W skrócie
Porzeczka to owoc krzewów z rodzaju Ribes (czarna, czerwona i biała), jadany na surowo i przetworzony. Czarna porzeczka jest bardzo bogata w witaminę C (ok. 181 mg w 100 g wg tabeli Ciqual) [3] i zawiera antocyjany; najlepiej zbadane są suplementy z nich, które w metaanalizie dały mały, ale istotny efekt na wyniki sportowe [1].
- Nazwa łacińska
- Ribes nigrum L. (czarna), Ribes rubrum L. (czerwona)
- Po angielsku
- currant (blackcurrant, redcurrant)
- Inne nazwy
- czarna porzeczka, czerwona porzeczka, biała porzeczka
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 63 kcal w 100 g
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze porzeczki
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 63 kcal | — |
| Białko | 1,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,41 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 15,4 g | — |
| Woda | 82 g | — |
| Wapń | 55 mg | 7% |
| Żelazo | 1,5 mg | 11% |
| Magnez | 24 mg | 6% |
| Fosfor | 59 mg | 8% |
| Potas | 322 mg | 16% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 0,27 mg | 3% |
| Miedź | 0,09 mg | 9% |
| Mangan | 0,26 mg | 13% |
| Witamina C | 181 mg | 226% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,05 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 0,3 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,07 mg | 5% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 12 µg | 2% |
| Witamina E | 1 mg | 8% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09083, domena publiczna.
Na co pomaga porzeczka? Działanie i badania
Metaanaliza badań nad nowozelandzką czarną porzeczką wykazała mały, lecz istotny wpływ na wyniki sportowe (standaryzowana różnica średnich 0,45), najczęściej po 7 dniach suplementacji i dawkach 105–210 mg antocyjanów [1]. Przegląd narracyjny z 2025 r. podaje, że efekty bywały znaczące, ale nie zawsze spójne, a mechanizmy są słabo poznane [2]. Inne przypisywane owocom działania (przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe) pochodzą głównie z badań in vitro i na zwierzętach, więc dowody są słabe [4]. Dane dotyczą suplementów, nie zwykłego jedzenia owoców.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Poprawia wyniki sportowe (suplementy z czarnej porzeczki) | Ograniczone | [1][2] |
| Przyspiesza regenerację po wysiłku | Ograniczone | [2] |
| Działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe (badania laboratoryjne i na zwierzętach) | Ograniczone | [4] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Owoce świeże | do jedzenia na surowo, deserów i dżemów |
| Mrożone | wygodne do koktajli i wypieków |
| Sok i przetwory | często z dodatkiem cukru |
| Suplementy z czarnej porzeczki | stosowane w badaniach nad wysiłkiem [1]; dawkę ustal z lekarzem lub farmaceutą |
Porzeczka w kuchni
Czarną porzeczkę używa się do dżemów, soków, nalewek i wypieków, a czerwoną i białą także do galaretek i sosów do mięs. Czerwone owoce są bardziej kwaśne i nadają się do jedzenia z cukrem lub w deserach.
Porzeczka w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach; owoce jako zwykłe jedzenie, suplementów nie stosuj bez konsultacji z lekarzem. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Dla zwykłych owoców w użytych źródłach nie znaleziono przeciwwskazań. W badaniach suplementów sportowych działania niepożądane notowano w 3 z 16 prób (np. niewielkie dolegliwości żołądkowo-jelitowe u 2 z 24 osób przy 300 mg dziennie), ale autorzy zaznaczają, że nie zbierano ich systematycznie [1]. Suplementy przyjmowane z lekami skonsultuj z lekarzem.
Porzeczka dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie porzeczki
Świeże porzeczki przechowuj w lodówce, niemyte. Można je zamrozić w pojedynczej warstwie i zsypać do pojemnika.
Jak wybierać
Wybieraj jędrne, lśniące owoce bez śladów pleśni; suche gałązki i miękkie, sklejone jagody wskazują na starzenie.
FAQ
Porzeczka po angielsku?
Czy można jeść porzeczki na surowo?
Czy czarna porzeczka poprawia wyniki sportowe?
Ile witaminy C ma czarna porzeczka?
Źródła
- Braakhuis A.J. i in. The effect of New Zealand blackcurrant on sport performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2020;17:25 — metaanaliza
- Willems M.E.T. i in. Anthocyanin-Rich Blackcurrant Supplementation as a Nutraceutical Ergogenic Aid for Exercise Performance and Recovery: A Narrative Review. Current Developments in Nutrition 2025;9(1):104523 — przegląd narracyjny
- Aprifel — Blackcurrant: calories and nutritional composition (dane Ciqual 2020) — baza danych
- Healthcare importance of blackcurrant (Ribes nigrum L.) — przegląd narracyjny, Agricultura (USAMV Cluj) — przegląd narracyjny
