzeniach uprawiane na paszę.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Marchew pomarańczowa | najpopularniejsza, bogata w beta-karoten |
| Marchew czarna (fioletowa) | barwiona antocyjanami, używana też do barwienia żywności |
| Marchew żółta i biała | mniej karotenu, łagodniejszy smak |
| Marchew pastewna | duże korzenie, uprawiana dla zwierząt |
| Marchew dzika | gatunek dziko rosnący; łatwo pomylić ją z trującymi roślinami selerowatymi |
Przechowywanie marchwi
Marchew przechowuj w lodówce, w szufladzie na warzywa, bez naci — nać odciąga wodę z korzenia. Do mrożenia warzywa zwykle się blanszuje.
Jak wybierać
Wybieraj marchew twardą, gładką, o intensywnym kolorze, bez pęknięć i zielonych przebarwień przy główce. Wiotka marchew jest stara lub źle przechowywana.
Aktualności
FAQ
Czy marchew lepiej jeść surową czy gotowaną?
Czy marchew może zażółcić skórę?
Czy palacze mogą jeść marchew?
Marchew po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals — monografia
- Benítez-González A.M. i in. Towards more sustainable cooking practices to increase the bioaccessibility of colourless and provitamin A carotenoids in cooked carrots. Royal Society of Chemistry 2024 — badanie
