W skrócie
Sardynki to małe ryby morskie z grupy tłustych ryb, będące źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA [2]. Amerykańska FDA zalicza je do ryb o najniższej zawartości rtęci, najlepszych do regularnego jedzenia [1].
- Nazwa łacińska
- Sardina pilchardus
- Po angielsku
- sardines
- Inne nazwy
- sardele, pilchard
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 208 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarczają EPA i DHA, które obniżają trójglicerydy Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
Wartości odżywcze sardynek
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 208 kcal | — |
| Białko | 24,6 g | — |
| Tłuszcz | 11,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,5 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 59,6 g | — |
| Wapń | 382 mg | 48% |
| Żelazo | 2,9 mg | 21% |
| Magnez | 39 mg | 10% |
| Fosfor | 490 mg | 70% |
| Potas | 397 mg | 20% |
| Sód | 307 mg | — |
| Cynk | 1,3 mg | 13% |
| Miedź | 0,19 mg | 19% |
| Mangan | 0,11 mg | 5% |
| Selen | 52,7 µg | 96% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,23 mg | 16% |
| Niacyna (B3) | 5,2 mg | 33% |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 12% |
| Kwas foliowy | 10 µg | 5% |
| Witamina B12 | 8,9 µg | 358% |
| Witamina A | 32 µg | 4% |
| Witamina E | 2 mg | 17% |
| Witamina D | 4,8 µg | 96% |
| Witamina K | 2,6 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15088, domena publiczna.
Na co pomaga sardynki? Działanie i badania
Sardynki należą do tłustych ryb, które NIH wymienia jako źródło EPA i DHA, kwasów omega-3 obniżających poziom trójglicerydów [2]. Badania łączą jedzenie tłustych ryb w ramach zdrowej diety z lepszym stanem serca [2]. Dla osób bez wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ryby, a nie suplementy omega-3 [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarczają EPA i DHA, które obniżają trójglicerydy | Silne | [2] |
| Jedzenie tłustych ryb wiąże się z lepszym zdrowiem serca | Umiarkowane | [2] |
| Niska zawartość rtęci | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
Ile sardynek dziennie i kiedy
Wytyczne FDA dla kobiet w ciąży i karmiących zalecają 2–3 porcje tygodniowo ryb z listy najlepszych wyborów, do której należą sardynki; porcja to ok. 4 uncje (około 115 g) [1]. Dla dzieci zaleca się 2 porcje tygodniowo, mniejsze zależnie od wieku [1]. NIH wskazuje 1–2 porcje owoców morza tygodniowo jako zalecenie AHA [2].
Sardynki w kuchni
Sardynki jada się świeże, grillowane, pieczone lub z puszki w oleju czy sosie pomidorowym. Wersje z puszki bywają solone, więc zwracaj uwagę na etykietę.
Sardynki w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | FDA zaleca 2–3 porcje tygodniowo ryb o niskiej zawartości rtęci, w tym sardynek [1]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Jak w ciąży [1]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Mniejsze porcje zależnie od wieku, 2 razy w tygodniu [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Ryby w ramach zdrowej diety [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Sardynki nie mają szczególnych przeciwwskazań poza alergią na ryby. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny omówić z lekarzem duże dawki omega-3 z suplementów [2].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki przeciwzakrzepowe (np. warfaryna) | wysokie dawki omega-3 z suplementów mogą nasilać ryzyko krwawień; dotyczy głównie suplementów [2] |
Przechowywanie sardynek
Świeże sardynki zjedz w ciągu 1–2 dni od zakupu, trzymając je w lodówce. Konserwy przechowuj w chłodnym miejscu, a po otwarciu przełóż zawartość do pojemnika i zużyj w ciągu 2–3 dni.
FAQ
Czy sardynki z puszki są zdrowe?
Sardynki po angielsku?
Czy sardynki zawierają dużo rtęci?
Źródła
- FDA — Advice about Eating Fish — wytyczne urzędowe
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids: Consumer fact sheet — baza danych
