W skrócie
Fasola to jadalne nasiona i strąki roślin strączkowych, głównie fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris), bogate w białko i błonnik. Najlepiej zbadany efekt to obniżanie cholesterolu LDL — w metaanalizie badań klinicznych porcja ok. 130 g strączków dziennie obniżała go średnio o ok. 5% [1].
- Nazwa łacińska
- Phaseolus vulgaris L.
- Po angielsku
- bean, common bean
- Inne nazwy
- fasola zwyczajna, fasola zwykła
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 333 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża cholesterol LDL Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
Wartości odżywcze fasoli
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 333 kcal | — |
| Białko | 23,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,83 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,12 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 35,1 g | — |
| w tym cukry | 2,2 g | — |
| Błonnik | 24,9 g | — |
| Woda | 11,8 g | — |
| Wapń | 143 mg | 18% |
| Żelazo | 8,2 mg | 59% |
| Magnez | 140 mg | 37% |
| Fosfor | 407 mg | 58% |
| Potas | 1406 mg | 70% |
| Sód | 24 mg | — |
| Cynk | 2,8 mg | 28% |
| Miedź | 0,96 mg | 96% |
| Mangan | 1 mg | 51% |
| Selen | 3,2 µg | 6% |
| Witamina C | 4,5 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,53 mg | 48% |
| Ryboflawina (B2) | 0,22 mg | 16% |
| Niacyna (B3) | 2,1 mg | 13% |
| Witamina B6 | 0,4 mg | 28% |
| Kwas foliowy | 394 µg | 197% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,22 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 19 µg | 25% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16027, domena publiczna.
Na co pomaga fasola? Działanie i badania
Regularne jedzenie fasoli i innych strączków obniża cholesterol LDL — metaanaliza 26 badań klinicznych wykazała spadek średnio o 0,17 mmol/l przy ok. jednej porcji dziennie [1]. Badania obserwacyjne wiążą częste jedzenie strączków z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej i niższą masą ciała [2]. Wyniki dotyczące cukrzycy są niejednoznaczne, a działanie przeciwnowotworowe opiera się głównie na badaniach na zwierzętach i komórkach [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża cholesterol LDL | Umiarkowane | [1][2] |
| Zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej | Umiarkowane | [2] |
| Pomaga utrzymać masę ciała | Ograniczone | [2] |
| Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 | Sprzeczne | [2] |
| Chroni przed nowotworami | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Suche nasiona | wymagają namoczenia i długiego gotowania |
| Z puszki | gotowa do jedzenia; opłucz ją, by zmniejszyć ilość soli z zalewy |
| Fasolka szparagowa | młode strąki jedzone w całości, jak warzywo |
| Mrożona | fasolka szparagowa i edamame zachowują jakość przez wiele miesięcy |
Fasola w kuchni
Suche nasiona fasoli namocz na noc (co najmniej kilka godzin), wylej wodę i gotuj w świeżej do miękkości — moczenie zmniejsza też wzdęcia [2]. Surowej ani niedogotowanej fasoli nie wolno jeść, bo zawiera lektyny (fitohemaglutyninę) wywołujące wymioty i biegunkę; nie przygotowuj jej w wolnowarze bez wcześniejszego intensywnego zagotowania. Fasolkę szparagową gotuje się 5–8 minut w osolonej wodzie lub na parze, aż będzie miękka, ale jędrna. Z fasoli przygotowuje się m.in. fasolkę po bretońsku, zupy, chili i pasty kanapkowe.
Fasola w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Dobre źródło białka i błonnika; jedz wyłącznie dobrze ugotowaną. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Wprowadzaj stopniowo ze względu na wzdęcia [2]; dla małych dzieci rozgniataj na pastę. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Wspiera profil lipidowy [1]; przy problemach trawiennych zaczynaj od małych porcji. |
Fasola a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Fasola zawiera oligosacharydy fermentowane przez bakterie jelitowe, co powoduje gazy i wzdęcia [2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Dobre źródło błonnika i białka; dowody na zapobieganie cukrzycy są niejednoznaczne [2]. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Osoby jedzące fasolę miały w badaniu obserwacyjnym niższą masę ciała i mniejszy obwód talii [2]. |
| Dna moczanowa | W umiarkowanych ilościach | Strączki zawierają puryny; ilość ustal z lekarzem lub dietetykiem. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Fasola zawiera dużo potasu i fosforu; ilość ustala lekarz lub dietetyk. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Najczęstsze skutki uboczne jedzenia fasoli to wzdęcia, gazy i dyskomfort brzucha, które zwykle słabną po kilku tygodniach regularnego jedzenia [1][2]. Ostrożność powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego. Nigdy nie jedz surowych ani niedogotowanych suchych nasion.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Fasola biała (np. Piękny Jaś) | duże białe nasiona; Piękny Jaś to odmiana fasoli wielokwiatowej, do fasolki po bretońsku i zup |
| Fasola czerwona (kidney) | do chili i sałatek; wymaga szczególnie starannego gotowania |
| Fasola czarna | popularna w kuchni meksykańskiej i brazylijskiej |
| Fasolka szparagowa (zielona, żółta) | młode strąki fasoli zwyczajnej |
| Fasola mung (złota fasola) | inny gatunek (Vigna radiata); drobne zielone nasiona, z których robi się kiełki |
| Fasola adzuki | Vigna angularis; czerwone ziarna, w kuchni azjatyckiej na słodko |
| Edamame | niedojrzałe strąki soi, gotowane i jedzone jako przekąska |
| Fasola tonka | to nie fasola, lecz nasiona drzewa Dipteryx odorata, używane jak przyprawa |
Przechowywanie fasoli
Suchą fasolę przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym i chłodnym miejscu — wytrzymuje rok i dłużej, choć starsze nasiona gotują się dłużej. Ugotowaną trzymaj w lodówce do 3–4 dni albo zamroź porcjami. Świeża fasolka szparagowa wytrzymuje w lodówce kilka dni.
FAQ
Jak gotować fasolkę szparagową?
Czy fasolę z puszki trzeba gotować?
Czym jest fasola mung?
Jak zmniejszyć wzdęcia po fasoli?
Fasola po angielsku?
Źródła
- Ha V. i in. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ 2014 — metaanaliza
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — Legumes and Pulses — omówienie
