Truskawka – Właściwości

W skrócie

Truskawka to owoc ogrodowej rośliny Fragaria × ananassa, jedzony na surowo, mrożony, suszony i w przetworach. Jest bogatym źródłem witaminy C — pół szklanki pokrojonych truskawek dostarcza około 49 mg [1]. W metaanalizie badań klinicznych spożywanie truskawek wiązało się z niższym cholesterolem całkowitym i markerami stanu zapalnego [2].

Nazwa łacińska: Fragaria × ananassa Duchesne
Po angielsku: strawberry
Inne nazwy: truskawka ogrodowa, poziomka ananasowa, truskawki
Kategoria: Owoce i warzywa
Kalorie: 32 kcal w 100 g
Najlepiej zbadane działanie: Dostarczają witaminy C Silne
W ciąży: Bezpieczne
Dla psa: W umiarkowanych ilościach

Wartości odżywcze truskawki

Składnik	Wartość w 100 g	% RWS
Wartość energetyczna	32 kcal	—
Białko	0,67 g	—
Tłuszcz	0,3 g	—
w tym kwasy nasycone	0,01 g	—
Węglowodany przyswajalne	5,7 g	—
w tym cukry	4,9 g	—
Błonnik	2 g	—
Woda	91 g	—
Wapń	16 mg	2%
Żelazo	0,41 mg	3%
Magnez	13 mg	3%
Fosfor	24 mg	3%
Potas	153 mg	8%
Sód	1 mg	—
Cynk	0,14 mg	1%
Miedź	0,05 mg	5%
Mangan	0,39 mg	19%
Selen	0,4 µg	1%
Witamina C	58,8 mg	74%
Tiamina (B1)	0,02 mg	2%
Ryboflawina (B2)	0,02 mg	2%
Niacyna (B3)	0,39 mg	2%
Witamina B6	0,05 mg	3%
Kwas foliowy	24 µg	12%
Witamina B12	0 µg	0%
Witamina A	1 µg	0%
Witamina E	0,29 mg	2%
Witamina D	0 µg	0%
Witamina K	2,2 µg	3%

Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09316, domena publiczna.

Na co pomaga truskawka? Działanie i badania

Truskawki dostarczają dużo witaminy C, potrzebnej m.in. do tworzenia kolagenu i działania układu odpornościowego [1]. W metaanalizie 14 badań klinicznych suplementacja truskawkami obniżała cholesterol całkowity, utlenione LDL, CRP i ciśnienie rozkurczowe, ale nie wpływała na pozostałe czynniki ryzyka, a glukoza na czczo nieco wzrosła [2]. W badaniach stosowano często liofilizowany proszek truskawkowy, więc wyników nie można wprost przenieść na zwykłą porcję owoców [2].

Efekt	Siła dowodów	Źródła
Dostarczają witaminy C	Silne	[1]
Obniżają cholesterol całkowity	Ograniczone	[2]
Zmniejszają markery stanu zapalnego (CRP)	Ograniczone	[2]
Obniżają ciśnienie rozkurczowe	Ograniczone	[2]
Pomagają schudnąć	Niepotwierdzone	[2]

Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.

Jak stosować: formy i ilość

Forma	Jak stosować
Świeże	najwięcej witaminy C; najlepsze w sezonie od maja do lipca
Mrożone	zachowują większość składników; dobre do koktajli i deserów
Liofilizowane	odwodnione przez zamrażanie; lekkie, chrupiące, o skoncentrowanym smaku i cukrze
Suszone	często słodzone cukrem — sprawdź skład
Dżemy i konfitury	zawierają dużo dodanego cukru
Liście (herbatka)	tradycyjny napar ziołowy; brak badań klinicznych

Truskawka w kuchni

Truskawki je się na surowo, ze śmietaną, jogurtem, w sałatkach, koktajlach i deserach, a także w ciastach, dżemach i kompotach. Pasują do rabarbaru, czekolady, mięty, bazylii i octu balsamicznego. Myj je tuż przed jedzeniem, przed usunięciem szypułek, żeby nie nasiąkały wodą.

Truskawka w ciąży, dla dzieci i seniorów

Grupa	Ocena	Co warto wiedzieć
Ciąża	Bezpieczne	Dokładnie umyte, w zwykłych porcjach; są źródłem witaminy C [1].
Karmienie piersią	Bezpieczne	Brak przeciwwskazań w zwykłych ilościach.
Dzieci	W umiarkowanych ilościach	Po pierwszym roku życia zwykle bez problemu; u małych dzieci kroić na mniejsze kawałki.
Seniorzy	Bezpieczne	W zwykłych porcjach.

Truskawka a choroby i diety

Stan lub dieta	Ocena	Co warto wiedzieć
Cukrzyca	W umiarkowanych ilościach	Porcja świeżych owoców mieści się w diecie; uważaj na dżemy i słodzone suszone owoce.
Odchudzanie	Bezpieczne	Mają mało kalorii i dużo wody, ale nie ma badań, by same w sobie odchudzały [2].
Dieta niskohistaminowa	Brak danych	Brak wiarygodnych danych; część osób zgłasza złą tolerancję.
Dieta low FODMAP	Brak danych	Brak danych w wykorzystanych źródłach.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Truskawki są bezpieczne dla większości osób w zwykłych ilościach. Unikaj ich przy potwierdzonej alergii na truskawki. Suszone i liofilizowane truskawki oraz przetwory mają skoncentrowany cukier, co ma znaczenie przy cukrzycy.

Truskawka dla psa, kota i innych zwierząt

Zwierzę	Ocena	Co warto wiedzieć
Pies	W umiarkowanych ilościach	Kilka truskawek jako przysmak; bez cukru i dodatków.
Kot	Brak danych	Koty nie potrzebują owoców; brak pewnych danych.

W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.

Uprawa, pochodzenie i odmiany

Truskawka ogrodowa to mieszaniec dwóch amerykańskich gatunków poziomki, uprawiany w Polsce na dużą skalę. Sadzonki sadzi się latem lub wczesną jesienią na słonecznym stanowisku, w żyznej, lekko kwaśnej glebie; plantacja owocuje najlepiej przez 2–3 lata. Odmiany dzielą się na jednokrotnie owocujące (owoce w czerwcu) i powtarzające owocowanie (do jesieni).

Odmiana	Czym się wyróżnia
Polka	stara, popularna odmiana deserowa i przetwórcza, owoce ciemnoczerwone
Malwina	późna odmiana o ciemnych, aromatycznych owocach, przedłuża sezon
Rumba	wczesna odmiana deserowa o jasnoczerwonych owocach
Azja	odmiana o dużych, stożkowatych, jędrnych owocach

Przechowywanie truskawki

Świeże truskawki przechowuj w lodówce, nieumyte, w jednej warstwie — wytrzymają 1–3 dni. Przed zamrożeniem umyj je, osusz, usuń szypułki i zamroź rozłożone na tacy, a potem przesyp do woreczka. Mrożone zachowują jakość przez kilka miesięcy.

Jak wybierać

Wybieraj truskawki jędrne, błyszczące, równomiernie czerwone, z zielonymi szypułkami i intensywnym zapachem. Truskawki nie dojrzewają po zerwaniu, więc białe końcówki oznaczają owoc niedojrzały. Omijaj opakowania z miękkimi lub spleśniałymi owocami — pleśń szybko przechodzi na sąsiednie.

Charakter informacyjny Ta strona opisuje skład, zastosowanie i wyniki badań wraz z oceną siły dowodów. Nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty, dietetyka ani lekarza weterynarii — zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków.

FAQ

Czy truskawki można jeść w ciąży?

Tak, dokładnie umyte i w zwykłych porcjach. Są dobrym źródłem witaminy C [1].

Czy mrożone truskawki mają te same właściwości co świeże?

W dużej mierze tak — mrożenie zachowuje większość składników, choć owoce po rozmrożeniu tracą jędrność.

Czym są truskawki liofilizowane?

To owoce odwodnione metodą zamrażania w próżni; są lekkie i chrupiące, a w 100 g mają znacznie więcej cukru niż świeże, bo nie zawierają wody.

Czy liście truskawki mają właściwości lecznicze?

Napar z liści stosowano tradycyjnie, ale brak badań klinicznych potwierdzających jego działanie.

Truskawka po angielsku?

strawberry.

Źródła

Bazy wartości odżywczych

USDA FoodData Central (zbiór SR Legacy) — baza składu żywności Departamentu Rolnictwa USA, dane w domenie publicznej, rekord NDB 09316. Wartości dotyczą 100 g części jadalnej w formie opisanej w rekordzie; produkty krajowe mogą się nieco różnić.

Podstawa prawna wartości referencyjnych

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII — referencyjne wartości spożycia oraz „znacząca ilość” (15% RWS w 100 g). Oświadczenia „źródło” (≥15%) i „wysoka zawartość” (≥30%) reguluje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006.

Właściwości truskawki