W skrócie
Tłuszcze nasycone to kwasy tłuszczowe bez wiązań podwójnych, obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec) oraz w oleju kokosowym i palmowym. WHO zaleca, by dostarczały nie więcej niż 10% energii z diety [1], a przegląd Cochrane wskazuje, że ich ograniczenie prawdopodobnie zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych [2].
- Po angielsku
- saturated fats
- Inne nazwy
- nasycone kwasy tłuszczowe, NKT
- Kategoria
- Oleje i tłuszcze
- Najlepiej zbadane działanie
- Ograniczenie zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych Umiarkowane
Na co pomaga tłuszcze nasycone? Działanie i badania
Przegląd Cochrane z 2020 roku wykazał, że mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych prawdopodobnie zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych (RR 0,79), a efekt jest większy, gdy bardziej obniża się cholesterol [2]. To samo opracowanie wskazuje, że ograniczenie tłuszczów nasyconych prawdopodobnie nie zmienia istotnie ogólnej ani sercowo-naczyniowej śmiertelności [2]. WHO zaleca zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi pochodzenia roślinnego albo węglowodanami z produktów bogatych w błonnik [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Ograniczenie zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych | Umiarkowane | [2] |
| Ograniczenie nie zmienia istotnie śmiertelności ogólnej i sercowo-naczyniowej | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
Ile tłuszczów nasyconych dziennie i kiedy
WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dostarczały nie więcej niż 10% całkowitej energii diety, a niższe spożycie może dawać dodatkowe korzyści [1]. Przy diecie 2000 kcal to około 200 kcal, czyli około 22 g tłuszczów nasyconych dziennie (1 g tłuszczu to 9 kcal). Tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1% energii, a przemysłowych trans-tłuszczów warto unikać całkowicie [1].
Tłuszcze nasycone w kuchni
Tłuszcze nasycone są trwałe w wysokiej temperaturze i stałe w temperaturze pokojowej, dlatego występują w maśle, smalcu, łoju i twardych margarynach. Zastąpienie ich w kuchni olejem rzepakowym czy oliwą jest zgodne z zaleceniem WHO, by zamieniać je na tłuszcze roślinne nienasycone [1].
Tłuszcze nasycone a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby serca i wysoki cholesterol | Ostrożnie | Ograniczenie tłuszczów nasyconych prawdopodobnie zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych [2]; plan diety ustal z lekarzem. |
| Odchudzanie | Brak danych | Zalecenia WHO dotyczą zdrowej diety ogółem, bez oceny wpływu samych tłuszczów nasyconych na masę ciała [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nie jest to substancja do całkowitego wykluczenia — to ilość w diecie ma znaczenie [1]. Osoby z hipercholesterolemią, chorobą serca lub cukrzycą powinny ustalić ilość tłuszczów z lekarzem lub dietetykiem.
FAQ
Ile tłuszczów nasyconych można jeść dziennie?
Tłuszcze nasycone po angielsku?
Czym zastąpić tłuszcze nasycone?
Źródła
- WHO — Healthy diet (fact sheet) — omówienie
- Hooper L. i in. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020 — przegląd systematyczny
