W skrócie
Sałata (Lactuca sativa) to warzywo liściaste jedzone głównie na surowo; do jej odmian należą m.in. sałata masłowa, lodowa, rzymska i karbowana. Jest źródłem witaminy K [1], a jej liście zawierają głównie wodę.
- Nazwa łacińska
- Lactuca sativa L.
- Po angielsku
- lettuce
- Inne nazwy
- sałata siewna, sałata ogrodowa
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 15 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witaminy K Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze sałaty
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 15 kcal | — |
| Białko | 1,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,15 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,02 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 1,6 g | — |
| w tym cukry | 0,78 g | — |
| Błonnik | 1,3 g | — |
| Woda | 95 g | — |
| Wapń | 36 mg | 4% |
| Żelazo | 0,86 mg | 6% |
| Magnez | 13 mg | 3% |
| Fosfor | 29 mg | 4% |
| Potas | 194 mg | 10% |
| Sód | 28 mg | — |
| Cynk | 0,18 mg | 2% |
| Miedź | 0,03 mg | 3% |
| Mangan | 0,25 mg | 12% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 9,2 mg | 12% |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,08 mg | 6% |
| Niacyna (B3) | 0,38 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,09 mg | 6% |
| Kwas foliowy | 38 µg | 19% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 370 µg | 46% |
| Witamina E | 0,22 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 126 µg | 168% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11253, domena publiczna.
Na co pomaga sałata? Działanie i badania
Sałata dostarcza przede wszystkim witaminy K, potrzebnej do krzepnięcia krwi — szklanka posiekanej sałaty lodowej to ok. 14 µg tej witaminy [1]. Jako warzywo liściaste może też gromadzić azotany, których ilość zależy od nawożenia, warunków uprawy i przechowywania [2]. Nie ma badań, które przypisywałyby samej sałacie szczególne działanie lecznicze; jej wartość polega na tym, że zwiększa objętość posiłku przy niewielkiej kaloryczności.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło witaminy K | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Sałata w kuchni
Sałatę je się najczęściej na surowo — z sosem winegret, jogurtowym lub ze śmietaną, jako dodatek do obiadu albo w kanapkach i burgerach. Sałata rzymska jest podstawą sałatki cezar, a jej twarde połówki można krótko grillować. Sos dodawaj tuż przed podaniem, bo liście szybko więdną.
Sałata w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Dokładnie myj liście, jeśli nie są oznaczone jako umyte i gotowe do spożycia [3]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Myj dokładnie; urozmaicaj warzywa, bo dzieci są najbardziej wrażliwe na nadmiar azotanów [2]. |
Sałata a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Bezpieczne | Duża objętość przy małej kaloryczności. |
| Dieta low FODMAP | Bezpieczne | Sałata należy do warzyw dobrze tolerowanych w tej diecie. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Zawiera bardzo mało węglowodanów. |
| Leczenie warfaryną | Po konsultacji z lekarzem | Utrzymuj stałe spożycie produktów z witaminą K [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Sałata jest bezpieczna dla większości osób; osoby przyjmujące warfarynę lub acenokumarol nie muszą jej unikać, ale powinny jeść ją w podobnych ilościach na co dzień [1]. Liście jedzone na surowo myje się pod bieżącą wodą, bez detergentów [3].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne antagonisty witaminy K | nagłe zmiany ilości witaminy K w diecie mogą nasilać lub osłabiać działanie leku [1] |
Sałata dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Nie jest toksyczna; w małych ilościach, umyta. |
| Królik | W umiarkowanych ilościach | Wprowadzaj ostrożnie i w małych ilościach; podstawą diety królika jest siano. |
| Kury | Bezpieczne | Chętnie zjadana zielonka. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Sałata to roślina jednoroczna z rodziny astrowatych, uprawiana z siewu lub rozsady od wczesnej wiosny do jesieni. Najlepiej rośnie w chłodniejszych miesiącach; w upale szybko wybija w pęd kwiatostanowy i gorzknieje.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Masłowa | miękkie, delikatne liście zebrane w luźną główkę |
| Lodowa | chrupiące, jasne liście w zwartej główce; najmniej intensywna w kolorze |
| Rzymska | wydłużone, sztywne liście; podstawa sałatki cezar |
| Karbowana (krucha) | pofalowane liście, nie tworzy główki |
| Dębolistna | liście przypominające liście dębu, zielone lub czerwone |
Przechowywanie sałaty
Sałatę przechowuj w lodówce, w szufladzie na warzywa, owiniętą w lekko wilgotny ręcznik lub w pojemniku — wytrzyma kilka dni. Sałatę pociętą i pakowaną trzymaj w lodówce [3]. Chłodne i ciemne miejsce ogranicza przemianę azotanów w azotyny [2].
Jak wybierać
Wybieraj główki jędrne, z liśćmi bez brązowych plam i śluzu. Zewnętrzne, zwiędnięte lub uszkodzone liście usuń przed jedzeniem [3]. Sałata oznaczona jako umyta i gotowa do spożycia nie wymaga ponownego mycia [3].
FAQ
Czy rukola i roszponka to sałata?
Czy sałata pekińska to sałata?
Czy sałata ma błonnik?
Sałata po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K. Fact Sheet for Health Professionals — omówienie
- PSSE w Sławnie — Azotany w żywności: najważniejsze informacje — omówienie
- U.S. Food and Drug Administration — Selecting and Serving Produce Safely — omówienie
