W skrócie
Cukier (cukier spożywczy) to sacharoza otrzymywana z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej — dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy. Według EFSA spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być jak najniższe, bo zwiększają ryzyko próchnicy i przyczyniają się do otyłości [1]; WHO zaleca, by wolne cukry stanowiły mniej niż 10% energii z diety [2].
- Po angielsku
- sugar, sucrose
- Inne nazwy
- sacharoza, cukier biały, cukier kryształ, cukier trzcinowy, cukier brązowy, cukier puder
- Kategoria
- Inne
- Kalorie
- 387 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zwiększa ryzyko próchnicy Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze cukru
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 387 kcal | — |
| Białko | 0 g | — |
| Tłuszcz | 0 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 100 g | — |
| w tym cukry | 99,8 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 0,02 g | — |
| Wapń | 1 mg | 0% |
| Żelazo | 0,05 mg | 0% |
| Magnez | 0 mg | 0% |
| Fosfor | 0 mg | 0% |
| Potas | 2 mg | 0% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,01 mg | 0% |
| Miedź | 0,01 mg | 1% |
| Mangan | 0 mg | 0% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,02 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 0 µg | 0% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 19335, domena publiczna.
Na co pomaga cukier? Działanie i badania
Cukier dostarcza wyłącznie energii — nie zawiera witamin, białka ani błonnika. EFSA uznaje, że cukry są ustalonym czynnikiem ryzyka próchnicy, a nadmiar cukrów dodanych i wolnych z umiarkowaną pewnością przyczynia się do otyłości i zaburzeń lipidowych [1]. Z niższą pewnością wiąże się je też z cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby [1]. Nie wyznaczono bezpiecznego poziomu spożycia [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa ryzyko próchnicy | Silne | [1] |
| Przyczynia się do otyłości | Umiarkowane | [1] |
| Podnosi ryzyko zaburzeń lipidowych | Umiarkowane | [1] |
| Zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 | Ograniczone | [1] |
| Sprzyja stłuszczeniu wątroby | Ograniczone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Cukier biały (kryształ) | rafinowana sacharoza z buraków lub trzciny |
| Cukier trzcinowy i brązowy | sacharoza z dodatkiem lub resztkami melasy; zalecenia dotyczące cukrów dodanych obejmują także syropy i miód [2] |
| Cukier puder | zmielony cukier biały, często z dodatkiem substancji przeciwzbrylającej |
| Cukier waniliowy i wanilinowy | cukier z dodatkiem wanilii naturalnej lub syntetycznej waniliny |
| Cukier żelujący | cukier z pektyną i kwaskiem cytrynowym do dżemów |
| Cukier perlisty | twarde, nietopliwe granulki do dekoracji wypieków |
| Cukier kokosowy | z soku kwiatów palmy kokosowej; to wciąż głównie sacharoza |
Ile cukru dziennie i kiedy
EFSA nie ustaliła górnego bezpiecznego poziomu spożycia cukru i zaleca, by cukry dodane i wolne spożywać w ilościach jak najmniejszych w ramach odżywczej diety [1]. WHO zaleca ograniczenie wolnych cukrów do mniej niż 10% energii dla dorosłych i dzieci, a dalsze zmniejszenie do poniżej 5% (ok. 25 g dziennie) wiąże z dodatkowymi korzyściami (rekomendacja warunkowa) [2]. Wytyczne nie dotyczą cukrów naturalnie obecnych w świeżych owocach, warzywach i mleku [2].
Cukier w kuchni
W kuchni cukier słodzi, ale też konserwuje (dżemy, syropy), karmelizuje się podczas silnego podgrzewania, stabilizuje pianę z białek i wpływa na strukturę ciast. Cukier żelujący ułatwia przygotowanie dżemu, a puder — lukrów i kremów. Cukier dobrze rozpuszcza się w wodzie, a roztwór cukru i wody to syrop.
Cukier w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Ograniczaj cukry dodane jak w reszcie populacji [1][2]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Cukry dodane jak najniżej; WHO wiąże wyższe spożycie z większą częstością próchnicy i nadwagą u dzieci [1][2]. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Ograniczaj cukry dodane [1]. |
Cukier a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Po konsultacji z lekarzem | Ilość cukru ustala się indywidualnie w planie leczenia; wytyczne EFSA i WHO dotyczą ogółu populacji. |
| Odchudzanie | Ostrożnie | Wyższe spożycie cukrów wiąże się z przyrostem masy ciała [2]; nadmiar cukrów dodanych przyczynia się do otyłości [1]. |
| Choroby wątroby | Ostrożnie | Cukry dodane wiąże się ze stłuszczeniem wątroby (niska pewność dowodów) [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby z cukrzycą, otyłością i stłuszczeniem wątroby powinny szczególnie ograniczać cukry dodane [1]. Przy chorobach metabolizmu cukrów ilość cukru ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Cukier dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | „Cukier brzozowy” (ksylitol) może według ASPCA powodować hipoglikemię i uszkodzenie wątroby i jest silnie toksyczny dla psów [3]. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Chemicznie cukier to sacharoza (C12H22O11), dwucukier złożony z cząsteczki glukozy i fruktozy. Jest bezbarwną, krystaliczną substancją, dobrze rozpuszczalną w wodzie. W Europie produkuje się go głównie z buraków cukrowych, w krajach tropikalnych z trzciny cukrowej. Cukier „brzozowy” to nie sacharoza, lecz ksylitol — alkohol cukrowy.
Przechowywanie cukru
Cukier przechowuj w suchym, szczelnie zamkniętym pojemniku — chłonie wilgoć i zapachy. Przy prawidłowym przechowywaniu nie psuje się. Zbrylony cukier brązowy zmięknie po włożeniu do pojemnika kawałka chleba lub jabłka.
FAQ
Czy cukier trzcinowy lub brązowy jest zdrowszy od białego?
Czy cukier kokosowy jest zdrowszy?
Czym różni się cukier waniliowy od wanilinowego?
Co to jest cukier brzozowy?
Źródła
- EFSA Panel on Nutrition. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022;20(2):7074 — monografia
- WHO — WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (2015) — omówienie
- ASPCA — People Foods to Avoid Feeding Your Pets — baza danych
