W skrócie
Komosa ryżowa (quinoa) to nasiona Chenopodium quinoa z Andów, używane jak kasza i naturalnie bezglutenowe [1]. W przeglądzie badań z udziałem ludzi jej spożywanie wiązało się z niższym cholesterolem, LDL, trójglicerydami i glukozą, choć badań jest niewiele [2].
- Nazwa łacińska
- Chenopodium quinoa Willd.
- Po angielsku
- quinoa
- Inne nazwy
- quinoa, kinoa, pseudozboże
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 368 kcal w 100 g
Wartości odżywcze komosy ryżowej
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 368 kcal | — |
| Białko | 14,1 g | — |
| Tłuszcz | 6,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,71 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 57,2 g | — |
| Błonnik | 7 g | — |
| Woda | 13,3 g | — |
| Wapń | 47 mg | 6% |
| Żelazo | 4,6 mg | 33% |
| Magnez | 197 mg | 53% |
| Fosfor | 457 mg | 65% |
| Potas | 563 mg | 28% |
| Sód | 5 mg | — |
| Cynk | 3,1 mg | 31% |
| Miedź | 0,59 mg | 59% |
| Mangan | 2 mg | 102% |
| Selen | 8,5 µg | 15% |
| Tiamina (B1) | 0,36 mg | 33% |
| Ryboflawina (B2) | 0,32 mg | 23% |
| Niacyna (B3) | 1,5 mg | 10% |
| Witamina B6 | 0,49 mg | 35% |
| Kwas foliowy | 184 µg | 92% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina E | 2,4 mg | 20% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20035, domena publiczna.
Na co pomaga komosa ryżowa? Działanie i badania
Komosa ryżowa najlepiej zbadana jest pod kątem ryzyka sercowo-naczyniowego. Przegląd systematyczny z metaanalizą (8 badań interwencyjnych na ludziach i 13 na zwierzętach) wykazał, że jej spożycie zmniejszało cholesterol całkowity, LDL, trójglicerydy i glukozę, ale autorzy zaznaczają, że mechanizmy wymagają dalszych badań [2]. Ze względu na małą liczbę badań ocena dowodów jest ostrożna.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża cholesterol całkowity i LDL | Ograniczone | [2] |
| Obniża trójglicerydy | Ograniczone | [2] |
| Obniża stężenie glukozy | Ograniczone | [2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Nasiona (białe, czerwone, czarne) | gotowane jak kasza |
| Płatki i mąka z komosy | do wypieków i owsianek |
| Komosa preparowana (ekspandowana) | dodatek do musli i batonów |
Komosa ryżowa w kuchni
Komosę gotuje się jak kaszę, zwykle w dwukrotnej objętości wody, aż ziarna staną się szkliste. Ziarno ma gorzką warstwę saponin, którą w większości produktów handlowych usunięto w obróbce [1]; mimo to wiele opakowań zaleca przepłukanie przed gotowaniem. Pasuje do sałatek, zup, wypieków i dań obiadowych w zastępstwie ryżu lub kaszy.
Komosa ryżowa a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta bezglutenowa | Bezpieczne | Komosa jest naturalnie bezglutenowa [1]; przy celiakii wybieraj produkty z oznaczeniem bezglutenowym z powodu możliwych zanieczyszczeń. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W metaanalizie spożycie komosy wiązało się z niższą glukozą, ale dowody są ograniczone [2]; nie zastępuje leczenia. |
Przechowywanie komosy ryżowej
Suchą komosę przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu. Ugotowaną trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu kilku dni.
FAQ
Quinoa po polsku — jak się nazywa?
Czy komosa ryżowa zawiera gluten?
Czy komosę trzeba płukać?
Źródła
- Wikipedia — Quinoa — baza danych
- Li L., Lietz G., Seal C.J. Effects of Quinoa Intake on Markers of Cardiovascular Risk: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. Food Reviews International 2023 — przegląd systematyczny
